Jak zwiększyć spożycie błonnika i zwalczyć zaparcia?

Dostarczanie prawidłowej ilości błonnika pokarmowego jest niezwykle ważne w przeciwdziałaniu zaparciom i problemom trawiennym.
Jak zwiększyć spożycie błonnika i zwalczyć zaparcia?

Ostatnia aktualizacja: 31 grudnia, 2020

Czy wiesz, że odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego ma ogromne znaczenie dla zdrowia twoich jelit oraz utrzymania prawidłowej wagi? W tym artykule dowiesz się, jak możesz zwiększyć spożycie błonnika, aby zwalczyć uporczywe zaparcia.

Ponadto podpowiemy ci, jakie nawyki żywieniowe należy zmienić, aby rozwiązać ten nieprzyjemny problem i przyspieszyć trawienie.

Czytaj dalej i zadbaj o swoje jelita!

7 ciekawych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika i zwalczanie zaparć

Zaparcia to dość powszechny problem metaboliczny. Siedzący tryb życia, brak regularnych ćwiczeń fizycznych, częste spożywanie gotowych, przetworzonych posiłków oraz dieta uboga w warzywa i owoce – to tylko niektóre możliwych przyczyn zaparć.

Jeśli cierpisz na problemy z wypróżnianiem, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Podpowiemy ci, jak możesz zwiększyć codzienne spożycie błonnika, aby przyspieszyć zbyt powolny pasaż jelitowy.

Jak zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego?

Karczochy

Zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w walce z uporczywymi zaparciami

Regularność i częstotliwość wypróżnień jest kwestią bardzo osobistą i zależy od wielu czynników. W związku z tym określenie prawidłowej częstotliwości perystaltyki może być dość trudne.  U niektórych osób wypróżnienia często występują kilka razy dziennie, podczas gdy u innych pojawia się ono nawet co drugi dzień.

Jak można określić zaparcia?

Zasadniczo zaparcia odnoszą się do sytuacji, w której dana osoba ma trudności z oddaniem stolca. Taka sytuacja pojawia się wtedy, gdy brakuje nam wody i błonnika, co sprawia, że stolec staje się zbyt twardy.

W niektórych przypadkach zaparcia mogą być przewlekłe i wyjątkowo uporczywe. Oznacza to, że stają się przyczyną wielu chorób, i która wpływa na codzienną jakość życia. Zaparcia mogą powodować hemoroidy i zapalenie uchyłków.

W niektórych przypadkach jest to związane ze stylem życia, a w innych sporadyczne i spowodowane między innymi zmianami w codziennej rutynie, ciążą, menopauzą lub stresem.

Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie tego jest dieta bogata w błonnik, picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie i aktywność fizyczna.

 

Jak zwiększyć spożycie błonnika

Jednym z najlepszych sposobów zwalczania zaparć jest zwiększenie spożycia błonnika. Pamiętaj, że według najnowszych danych Światowej Organizacji Zdrowia należy spożywać dziennie 40 gramów.

 

Jak możesz się upewnić, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika w ciągu dnia?

1. Dostarczanie błonnika – uwzględnij warzywa we wszystkich posiłkach.

Każdy posiłek warto urozmaicić dodatkiem świeżych pokrojonych warzyw.  Poza dostarczaniem błonnika, zapewnisz sobie witaminy i minerały, niezbędne w codziennej diecie. Nie jest to zadanie tak trudne, jak mogłoby się wydawać na początku. Twoim celem jest, aby co najmniej trzy posiłki w ciągu dnia zawierały warzywa (w tym również przekąska!).

Pamiętaj, że świeże, surowe warzywa dostarczają dużo błonnika. Dlatego radzimy uwzględniać sałatki i siekane warzywa  jako dodatek do wszystkich posiłków.

Oto kilka pomysłów:

  • Sałata i pokrojona marchewka jako dodatek do posiłków
  • Smażone brokuły z czosnkiem i serem
  • Gotowane buraki w formie sałatki
  • Faszerowane karczochy z warzywami
  • Szparagi pieczone lub gotowane
  • Duszone grzybki
  • Upieczona dynia z cynamonem
  • Quiche ze świeżym szpinakiem

Lista może ciągnąć się w nieskończoność!

2. Najlepszy deser jaki możesz wybrać to surowe owoce.

Zapomnij o lodach, ciastach, czekoladzie i ciastkach – mogą sprzyjać zaparciom i problemom trawiennym. Na co dzień warto postawić na owoce, a słodycze zostawić na specjalną okazję. Pamiętaj, że piramida żywieniowa zaleca umiarkowane spożywanie słodyczy maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Pokrojone w plasterki jabłka, banany, mandarynki i gruszki mogą stanowić pyszną alternatywę.

3. Jedz zdrowe przekąski aby dostarczyć dodatkową porcję błonnika

Często słyszymy negatywne opinie dotyczące podjadania pomiędzy posiłkami. Jednak, można te przekąski przekształcić w zdrową alternatywę.

Jeśli chcesz coś przekąsić między posiłkami, nie jedz ciastek, czekolady ani chleba. Zamiast tego wybieraj owoce i posiekane warzywa z hummusem! Opcji jest wiele i wszystkie są bardzo zdrowe.

W szczególności zwróć uwagę na:

  • Jabłka
  • Banany
  • Brzoskwinie
  • Mandarynki
  • Śliwki
  • Gruszki
  • Figi
  • Jagody
  • Małe marchewki
  • Warzywa w plasterkach (rzodkiewki, ogórki, paprykę)

4. Włącz więcej orzechów i suszonych owoców do swojej diety, by zwiększyć spożycie błonnika

Suszone owoce

Orzechy i niesłodzone suszone owoce mogą być idealną przekąską zwiększającą spożycie błonnika i dostarczającą kwasów omega.

Spożycie garści orzechów może być dobrym rozwiązaniem problemów z perystaltyką. Wśród bakali o największej zawartości tego składnika pokarmowego znajdziemy:

  • Pistacje
  • Rodzynki
  • Migdały
  • Orzechy włoskie, laskowe oraz makadamia
  • Daktyle
  • Suszone morele i śliwki
  • Orzechy nerkowca
  • Kasztany jadalne

5. Korzystaj z nasion i pestek, aby nadać sałatkom chrupki smak.

Czy kiedykolwiek próbowałeś sałatki z nasionami i pestkami? Świetnie smakuje, a także jest dobrym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika! Nie wahaj się dodać nasion chia, dyni lub sezamu do swoich sałatek, kanapek i potraw.

6. Jedz regularnie rośliny strączkowe, aby dostarczyć źródło błonnika.

Źródła błonnika

Rośliny strączkowe są bogate w błonnik, dlatego warto je jeść przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Soczewica wyróżnia się 11,7 gramów błonnika na 100 gramów, a soja aż 15,7 gramów błonnika na 100 gramów.

Oprócz tego warto zwrócić uwagę na:

  • Fasolkę
  • Ciecierzycę
  • Soczewicę
  • Soję
  • Groch

7. Wybierz produkty z pełnego ziarna, aby dostarczyć źródło błonnika

Nasiona

Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają bardzo dużą ilość błonnika, dlatego są wysoce zalecane w przypadku zaparć.

Każdy od czasu lubi zjeść biały pszenny chleb, ryż lub makaron. Dlaczego więc nie skorzystać z odpowiedników tych produktów, aby zwiększyć spożycie błonnika? W tym celu zalecamy zawsze wybieranie odmian pełnoziarnistych, ponieważ chronią one błonnik tracony w procesach rafinacji i oczyszczania zboża.

Oto kilka przykładów zalecanych zbóż:

  • Owies
  • Chleb pełnoziarnisty
  • Chleb z otrębów
  • Makaron pełnoziarnisty
  • Dziki ryż
  • Otręby
  • Pełnoziarnista pszenica i żyto
  • Domowy popcorn, bez dodatków i cukrów

Dostosuj zmiany w stylu życia  do swojej diety

Oto kilka łatwych zmian, które możesz wprowadzić w swoim dziennym spożyciu, aby zwiększyć spożycie błonnika. Zapisz je i przyklej na lodówkę!

Produkty niewskazane przy wzdęciach oraz ich lepsze zamienniki bogate w błonnik

  • Chleb biały – pieczywo pełnoziarniste
  • Ryż biały – ryż brązowy
  • Chipsy ziemniaczane – popcorn domowej roboty
  • Ciasteczka – jabłko
  • Jogurt smakowy – jogurt naturalny z owocami i orzechami
  • Sok pomarańczowy – plasterki pomarańczy
  • Słodkie płatki śniadaniowe – płatki owsiane z rodzynkami
  • Chipsy ziemniaczane – sałatka z sałatą, marchewką, grzybami i pestkami

Zmiana nawyków żywieniowych wymaga siły woli. Skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem, aby ustalić, jaka ilość błonnika będzie odpowiednia dla ciebie, Pamiętaj, aby spożywać ilość zgodną z własnymi potrzebami. Dietetyk będzie w stanie pomóc ci w opracowaniu cotygodniowego menu na podstawie twojego stanu zdrowia i historii medycznej.

To może Cię zainteresować ...
Czy jeść owoce ze skórką czy je obierać?
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Czy jeść owoce ze skórką czy je obierać?

Wiele osób zastanawia się czy powinno się jeść owoce ze skórką, czy też lepiej je obierać. Dowiedz się jak jeść owoce ze skórką w bezpieczny sposób...



  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta anlysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.