Hipertrofia mięśniowa – jak jej uniknąć?

· Listopad 4, 2018

Ćwiczenia fizyczne są bardzo korzystne dla Twojego zdrowia. To dość powszechnie znany fakt. Niemniej jednak, warto wiedzieć o tym, że przesada w dobieraniu obciążeń treningowych lub nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń powoduje różnego rodzaju problemy fizjologiczne.  Do najpopularniejszych z nich należy hipertrofia mięśniowa, ale niewykluczone są także innego rodzaju problemy natury medycznej.

Ale czym tak naprawdę jest hipertrofia mięśniowa? Jeśli poświęcisz raptem kilka minut na lekturę naszego dzisiejszego artykułu, uzyskasz w ten sposób garść podstawowych informacji na ten temat. Dzięki temu będziesz wiedział, jak trenować tak, by uniknąć tego niepożądanego zjawiska.

Wykonywanie jakiegokolwiek losowego treningu bez uprzedniego przygotowania nie jest zbyt dobrym pomysłem. Na przykład, musisz wziąć pod uwagę prawidłową postawę ciała tak, abyś nie zrobił sobie po prostu krzywdy.

Głównym celem treningu powinno być jak najlepsze poznanie swojego ciała. Tylko wtedy będziesz w stanie w optymalny sposób ćwiczyć swoje mięśnie i uzyskać jak najwyższą ich odporność i siłę. Nie licząc oczywiście innych celów, jakie przyświecają trenującym osobom.

Czym tak naprawdę jest hipertrofia mięśniowa?

W pewnym (niezbędnym na rzecz niniejszego artykułu) uproszczeniu – hipertrofia mięśniowa (zwana także potocznie przerostem mięśni) jest zmianą wielkości mięśnia lub jednej z jego części o charakterze patologicznym. Z reguły dotyczy jednego konkretnego obszaru mięśnia, zamiast całej jego objętości.

Ćwiczenia na siłowni

Ogólnie rzecz biorąc kulturyści chcą uzyskać siłę i masę mięśniową. Dlatego też muszą przestrzegać specjalnego planu ćwiczeń i stosować odpowiednio dobraną dietę wysokokaloryczną.

Upewnij się, że stosujesz tego rodzaju trening siłowy pod ścisłym nadzorem lekarza lub specjalisty z dziedziny fizjologii sportowej.

Chociaż prawdą jest, że hipertrofia mięśni występuje zazwyczaj przejściowo (praktycznie zawsze zjawisko to ma miejsce na chwilę po zakończeniu treningu), to jednak intensywne ćwiczenia przez długi czas mogą powodować przewlekły przerost mięśni.

Hipertrofia mięśniowa i jej trzy podstawowe rodzaje

Specjaliści z dziedziny fizjologii sportowej wyróżniają trzy podstawowe rodzaje przerostu mięśni. Są to kolejne:

  • Patologiczny przerost mięśni
  • Fizjologiczny przerost mięśni
  • Przerost mięśni wywołany stosowaniem sterydów

Na potrzeby niniejszego artykułu nie ma większego sensu dokładne przybliżanie każdego z wyżej wymienionych rodzajów przerostu mięśni. Wystarczy jednak zapamiętać te trzy nazwy. I mieć na uwadze to, że każda z nich jest zjawiskiem niepożądanym dla osoby uprawiającej trening siłowy lub wytrzymałościowy.

Hipertrofia mięśniowa – kilka porad pozwalających jej uniknąć

W dzisiejszych czasach mamy do dyspozycji naprawdę mnóstwo różnych opcji ćwiczeń fizycznych. Te z nich, które koncentrują się na treningu aerobowym, wyróżniają się pozytywnie na tle innych. Mimo tego wiele osób priorytetowo traktuje proces budowy okazałych mięśni, zamiast ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Skoncentrowanie się na budowaniu masy mięśniowej nie jest oczywiście niczym złym, ale minusem takiego wyboru jest pomijanie niezwykle cennych dla naszego zdrowia ćwiczeń aerobowych.

Dlatego też gorąco namawiamy do wykonywania ćwiczeń należących do obu kategorii. W dalszej części naszego dzisiejszego artykułu dowiesz się, jak wygląda przykładowy program treningowy wykorzystujący zalety obu rodzajów ćwiczeń. Zapraszamy do lektury!

Różnice między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi

Możesz przekonać się na własnej skórze, że są z pozoru zupełnie ze sobą sprzeczne koncepcje. W końcu ćwiczenia aerobowe wymagają tlenu, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe już nie. Ale warto w tym momencie zapamiętać kilka najważniejszych kwestii dotyczących obu rodzajów treningu:

Ćwiczenia aerobowe

Ten typ treningu wymaga prowadzenia długotrwałej aktywności fizycznej w niskim lub umiarkowanym tempie. Podczas tego procesu nasz organizm spala węglowodany, co z kolei oznacza, że potrzebuje do tego celu sporych ilości tlenu.

Bieganie

Ćwiczenia aerobowe są najczęściej uprawiane z myślą o utracie wagi. Dwa najbardziej znane rodzaje treningu aerobowego to jazda na rowerze i pływanie.

Zobacz takżeKardio na wzmocnienie serca!

Ćwiczenia beztlenowe

Ćwiczenia beztlenowe są natomiast zupełnym przeciwieństwem aerobowych pod względem intensywności i czasu trwania. Nie wymagają poświęcenia na nie zbyt wiele czasu, ale należy je wykonywać przy maksymalnym możliwym wysiłku.

Jeśli natomiast chodzi o ćwiczenia beztlenowe, nasz organizm nie wymaga do ich wykonywania regularnych dostaw tlenu, dlatego też nazywa się je beztlenowym (bez korzystania z zewnętrznych dostaw tlenu).

Najlepszymi dyscyplinami obejmującymi trening beztlenowy są między innymi sprinty, podnoszenie ciężarów i inne podobne aktywności, intensywne lecz krótkotrwałe.

Standardowy program ćwiczeń powinien obejmować oba rodzaje treningów

Gdy zrozumiesz różnicę między tymi dwoma rodzajami ćwiczeń lub przynajmniej ogólne ich zasady, powinieneś stworzyć sobie program treningowy, który łączy zalety obu z nich.

Dobry przykład można zobaczyć w tradycyjnych salach gimnastycznych. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczący w nich ludzie mają tendencję do rutynowego wykonywania ćwiczeń aerobowych w formie rozgrzewki, a następnie podnoszenie ciężarów (wykonują w tedy ćwiczenia beztlenowe).

Jednak ten program treningu ma także negatywny wpływ na rezerwy energii. Efektem nadmiernie intensywnego treningu tego rodzaju może być między innymi hipertrofia mięśniowa.

Przeczytaj również: Siłownia – 8 rzeczy, których nigdy nie należy tam robić

Wykorzystywanie naturalnej energii Twojego ciała

Twoje ciało przechowuje pewną ilość energii, którą przeznacza do realizacji codziennych zadań. Aby w pełni wykorzystać te zapasy energetyczne, spróbuj wykonać pełny program ćwiczeń. W ten sposób uda Ci się osiągnąć zamierzone cele w zorganizowany i zdrowy sposób.

Pompki

Jednocześnie dobry program treningowy może Ci pomóc zwiększyć masę mięśniową, nie powodując przy tym negatywnych efektów, jak hipertrofia mięśniowa.

Najpierw ćwiczenia beztlenowe

Powinieneś unikać rutynowych ćwiczeń typu kardio i zostawić je na koniec swojej sesji treningowej. W rzeczywistości pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, aby uzyskać jak najlepsze wyniki, jest podnoszenie ciężarów (ćwiczenia beztlenowe).

Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej w najważniejszych grupach mięśni jest najpierw wykonywanie ćwiczeń beztlenowych. To właśnie te mięśnie mają najlepsze rezerwy energii w postaci glikogenu, które należy zużyć w trakcie ćwiczeń.

Następnie zakończ swoją sesję treningową ćwiczeniami aerobowymi. W ten sposób wykorzystasz pozostałą energię Twojego ciała. Pozwoli Ci to spalić niepotrzebne zapasy tłuszczu i pomoże wyeliminować większą ilość toksyn.