Obiad smaczny i zdrowy - 3 szybkie i proste przepisy

Obiad to bardzo ważny posiłek w ciągu dnia, dlatego też powinien być odpowiednio przemyślany i przygotowany. Niestety większość z nas nie ma na co dzień czasu na długotrwałe i skrupulatne przygotowywanie posiłków, często więc sięgamy po szybkie gotowe dania, które nie są niestety zbyt odżywcze, a za to są wysoce kaloryczne.

Jeśli potrzebujesz inspiracji, jak gotować smacznie, zdrowo i prosto, koniecznie czytaj dalej i poznaj 3 doskonałe przepisy na obiad.

3 przepisy na smaczny i szybki obiad

1. Ekspresowy kurczak z warzywami

Poniższy przepis to doskonały sposób na szybki, lekkostrawny i tani obiad. Zdecydowaliśmy się na kurczaka, ale możesz modyfikować ten przepis zmieniając rodzaj mięsa lub zastępując mięso dowolnymi warzywami. Ciekawą alternatywą jest także wegetariańska wersja tego przepisu, z tofu.

Niezależnie od głównego składnika całe danie możesz wzbogacić pestkami słonecznika lub sezamu, które dodadzą mu wartość odżywczą i chrupiącą teksturę.

Potrzebne składniki

2 ząbki czosnku
2 cebulki, posiekane
1 szklanka brązowego ryżu (200 g)
pierś z kurczaka (250 g)
2 marchewki (pokrojone w paseczki)
3 łyżki stołowe sosu sojowego (60 g)
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek (30 g)
1 żółta papryka (pokrojona w paseczki)
1 czerwona papryka (pokrojona w paseczki)
brokuły (lub kalafior) – wedle uznania
pestki, nasiona lub ziarna – wedle uznania

Sposób przygotowania

Rozgrzej oliwę na szerokiej patelni lub woku.
Dodaj czosnek, cebulę i paprykę.
Smaż przez kilka minut aż cebula się zeszkli.
Dodaj kurczaka i smaż aż nabierze białego koloru.
Dodaj brokuły, marchew i sos sojowy.
Gotuj na średnim ogniu przez kilka minut aż warzywa zmiękną.
W osobnym naczyniu ugotuj ryż (dodaj do wody odrobinę oliwy).

Sposób podania tego dania możesz dostosować do swoich preferencji. Możesz na przykład wymieszać ryż z pozostałymi składnikami lub podawać osobno obie części tego dania.

Przeczytaj także: Co to jest tofu?

2. Pełnoziarnisty makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi

Wiele osób sądzi, że makaron jest produktem absolutnie zakazanym każdej osobie zmagającej się ze zbędnymi kilogramami. Jest to prawdą, ale tylko do pewnego stopnia. Oczywiście na diecie warto ograniczyć dzienne spożycie mąki, skrobi i węglowodanów, nie należy jednak przesadzać też w drugą stronę.

W umiarze makaron jest bowiem bardzo dobrym wyborem, zwłaszcza jeśli wybierzesz makaron z pełnego ziarna, bogaty w błonnik, a więc wspomagający trawienie.

Potrzebne składniki

75 g pełnoziarnistego makaronu na osobę
pomidorki koktajlowe, zwykłe lub suszone (wedle uznania)
domowy sos pesto:
- orzechy włoskie lub migdały (5-7 sztuk)
- świeża bazylia (10-15 listków)
- sok z cytryny (1 łyżeczka)
- oliwa z oliwek (4 łyżki stołowe)
- czosnek (1/2 ząbka)
- sól dla smaku

Sposób przygotowania

Oczywiście pesto jest dostępne w niemal każdym sklepie, my jednak zachęcamy Cię do przygotowania domowego sosu. Zacznij od umieszczenia składników na pesto w misce. Zmiksuj je razem za pomocą blendera ręcznego.

Zagotuj wodę na makaron. Wrzuć makaron do wody, gdy ta się zagotuje. W międzyczasie umyj pomidory i odłóż do osuszenia (np. na ręcznik papierowy). Gdy makaron się ugotuje, skrop pomidorki oliwą z oliwek i przesmaż je na patelni. Odcedź makaron, dodaj do pomidorów, a następnie dodaj pesto. Niemal od razu wyłącz ogień, aby sos się nie przypalił.

Tak przygotowane danie możesz podawać także ze startym serem! Jest to jednak mniej dietetyczna opcja.

3. Filet z łososia skropiony sokiem z cytryny

Wszyscy wiemy, że ryby to źródło wielu właściwości zdrowotnych, z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 na czele. Nic więc dziwnego, że w tym zestawieniu musiał znaleźć się obiad, którego główną rolę będzie odgrywał łosoś.

Taki obiad to świetne rozwiązanie zarówno, gdy spędzasz dzień w swoim własnym towarzystwie, jak i kiedy gościsz u siebie rodzinę czy znajomych.

Potrzebne składniki

skórka z cytryny
sól i pieprz dla smaku
1 lub 2 filety z łososia na osobę
sok z 1/2 cytryny (na każdy filet)
wybrany dodatek (np. ziemniaki, dynia, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, sałatka)

Jak przygotować ten obiad?

Sprawdź, czy filety nie mają ości. W razie potrzeby postaraj się je usunąć.
Do doprawienia ryby wykorzystaj sól, pieprz i sok z cytryny.
Na każdy filet przygotuj osobny kawałek folii aluminiowej.
Rozłóż filety na blaszce do pieczenia i przykryj dodatkowym kawałkiem folii.
Piecz w 180 stopniach aż łosoś nabierze złotawego koloru na wierzchu.
W międzyczasie przygotuj wybrany dodatek do dania.
Zanim zaserwujesz tak przygotowany obiad, udekoruj talerze skórką z cytryny.

Jak widzisz smaczny i ciekawy obiad może być jednocześnie tani, zdrowy i prosty w przygotowaniu. Koniecznie wypróbuj wybrany z przepisów jeszcze dziś. Smacznego!