Produkty bogate w jod - 7 produktów, które utrzymają go na poziomie
Jod jest podstawowym mikrominerałem w syntezie hormonów tarczycy, niezbędnym w regulacji różnych procesów organizmu. Zmiany poziomu jodu mogą powodować nadczynność lub niedoczynność tarczycy, co z kolei powoduje zaburzenia w podstawowej przemianie materii. Czy znasz produkty bogate w jod, które powinnaś uwzględnić w swojej diecie?
Chociaż ilość dziennego zapotrzebowania na jod jest bardzo mała, prawie podwaja się podczas ciąży i laktacji, a jego niedobór może spowodować poważne konsekwencje dla dziecka. Na szczęście istnieją liczne produkty bogate w jod, które możesz włączyć do diety. W tym artykule wymienimy 7 najlepszych dla Ciebie pokarmów, które z pewnością polubisz.
Dlaczego ważne jest spożywanie jodu?
Ważne jest, aby pamiętać, że jod jest niezbędny do rozwoju hormonów w organizmie, a jego niedobór w ciąży może mieć szkodliwy wpływ na rozwój dziecka. Również problemy, takie jak wole, powiększona tarczyca, są spowodowane między innymi brakiem jodu w przyjmowanym pożywieniu.
Zalecenia dotyczące spożycia jodu
Najlepszym sposobem na codzienne zaspokajanie zapotrzebowania na podstawowe mikroelementy jest stosowanie zrównoważonej diety zawierającej różnorodne produkty spożywcze. Komitet ds. Żywienia i Żywności Instytutu Medycyny zaleca następujące spożycie jodu:
Niemowlęta:
- Od 0 do 6 miesięcy: 110 mikrogramów dziennie (mcg / dzień)
- Od 7 do 12 miesięcy: 130 mcg / dzień
Dzieci:
- Od 1 do 8 lat: 90 mcg / dzień
- Od 9 do 13 lat: 120 mcg / dzień
Młodzież i dorośli:
- Mężczyźni od 14 lat: 150 mcg / dzień
- Kobiety od 14 lat i więcej: 150 mcg / dzień
- Ciężarne kobiety w każdym wieku: 220 mcg / dzień
- Kobiety karmiące w każdym wieku: 290 mcg / dzień
Szczegółowe zalecenia zależą od wieku, płci i innych czynników, takich jak ciąża. Skonsultuj się z lekarzem, jaki powinien być najlepszy poziom konsumpcji jodu w Twoim przypadku, zgodnie z Twoimi potrzebami.
Produkty bogate w jod – 7 najważniejszych
1. Sól jodowana
Chociaż właściwie nie jest to pożywienie, ale jest to przyprawa najbogatsza w jod: zawiera 1900 mcg na 100 gramów. Mimo że ma tak wysoką zawartość jodu, prawda jest taka, że spożycie soli jodowanej jest dość niskie, chociaż jej smak jest taki sam, jak zwykłej soli a, jest dużo korzystniejsza dla naszego zdrowia.
Aby zapewnić sobie produkty bogate w jod, po prostu zamień zwykłą sól kuchenną na sól jodowaną i używaj jej do doprawiania każdej potrawy. Ale zawsze z umiarem.
2. Algi
W morzu możemy znaleźć dużą ilość glonów o wysokiej zawartości jodu: algi kelp, aram, hiziki, wakame i jambu. Na przykład algi kelp zawierają cztery razy więcej jodu niż dawka, którą musisz spożywać codziennie, a łyżeczka aramu zawiera aż 730 mikrogramów tego elementu.
Więc musisz zachować ostrożność, ponieważ problemy z tarczycą mogą również pojawić się z powodu nadmiernego spożycia jodu. Ponieważ algi nie są zbyt częste w naszych przepisach, można ich używać, jako dodatków do zup lub sałatek, a tym samym zadbać o zdrowie i wzbogacić smak potraw.
3. Żurawina
Te leśne owoce to produkty nie tylko bogate w jod, ale również w przeciwutleniacze. Żurawina jest jednak szczególnie cennym źródłem jodu. Jeśli spożyjemy zaledwie 11 gramów żurawiny dostarczymy organizmowi aż 400 mcg jodu.
Ponadto owoc ten ma niską wartość kaloryczną ze względu na niską zawartość węglowodanów. Jest również bogatym źródłem witaminy C, błonnika, potasu, żelaza i wapnia. Poprawia także perystaltykę jelit.
Ale to, co naprawdę charakteryzuje te jagody, to obfitość naturalnych pigmentów przeciwutleniających. Co więcej, czerwona żurawina jest świetnym sprzymierzeńcem w walce z nawracającymi infekcjami moczowymi. Jak podaje bowiem Hiszpańskie Towarzystwo Ginekologii i Położnictwa (SEGO), zwiększa zdolności moczopędne organizmu.
4. Świeże ryby są bardzo bogate w jod
Spośród wszystkich ryb, dorsz wyróżnia się jako jeden z gatunków o najwyższej zawartości jodu: 170 mcg na 100 g. Ponadto jego mięso jest bogate w witaminy B1, B2, B6 i B9, które pozwalają na wykorzystanie innych składników odżywczych (węglowodanów, tłuszczów i białek).
Z drugiej strony 150 gramów makreli dostarcza nam tylko 208 kalorii i wiele korzyści dla naszego zdrowia. Wśród nich aż 255 mcg jodu. Podobnie jak inne niebieskie ryby, jest bogata w kwasy tłuszczowe omega 3. Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz dbają o zdrowie naszego układu krążenia.
Tuńczyk, jako jedna z najbardziej popularnych niebieskich ryb w naszej kuchni, także wnosi duże ilości jodu: 50 mcg na 100 g. Poza tymi gatunkami, na uwagę zasługują także sardynka i morszczuk, z nieco niższymi poziomami, około 30 mcg na 100 g.
5. Małże
Te mięczaki są uważane za klejnot gastronomiczny, ponieważ mają niską zawartość kalorii, ale zawierają wiele właściwości odżywczych. Posiadają mnóstwo witamin, aminokwasów i minerałów, które są bardzo korzystne dla zdrowia. Wśród mikroelementów, jakie dostarczają nam małże, jod wyróżnia się wysoką zawartością, gdyż w zaledwie 100 gramach tego mięczaka znajduje się aż 130 mcg jodu.
6. Produkty bogate w jod to również kurczak
Jeśli chodzi o produkty mięsne, kurczak należy do tych, które są najbardziej bogate w jod. Wyróżnia się na tle innych mięs poziomem 7 mcg jodu na 100 g produktu. Należy to podkreślić zwłaszcza biorąc pod uwagę, że największe źródła tego minerału znajdują się jednak w rybach i skorupiakach.
7. Krewetki
Bogate w proteiny i witaminy owoce morza są również doskonałym źródłem pozyskania jodu, którego tak bardzo potrzebujemy dla naszego organizmu. Jednym z najlepszych przykładów pod tym względem jest krewetka (zarówno w większych, jak i mniejszych rozmiarach), zdolna dostarczyć 35 mcg w mniej niż 100 gramach.
To tylko niektóre produkty bogate w jod, które można łatwo włączyć do diety. Zawsze jednak pamiętaj, aby nie przekraczać dziennych zaleceń.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Niwattisaiwong S, Burman KD, Li-Ng M. Iodine deficiency: Clinical implications. Cleve Clin J Med. 2017 Mar;84(3):236-244. doi: 10.3949/ccjm.84a.15053. PMID: 28322679.
- Lopez Y, Franco C, Cepeda A, Vázquez B. Constant iodine intake through the diet could improve hypothyroidism treatment: a case report. J Physiol Biochem. 2018 Feb;74(1):189-193. doi: 10.1007/s13105-017-0605-x. Epub 2018 Jan 26. PMID: 29374374.
- WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
- Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
- Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública, 82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.