Okoń: wartość odżywcza, korzyści i kontrowersje

Ryby to zazwyczaj żywność wysokiej jakości. Ale nie wszystkie są polecane. Porozmawiamy o okoniu, taniej opcji o niewielkiej wartości odżywczej.
Okoń: wartość odżywcza, korzyści i kontrowersje
Saúl Sánchez Arias

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 01 listopada, 2022

Okoń to ryba importowana z kontynentu afrykańskiego, zwykle wybierana ze względu na niską cenę. Jednak jej jakość odżywcza nie jest zbyt wysoka, a nawet jej spożycie może stwarzać ryzyko. Przedstawimy ci szczególne cechy okonia i wyjaśnimy, jakie lepsze opcje są dostępne i również dość tanie.

Na początek należy zauważyć, że obecność ryb w diecie jest zalecana przez prawie wszystkich ekspertów żywieniowych. Ta grupa żywności charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną białka oraz dobrej jakości kwasami tłuszczowymi. Podobnie, ryby mogą dostarczać niezbędnych mikroelementów, wśród których wyróżniają się minerały, takie jak jod.

Wartość odżywcza okonia

Z żywieniowego punktu widzenia okoń dostarcza niewiele kalorii, zaledwie 90 na 100 gramów (4 uncje). Z tego powodu jest zwykle uwzględniany w niskokalorycznych dietach odchudzających.

Tylko 5% wagi okonia to tłuszcz. Jednak jego profil lipidowy nie jest tak dobry jak w przypadku innych ryb, takich jak choćby łosoś. Okoń nie zawiera zbyt wielu kwasów tłuszczowych z serii omega 3, które okazały się pomocne w kontrolowaniu wewnętrznych stanów zapalnych.

Danie rybne.
Okoń nie jest rybą godną uwagi pod względem odżywczym.

Mimo tych braków, okoń wyróżnia się zawartością białka. 12% wszystkich jego kalorii pochodzi z tego składnika odżywczego. Ma ponadto wysoką wartość biologiczną, co zapewnia mu dobrą strawność.

Zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy, co jest ważne w zapobieganiu rozwojowi patologii, które mogą wpływać na beztłuszczową masę ciała. Według badań opublikowanych w Annals of Nutrition & Metabolism, osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jednak stężenie białka okonia jest i tak niższe niż u innych ryb, takich jak tuńczyk. Można powiedzieć, że w tuńczyku 20% energii pochodzi z tych składników odżywczych. To wartość, która pomoże zaspokoić nasze codzienne potrzeby. W przypadku sportowców wykazano jednak, że zapotrzebowanie może się z łatwością podwoić lub potroić.

Warto również podkreślić zawartość jodu u okonia. Ten minerał jest  niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Istnieje jednak wiele innych produktów morskich, które dostarczają tego pierwiastka i mają znacznie bardziej korzystny profil odżywczy. Dlatego ten jeden czynnik nie jest powodem, aby regularnie włączać okonia do swojej diety.

Okoń a zanieczyszczenia

Jakiś okoń.

Oprócz mniejszej wartości odżywczej w stosunku do innych ryb, okoń może zawierać zanieczyszczenia. Coś podobnego dzieje się z pangą, inną rybą niskiej jakości, wybieraną głównie ze względu na niską cenę.

Prawda jest taka, że spożywanie niektórych metali ciężkich, takich jak rtęć, może uszkadzać połączenia neuronalne. W konsekwencji zwiększa ryzyko rozwoju patologii neurodegeneracyjnych w perspektywie średnioterminowej.

Oczywiście prawdą jest, że okoń musi przejść szereg kontroli jakościowych, które potwierdzą, że jest produktem jadalnym. Nie umniejsza to jednak faktu, że stężenie mikroplastików lub metali ciężkich jest wyższe w porównaniu z innymi owocami morza. Lepiej więc zapłacić trochę więcej i otrzymać żywność o wysokiej wartości odżywczej, która może pomóc w pokryciu codziennych potrzeb.

Na przykład ryby takie jak karmazyn są również niedrogie i mają znacznie lepszy profil. Nie tylko dostarczają więcej białka i wysokiej jakości minerałów, ale zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne elementy do utrzymania dobrego stanu zdrowia przez lata.

Z drugiej strony należy podkreślić, że o ile to możliwe, lepiej spożywać dzikie ryby niż wersje hodowlane, ponieważ w tym przypadku proporcja lipidów ulega zmianie.

Okoń, ryba o niskiej wartości odżywczej

Jak widzisz, okoń to ryba o niskiej wartości odżywczej. Można go znaleźć w wielu supermarketach, zarówno w postaci świeżej, jak i mrożonej, ale nie jest to opcja, którą warto rozważać.

Nie dostarcza wystarczającej ilości nienasyconych lipidów i białek. Może być nawet źródłem pewnych zanieczyszczeń lub metali ciężkich, co sprawia, że ryzyko przeważa nad korzyściami związanymi z jego konsumpcją.

Na koniec należy zauważyć, że okoń nie jest jedynym produktem z morza, którego należy unikać. Jak wspomnieliśmy wcześniej, panga to kolejna ryba często spotykana w niektórych sklepach, której nie polecamy.

Jest bardzo podobna do okonia, jeśli chodzi o składniki odżywcze, z tą różnicą, że stężenie pierwiastków toksycznych może być jeszcze wyższe. W rzeczywistości wiele sieci odmówiło wprowadzenia pangi na rynek, aby chronić zdrowie konsumentów.

To może Cię zainteresować ...
Ryby – w jaki sposób możemy rozpoznać czy są świeże?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ryby – w jaki sposób możemy rozpoznać czy są świeże?

Zepsute ryby mogą spowodować znaczne zatrucie pokarmowe, dlatego należy podjąć ekstremalne środki ostrożności w celu określenia świeżości ryb.



  • Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi:10.1159/000499374
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8