Podstawowe błędy popełniane na siłowni - o czym pamiętać?
Błędy popełniane na siłowni mogą sprawić, że nie osiągniemy założonych rezultatów. W rzeczywistości praktycznie każdy popełnia jakieś błędy podczas treningu. Często zdarza się również, że przechodzisz przez okresy stagnacji, w których możesz nie robić postępów. To powiedziawszy, każdy oczekuje krótko-, średnio- i długoterminowego progresu, niezależnie od obranych celów. Czy ty również masz problem z osiągnięciem założonych celów?
Prawdopodobnie uważasz, że twoja rutyna jest bezbłędna i że stosujesz odpowiednią dietę oraz że zawierasz wystarczającą ilość białka i innych suplementów. W związku z tym przedstawiamy podstawowe błędy popełniane na siłowni.
Podstawowe błędy popełniane na siłowni
Ludzie mają różne cele (odchudzanie, zwiększanie siły, budowanie wytrzymałości itp.). Muszą jednak wiedzieć, że trening na siłowni obejmuje złożony system działań, który znacznie wykracza poza same ćwiczenia. Jak łatwo sobie wyobrazić, ich postęp jest tymczasowo lub na stałe uwarunkowany, jeśli zakłócą jedną część tego systemu.
1. Przetrenowanie
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu ludzie wierzyli, że przetrenowanie było mitem. Ale najpierw wyjaśnijmy różnicę między przeciążeniem a przetrenowaniem. Według badaczy:
- Przeciążenie występuje po dniu, tygodniach lub miesiącach intensywnego treningu i jest powszechne u elitarnych sportowców.
- Przetrenowanie to fizjologiczna reakcja organizmu na trening bez uwzględniania czasu odpoczynku. Występuje niezależnie od stopnia nasilenia i według dowodów prowadzi do zaburzeń neurologicznych, immunologicznych i endokrynologicznych.
Syndrom przetrenowania to prawdziwy problem, który dotyka średnio dwóch na trzech sportowców (bez względu na ich poziom), więc ludzie muszą szanować czas odpoczynku. Jakie jest rozwiązanie? Cóż, to całkiem proste, po prostu odpoczywaj jeden dzień w tygodniu. Dwa, jeśli to możliwe. Od czasu do czasu weź od 7 do 10 pełnych dni odpoczynku.
2. Błędy popełniane na siłowni: rozciąganie i rozgrzewanie
Brak rozciągania to kolejny z błędów popełnianych na siłowni. Dzieje się tak, ponieważ uważamy, że nie jest to ważne. Jednak pomijanie lub niedbałość w tym aspekcie zwiększa ryzyko kontuzji. Harvard Health Publishing wskazuje, że ważne jest rozciąganie i rozgrzewanie, aby zwiększyć zakres ruchu stawów, poprawić elastyczność i przygotować mięśnie do treningów. Pomijanie tej części napina i niszczy tkanki.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, po prostu rozciągnij się i rozgrzej przez co najmniej dziesięć minut przed treningiem. Użyj timera i trzymaj się czasu. Skoncentruj się zarówno na aktywnych, jak i pasywnych mięśniach.
Przeczytaj również: Ćwiczenia na mięśnie nóg – kilka porad
3. Podnoszenie większej wagi niż powinieneś
Jest to powszechne u osób, które dążą do hipertrofii mięśni lub tych, którzy ćwiczą trening siłowy. Większy ciężar, niż taki, który jesteś w stanie kontrolować, może sprawić, że zaniedbasz swoją technikę, zranisz się, nie wykonasz powtórzeń i przedwcześnie zmęczysz mięśnie. Ten błąd jest powszechny zarówno u początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, wybierz ciężar, który jest trudny, ale z którym możesz ukończyć serię i powtórzenia bez uszczerbku dla swojej techniki, aby zwiększyć masę i siłę mięśni. Przejdź na wyższy poziom zgodnie ze swoimi możliwościami.
4. Błędy popełniane na siłowni: nieprzestrzeganie ustalonego planu
To jeden z błędów, które popełniasz na siłowni, i który uniemożliwia Ci postępy. Podobnie rozpoczęcie rutyny bez znajomości grupy mięśni, nad którą będziesz pracować. Powinieneś wiedzieć ile serii lub powtórzeń wykonasz, jak długo będziesz odpoczywać między nimi, jaki rodzaj ćwiczeń uwzględnisz, itp .
Bardzo ważne jest przygotowanie emocjonalne poprzedzające wyjście na siłownię. Dzieje się tak dlatego, że lepiej zacząć rutynę, gdy jesteś na nią mentalnie przygotowany, niż improwizować. Jakie jest rozwiązanie? Cóż, zaplanuj z wyprzedzeniem ćwiczenia, które będziesz wykonywać codziennie. Dokonuj podziałów na podstawie grup mięśni, szacowanego czasu i innych zmiennych. Jak każdy plan, zostaw trochę miejsca na zmiany.
5. Korzystanie z telefonu komórkowego i innych elementów rozpraszających uwagę
W dzisiejszych czasach nie można myśleć o wyjściu gdziekolwiek bez telefonu komórkowego w kieszeni. To urządzenie może być przydatne na siłowni, aby śledzić postępy, oglądać filmy motywacyjne, przeglądać zaplanowaną rutynę i komunikować się w sytuacji awaryjnej. Problem pojawia się jednak kiedy zwracasz większą uwagę na urządzenie niż na trening.
Wiesz, że nie powinieneś lekko podchodzić do czasu odpoczynku między seriami, zwłaszcza jeśli poważnie podchodzisz do treningu. Dzieje się tak, ponieważ zakłóci to synchronizację rutyny i zmniejszy wydajność. Jakie jest rozwiązanie? Cóż, po prostu nie używaj telefonu komórkowego na siłowni, chyba że jest to absolutnie konieczne. Na pewno przeżyjesz bez niego 45 minut.
6. Niedocenianie ćwiczeń złożonych
Ćwiczenia izolujące są od kilku lat jedyną mantrą wielu fanatyków siłowni. Zdecydowanie musisz uwzględnić je w swojej rutynie, jeśli naprawdę chcesz robić postępy. Musisz jednak również wykonywać kilka ćwiczeń złożonych.
Zobacz też: 6 ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha
Badania wskazują, że praktycznie nie ma między nimi żadnej różnicy, jeśli chodzi o uzyskanie siły i przerostu – dwóch cech, których pożąda wielu sportowców. W niektórych sytuacjach mogą nawet przydać się do skrócenia dnia treningowego. Zwłaszcza gdy nie masz czasu na ćwiczenie kilku grup mięśni.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, uwzględnij wszystkie rodzaje ćwiczeń w swojej rutynie, nawet jeśli chcesz tylko zdefiniować lub popracować w odizolowanych obszarach swojego ciała. Niektóre części mięśni możesz aktywować tylko za pomocą złożonych ruchów.
7. Błędy popełniane na siłowni: ilość a jakość
Mylenie ilości z jakością może być po prostu jednym z błędów popełnianych na siłowni, a trenerzy często to podkreślają. Ilość dotyczy czasu spędzonego na treningu, powtórzeń i serii, które wykonujesz, oraz podnoszonego ciężaru. To, że te wartości są wyższe, nie oznacza, że jest to lepsze dla twoich postępów.
Nowicjusze i doświadczeni sportowcy często spędzają godziny na siłowni i stosują ćwiczenia z nieproporcjonalną liczbą serii i powtórzeń. To nie jest dobre dla twoich mięśni ani ogólnego stanu zdrowia. Nadmiar nigdy nie prowadzi do pozytywnego wyniku.
Jakie jest rozwiązanie? Cóż, skonsultuj się z trenerem siłowni, aby uzyskać profesjonalną opinię, jeśli masz wątpliwości, ile czasu powinieneś poświęcić, aby osiągnąć swoje cele. Dowiesz się, ile serii powinieneś wykonać i jaki zakres wagowy pasuje do Twojego poziomu. Dlatego nie bój się zadawać pytań.
Osiągnięcie celów wymaga planu
Jako uzupełnienie tych typowych błędów popełnianych na siłowni, chcielibyśmy przypomnieć, że spożycie płynów, odżywianie zgodne z zapotrzebowaniem energetycznym i dbanie o ilość i jakość snu również działają na Twoją korzyść. Dlatego nie powinieneś ich lekceważyć, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine. 2015; 6(2).
- Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. Does overtraining exist?. Sports medicine. 2004; 34(14), 967-981.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health. 2012; 4(2): 128-138.
