Niejedzenie przez kilka godzin - co się dzieje w organizmie?
Post to termin, który oznacza niejedzenie przez kilka godzin. Z definicji to czas bez jedzenia do następnego posiłku. Istnieje naturalny dzienny post powiązany z rytmem dobowym i zwykle waha się od 10 do 14 godzin, kończąc się śniadaniem. Jednak przedłużający się post z biegiem czasu może być szkodliwy dla zdrowia.
Post można rozpocząć już od 4 godzin bez jedzenia i może trwać do 40 dni, z możliwością utrzymania organizmu z rezerw energetycznych. Spowoduje to, że organizm będzie wykorzystywał zapasy tłuszczu i inne niezdrowe szlaki metaboliczne w celu generacji energii do pełnienia podstawowych funkcji.
Stan przemiany materii podczas kilkugodzinnego przebywania bez jedzenia
Post dzieli się na 3 fazy w zależności od głównego źródła wykorzystywanej energii. Istnieją również 3 źródła: węglowodany (cukry i węglowodany), lipidy, czyli tłuszcze oraz białko.
Sądzimy, że możesz również przeczytać ten artykuł: Czy dieta ketogeniczna jest zalecana dla osób starszych
Niejedzenie – pierwsza faza
W te fazie za paliwo energetyczne służy glukoza i wszystkie węglowodany. Organizm metabolizuje krążącą we krwi glukozę, a następnie rozkłada zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach.
To może dostarczać energię przez 24 do 48 godzin. Na tym wczesnym etapie 25% glukozy trafia do ośrodkowego układu nerwowego, podczas gdy reszta trafia do mięśni i czerwonych krwinek.
Po tym czasie dochodzi do hipoglikemii (spadek stężenia glukozy we krwi), która może objawiać się zawrotami głowy, zimnymi potami, bólami głowy i ogólnym zmęczeniem. Ponadto postępuje degradacja zmagazynowanych trójglicerydów, dzięki czemu kwasy tłuszczowe ulegają szybszemu metabolizmowi.
Kiedy dopływ energii do mózgu zaczyna nie wystarczać, wzrasta aktywność współczulnego układu nerwowego, a w konsekwencji uwalnianie katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny) sprzyjających degradacji lipidów i białek.
Druga faza
Jeśli kontynuujemy bez jedzenia przez kolejne kilka godzin, po hipoglikemii rozpoczyna się zużycie lipidów. Spadek poziomu cukru w osoczu działa na podwzgórze, autonomiczny układ nerwowy, nadnercza i trzustkę.
Kiedy trójglicerydy przechowywane w tkance tłuszczowej ulegają degradacji, uwalniają do osocza kwasy tłuszczowe, które przekształcają się w metaboliczny produkt pośredni, który może generować energię w postaci ATP. Mogą również przekształcać się w ciała ketonowe, które również stanowią paliwo energetyczne.
Ponadto, dochodzi do uwolnienia hormonu wzrostu, który ogranicza wychwyt glukozy przez tkanki obwodowe. Dodatkowo promuje degradację lipidów oraz syntezę ciał ketonowych.
Do tego dochodzi wzrost noradrenaliny i adrenaliny, które hamują wychwyt glukozy w mięśniach i wydzielanie insuliny. Powoduje również uwalnianie glukokortykoidów, takich jak kortyzol, który promuje degradację białka z uwolnieniem aminokwasów w celu wytworzenia większej ilości glukozy.
Niejedzenie – trzecia faza
Na tym etapie nie uważa się już tego za post, ale za głód. To zaawansowany etap, który jest praktycznie nieodwracalny. Nie ma już rezerw węglowodanów ani lipidów, a białka nadal ulegają degradacji. Występuje zajęcie wielonarządowe, ze zwiększoną objętością tkanki z powodu zatrzymania płynów (obrzęk).
Jakie objawy powoduje niejedzenie przez kilka godzin
Jedną z głównych konsekwencji niejedzenia przez kilka godzin jest zmniejszenie dopływu glukozy do mózgu. U dzieci przekłada się to na trudności w nauce, problemy z pamięcią, a nawet uszkodzenia neurologiczne.
Hipoglikemia występuje 4-6 godzin po ostatnim posiłku, z objawami takimi jak uogólnione osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy i nieświeży oddech. Notuje się również brak koncentracji, upośledzenia pamięci, drażliwość i zmiany nastroju u dorosłych.
Bez pokarmu w żołądku kwas żołądkowy podrażnia ściany żołądka, powodując zapalenie żołądka. Przekłada się to na pieczenie i ból w nadbrzuszu.
Uczucie głodu prowadzi do objadania związanego z niepokojem, podczas którego ludzie wolą spożywać węglowodany i tłuszcze w większych ilościach niż jest to wymagane. Spowalnia się również metabolizm w celu utrzymania jak największej ilości rezerw, co powoduje przyrost masy ciała.
Opóźnienie pasażu jelitowego powoduje z kolei wzdęcie brzucha, zaparcia i uczucie pełności po jedzeniu. Jednak post 12-16 godzin nie jest szkodliwy dla zdrowia w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości na tym opiera się protokół przerywanego postu.
Stan ponownego odżywienia po poście
Kiedy spożywamy pokarm po okresie postu, pojawia się tak zwany stan ponownego odżywienia, jako mechanizm dostosowawczy, mający na celu uniknięcie kolejnego epizodu hipoglikemii. W tym przypadku metabolizmowi najpierw podlegają trójglicerydy.
Jednak glukoza przechodzi proces adaptacji. Początkowo, ze względu na niski poziom cukru we krwi, tylko komórki wątroby pobierają glukozę. Otrzymują je przez żyłę wrotną a następnie rozprowadzają do mózgu i tkanek obwodowych.
Dzieje się tak, ponieważ wątroba syntetyzuje glukozę przez kilka godzin po spożyciu – ale nie w celu jej uwolnienia do krwi, ale w celu przywrócenia zapasów glikogenu w wątrobie.
Wraz ze wzrostem stężenia glukozy w osoczu rośnie tempo wychwytu przez wątrobę. Stopniowo będzie metabolizowana na drodze glikolizy, a jej nadmiar będzie kierowany do syntezy glikogenu i triglicerydów.
Zalecenia żywieniowe dotyczące posiłków
Dla sprawnego metabolizmu energii zawartej w spożywanym pożywieniu ważne jest nie tylko zwracanie uwagi na to, ile jemy, ale także jak rozkładamy posiłki w ciągu dnia. Zaleca się, aby nasze posiłki spożywać z częstotliwością 5 razy dziennie.
Dodatkowo ich energia powinniśmy rozkładać w następujący sposób: 20% na śniadanie, 10% na każdą przekąskę, 30% na obiad i 30% na kolację. Przekąski natomiast powinno się spożywać z następującą częstotliwością: jedną między śniadaniem a obiadem, a drugą między obiadem a kolacją. Przekłada się to na spożywanie posiłków co 3-4 godziny.
Pod względem ilości, główne posiłki powinny być zbilansowane i harmonijnie skomponowane, zawierać 10-15% białka, 15-30% tłuszczów i 55-75% węglowodanów. Powinno się uwzględniać wszystkie produkty spożywcze z piramidy żywieniowej.
Z drugiej strony post przerywany jest uważany za zdrowy, jeśli jest wykonywany prawidłowo i pod nadzorem. Polega a zachowaniu 16-godzinnego postu, z krótkim odstępem czasu na jedzenie o określonych porach w ciągu 8 godzin. Potem znowu ma miejsce post.
Możesz być zainteresowany przeczytaniem również tego artykułu: Produkty spożywcze, które zawsze powinny znajdować się w Twojej lodówce
Niejedzenie przez kilka godzin może być dobrą opcją
Wielu specjalistów od żywienia zaleca jedzenie co 3-4 godziny. Takie dzielenie spożywanej żywności zmniejsza niepokój i utrzymuje uczucie sytości, co pozwala na dokonywanie trafniejszych wyborów przy następnym posiłku.
Jednak okresowy post może być korzystny dla zdrowia, o ile jest odpowiednio zarządzany i prowadzony przez eksperta. Należy jednak pamiętać, że samo zaprzestanie jedzenia nie jest czynnikiem wpływającym na utratę wagi. Musi mu towarzyszyć zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Aranceta J. coord. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud. [Monografía en Internet]. Instituto Omega 3, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2002 [acceso 15 de Julio de 2012]. Disponible en: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf.
- Mario A, Núñez M, Gámez A. Alimentación saludable. Mediagraphic 2016.
- Saz P. Ayuno intermitente. Medicina Naturista. 2017;11(1):3-9.
- Saz P, Ortiz M. Fisiología y bioquímica en el ayuno. Medicina Naturista. 2007;1(1):10-19.
