Jak zwiększyć spożycie błonnika i zwalczyć zaparcia?

31 grudnia, 2020
Dostarczanie prawidłowej ilości błonnika pokarmowego jest niezwykle ważne w przeciwdziałaniu zaparciom i problemom trawiennym.

Czy wiesz, że odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego ma ogromne znaczenie dla zdrowia twoich jelit oraz utrzymania prawidłowej wagi? W tym artykule dowiesz się, jak możesz zwiększyć spożycie błonnika, aby zwalczyć uporczywe zaparcia.

Ponadto podpowiemy ci, jakie nawyki żywieniowe należy zmienić, aby rozwiązać ten nieprzyjemny problem i przyspieszyć trawienie.

Czytaj dalej i zadbaj o swoje jelita!

7 ciekawych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika i zwalczanie zaparć

Zaparcia to dość powszechny problem metaboliczny. Siedzący tryb życia, brak regularnych ćwiczeń fizycznych, częste spożywanie gotowych, przetworzonych posiłków oraz dieta uboga w warzywa i owoce – to tylko niektóre możliwych przyczyn zaparć.

Jeśli cierpisz na problemy z wypróżnianiem, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Podpowiemy ci, jak możesz zwiększyć codzienne spożycie błonnika, aby przyspieszyć zbyt powolny pasaż jelitowy.

Jak zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego?

Karczochy

Zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w walce z uporczywymi zaparciami

Regularność i częstotliwość wypróżnień jest kwestią bardzo osobistą i zależy od wielu czynników. W związku z tym określenie prawidłowej częstotliwości perystaltyki może być dość trudne.  U niektórych osób wypróżnienia często występują kilka razy dziennie, podczas gdy u innych pojawia się ono nawet co drugi dzień.

Jak można określić zaparcia?

Zasadniczo zaparcia odnoszą się do sytuacji, w której dana osoba ma trudności z oddaniem stolca. Taka sytuacja pojawia się wtedy, gdy brakuje nam wody i błonnika, co sprawia, że stolec staje się zbyt twardy.

W niektórych przypadkach zaparcia mogą być przewlekłe i wyjątkowo uporczywe. Oznacza to, że stają się przyczyną wielu chorób, i która wpływa na codzienną jakość życia. Zaparcia mogą powodować hemoroidy i zapalenie uchyłków.

W niektórych przypadkach jest to związane ze stylem życia, a w innych sporadyczne i spowodowane między innymi zmianami w codziennej rutynie, ciążą, menopauzą lub stresem.

Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie tego jest dieta bogata w błonnik, picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie i aktywność fizyczna.

 

Jak zwiększyć spożycie błonnika

Jednym z najlepszych sposobów zwalczania zaparć jest zwiększenie spożycia błonnika. Pamiętaj, że według najnowszych danych Światowej Organizacji Zdrowia należy spożywać dziennie 40 gramów.

 

Jak możesz się upewnić, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika w ciągu dnia?

1. Dostarczanie błonnika – uwzględnij warzywa we wszystkich posiłkach.

Każdy posiłek warto urozmaicić dodatkiem świeżych pokrojonych warzyw.  Poza dostarczaniem błonnika, zapewnisz sobie witaminy i minerały, niezbędne w codziennej diecie. Nie jest to zadanie tak trudne, jak mogłoby się wydawać na początku. Twoim celem jest, aby co najmniej trzy posiłki w ciągu dnia zawierały warzywa (w tym również przekąska!).

Pamiętaj, że świeże, surowe warzywa dostarczają dużo błonnika. Dlatego radzimy uwzględniać sałatki i siekane warzywa  jako dodatek do wszystkich posiłków.

Oto kilka pomysłów:

  • Sałata i pokrojona marchewka jako dodatek do posiłków
  • Smażone brokuły z czosnkiem i serem
  • Gotowane buraki w formie sałatki
  • Faszerowane karczochy z warzywami
  • Szparagi pieczone lub gotowane
  • Duszone grzybki
  • Upieczona dynia z cynamonem
  • Quiche ze świeżym szpinakiem

Lista może ciągnąć się w nieskończoność!

2. Najlepszy deser jaki możesz wybrać to surowe owoce.

Zapomnij o lodach, ciastach, czekoladzie i ciastkach – mogą sprzyjać zaparciom i problemom trawiennym. Na co dzień warto postawić na owoce, a słodycze zostawić na specjalną okazję. Pamiętaj, że piramida żywieniowa zaleca umiarkowane spożywanie słodyczy maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Pokrojone w plasterki jabłka, banany, mandarynki i gruszki mogą stanowić pyszną alternatywę.

Przeczytaj także: Czy można jeść owoce na diecie?

3. Jedz zdrowe przekąski aby dostarczyć dodatkową porcję błonnika

Często słyszymy negatywne opinie dotyczące podjadania pomiędzy posiłkami. Jednak, można te przekąski przekształcić w zdrową alternatywę.

Jeśli chcesz coś przekąsić między posiłkami, nie jedz ciastek, czekolady ani chleba. Zamiast tego wybieraj owoce i posiekane warzywa z hummusem! Opcji jest wiele i wszystkie są bardzo zdrowe.

W szczególności zwróć uwagę na:

  • Jabłka
  • Banany
  • Brzoskwinie
  • Mandarynki
  • Śliwki
  • Gruszki
  • Figi
  • Jagody
  • Małe marchewki
  • Warzywa w plasterkach (rzodkiewki, ogórki, paprykę)

4. Włącz więcej orzechów i suszonych owoców do swojej diety, by zwiększyć spożycie błonnika

Suszone owoce

Orzechy i niesłodzone suszone owoce mogą być idealną przekąską zwiększającą spożycie błonnika i dostarczającą kwasów omega.

Spożycie garści orzechów może być dobrym rozwiązaniem problemów z perystaltyką. Wśród bakali o największej zawartości tego składnika pokarmowego znajdziemy:

  • Pistacje
  • Rodzynki
  • Migdały
  • Orzechy włoskie, laskowe oraz makadamia
  • Daktyle
  • Suszone morele i śliwki
  • Orzechy nerkowca
  • Kasztany jadalne

5. Korzystaj z nasion i pestek, aby nadać sałatkom chrupki smak.

Czy kiedykolwiek próbowałeś sałatki z nasionami i pestkami? Świetnie smakuje, a także jest dobrym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika! Nie wahaj się dodać nasion chia, dyni lub sezamu do swoich sałatek, kanapek i potraw.

Przeczytaj także: Wzdęcia – te owoce pomogą złagodzić te uporczywe dolegliwości

6. Jedz regularnie rośliny strączkowe, aby dostarczyć źródło błonnika.

Źródła błonnika

Rośliny strączkowe są bogate w błonnik, dlatego warto je jeść przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Soczewica wyróżnia się 11,7 gramów błonnika na 100 gramów, a soja aż 15,7 gramów błonnika na 100 gramów.

Oprócz tego warto zwrócić uwagę na:

  • Fasolkę
  • Ciecierzycę
  • Soczewicę
  • Soję
  • Groch

7. Wybierz produkty z pełnego ziarna, aby dostarczyć źródło błonnika

Nasiona

Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają bardzo dużą ilość błonnika, dlatego są wysoce zalecane w przypadku zaparć.

Każdy od czasu lubi zjeść biały pszenny chleb, ryż lub makaron. Dlaczego więc nie skorzystać z odpowiedników tych produktów, aby zwiększyć spożycie błonnika? W tym celu zalecamy zawsze wybieranie odmian pełnoziarnistych, ponieważ chronią one błonnik tracony w procesach rafinacji i oczyszczania zboża.

Oto kilka przykładów zalecanych zbóż:

  • Owies
  • Chleb pełnoziarnisty
  • Chleb z otrębów
  • Makaron pełnoziarnisty
  • Dziki ryż
  • Otręby
  • Pełnoziarnista pszenica i żyto
  • Domowy popcorn, bez dodatków i cukrów

Dostosuj zmiany w stylu życia  do swojej diety

Oto kilka łatwych zmian, które możesz wprowadzić w swoim dziennym spożyciu, aby zwiększyć spożycie błonnika. Zapisz je i przyklej na lodówkę!

Produkty niewskazane przy wzdęciach oraz ich lepsze zamienniki bogate w błonnik

  • Chleb biały – pieczywo pełnoziarniste
  • Ryż biały – ryż brązowy
  • Chipsy ziemniaczane – popcorn domowej roboty
  • Ciasteczka – jabłko
  • Jogurt smakowy – jogurt naturalny z owocami i orzechami
  • Sok pomarańczowy – plasterki pomarańczy
  • Słodkie płatki śniadaniowe – płatki owsiane z rodzynkami
  • Chipsy ziemniaczane – sałatka z sałatą, marchewką, grzybami i pestkami

Zmiana nawyków żywieniowych wymaga siły woli. Skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem, aby ustalić, jaka ilość błonnika będzie odpowiednia dla ciebie, Pamiętaj, aby spożywać ilość zgodną z własnymi potrzebami. Dietetyk będzie w stanie pomóc ci w opracowaniu cotygodniowego menu na podstawie twojego stanu zdrowia i historii medycznej.

  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta anlysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.