Napięcie w nadgarstkach - w jaki sposób można je rozładować

Nadgarstki mogą cierpieć z powodu nadmiernego wysiłku lub powtarzających się czynności, dlatego warto zapoznać się z niektórymi rozciąganiami i ćwiczeniami, które je wzmocnią.
Napięcie w nadgarstkach - w jaki sposób można je rozładować

Ostatnia aktualizacja: 26 marca, 2022

Napięcie w nadgarstkach to bardzo powszechna dolegliwość, prawie zawsze spowodowana nadmiernym używaniem niektórych urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe, laptopy i tablety. Napięcie w nadgarstkach zwykle występuje z powodu reakcji zapalnej w organizmie, spowodowanej napięciem nerwowym lub problemami z kościami i stawami.

Charakteryzuje się nieprzyjemnym uczuciem bólu i sztywności, któremu zwykle towarzyszy mrowienie, drętwienie i osłabienie. Chociaż zwykle jest łagodny i sporadyczny, zawsze zaleca się zastosowanie pewnego rodzaju leczenia, aby zapobiec powikłaniom.

Na szczęście, oprócz leków łagodzących ból, istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić napięcie nadgarstków. Tutaj pokażemy Ci, jak je wykonać.

Co powoduje napięcie w nadgarstkach?

Kilka czynników może wpływać na tę część ciała, powodując ból i napięcie, zarówno w nadgarstku, jak i przedramieniu, nawet w dłoni, ponieważ wszystkie są połączone. Często to, co ktoś odczuwa w jednej części ciała, wpływa na inną część, ograniczając mobilność.

Wśród przyczyn bolesnego napięcia nadgarstków są:

  • Urazy: mogą wystąpić, gdy ktoś upada do przodu i chroni się rękami, powodując skręcenia i nadwyrężenia.
  • Powtarzające się działanie: czynność wykonywana co najmniej cztery razy na minutę jest uważana za powtarzalną; a jeśli nastąpi to przez kilka godzin, może wpłynąć na tkanki wokół stawów.
  • Zespół cieśni nadgarstka: Ten rodzaj napięcia występuje, gdy występuje zwiększony nacisk na nerw pośrodkowy.
  • Artroza i reumatoidalne zapalenie stawów: Chociaż ich przyczyny różnią się przyczynami, w obu stanach chorobowych zajęte są stawy.

Powiązane czynniki ryzyka

Jeśli chodzi o czynniki ryzyka związane z napięciem lub obciążeniem nadgarstka, mamy następujące:

  • Uprawianie sportów, w których może występować wpływ lub ciągły wysiłek: tenis, koszykówka, kręgle, golf, gimnastyka.
  • Ciężka praca: Przenoszenie ciężarów, murowanie, mechanika samochodowa.
  • Praca powtarzalna: Zwłaszcza te, w których wykorzystuje się mysz komputerową, np. projektanci.

Ćwiczenia odciążające nadgarstek

Ćwiczenia odciążające nadgarstek.

1. Wydłuż i zginaj

Pierwsze ćwiczenie odciążające nadgarstek jest bardzo łatwe do wykonania i, nawiasem mówiąc, pomaga wzmocnić i rozciągnąć zginacze przedramienia.

Jak ty to robisz?

  • Stojąc z wyprostowanymi plecami, wyprostuj ręce przed klatką piersiową, dłońmi w dół i wyprostowanymi palcami.
  • Zegnij nadgarstek, aż palce będą wskazywać podłogę, a następnie zegnij je, aż będą skierowane w stronę sufitu.
  • Trzymaj lekko ugięte łokcie i nieruchome ramię.
  • Wykonaj od 12 do 16 powtórzeń w każdym kierunku.

2. Kręgi nadgarstka

Drugie ćwiczenie łagodzące napięcie lub napięcie nadgarstków rozciąga wewnętrzne nadgarstki, zwłaszcza gdy odczuwasz dyskomfort.

Jak ty to robisz?

  • Wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi w dół, wyprostuj palce.
  • Zegnij nadgarstek, aż palce będą skierowane do sufitu i utrzymując zgięcie, obróć łokcie i nadgarstki tak, aby palce były skierowane w jedną stronę.
  • Kontynuuj obracanie, aby palce obracały się we wszystkich kierunkach.
  • Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.

3. Uchwyt na pięść

Uścisk pięści.

To ćwiczenie jest zalecane, aby złagodzić sztywność i napięcie w nadgarstkach podczas wykonywania niektórych powtarzalnych ruchów.

Jak to jest zrobione?

  • Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, dłonie skierowane do wewnątrz i wyprostowane palce.
  • Następnie zaciśnij dłonie w pięść, mocno dociskając.
  • Trzymaj pięść przez 20 sekund, a następnie wyciągnij palce do przodu.
  • Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń.

4. Golonki

Rolki kostek są przydatne do wzmocnienia nadgarstków i zmniejszenia ryzyka wystąpienia problemów, takich jak cieśni nadgarstka. Regularna praktyka zmniejsza obciążenie spowodowane powtarzającymi się ruchami przy komputerze i, nawiasem mówiąc, pobudza krążenie.

Jak ty to robisz?

  • Klęcząc na macie do jogi, zaciśnij pięści z dłońmi owiniętymi wokół kciuków, a następnie połóż kostki na podłodze.
  • Trzymając lekko zgięte łokcie, przesuń rękę do przodu po kostkach, a następnie w przeciwnym kierunku.
  • Uciskaj tak mocno, jak to możliwe, ale nie powodując bólu ani dyskomfortu.
  • Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

5. Ściskanie piłki

Ściskanie piłeczki w dłoni

Dzięki efektom, podobnym do tych z poprzedniego ćwiczenia, czynność ta pomoże poprawić krążenie w dłoniach i pomoże w krótkim czasie złagodzić ból nadgarstka.

Jak ty to robisz?

  • Weź piłkę tenisową lub miękką piłkę i trzymaj ją mocno.
  • Policz do 30 sekund i zacznij coraz mocniej naciskać piłkę.
  • Po osiągnięciu maksymalnej siły przytrzymaj uchwyt przez minutę, a następnie powoli puść piłkę.
  • Możesz również codziennie ćwiczyć to ćwiczenie, aby wzmocnić nadgarstki.

6. Rozciąganie

Dzięki temu rozciąganiu możesz wzmocnić stawy nadgarstków, a tym samym mięśnie dłoni i górnych przedramion.

Jak ty to robisz?

  • Zwróć się twarzą w dół, oprzyj kolana i dłonie o podłogę, lekko zbliż biodra do stóp.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do punktu wyjścia.
  • Upewnij się, że dłonie znajdują się tuż pod ramionami, aby uniknąć obrażeń.
  • Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, trzymając do 20 sekund.

7. Rozciąganie palca

Rozciąganie nadgarstka.

To ćwiczenie jest idealne do rozciągania dłoni i nadgarstków, gdy są one przemęczone z powodu przepracowania.

Jak ty to robisz?

  • Wyciągnij jedną rękę przed klatkę piersiową, z dłonią skierowaną na zewnątrz i palcami wyciągniętymi w kierunku sufitu.
  • Drugą rękę połóż na wyciągniętych palcach i ostrożnie wyciągnij je lekko w kierunku przedramienia.
  • Wykonaj od 5 do 8 powtórzeń, utrzymując głęboki i powolny oddech.

Środki ostrożności!

Chcesz rozładować napięcie w nadgarstkach? Jeśli tak, ćwicz te ćwiczenia, aby je wzmocnić i ulżyć. Pamiętaj, aby być ostrożnym i nie spieszyć się, aby nie pogorszyć sytuacji.

Wreszcie, mimo że nie zawsze można uniknąć kontuzji, można zapobiec nadmiernemu naprężeniu nadgarstka i towarzyszącemu bólowi. Zwróć uwagę na te środki ostrożności:

  • Wzmocnij swoje kości, spożywając wapń.
  • Jeśli masz powtarzalną pracę, rób przerwy co 30 minut.
  • Podczas korzystania z komputera zachowaj zrelaksowaną pozycję.
  • Jeśli uprawiasz sport lub masz ciężką pracę, chroń swoje stawy, nosząc ochraniacze na nadgarstki.
This might interest you...
Zapalenie ścięgna nadgarstka: objawy, przyczyny i leczenie
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zapalenie ścięgna nadgarstka: objawy, przyczyny i leczenie

Zapalenie ścięgna nadgarstka objawia się bólem i tkliwością nadgarstka. Zwykle wiąże się to z długotrwałym nadwyrężeniem.



  • Esplugas, M., Garcia-Elias, M., Lluch, A., & Llusá Pérez, M. (2016). Role of muscles in the stabilization of ligament-deficient wrists. Journal of Hand Therapy. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.03.009
  • Jørgsholm, P., Thomsen, N. O. B., Björkman, A., Besjakov, J., & Abrahamsson, S. O. (2010). The Incidence of Intrinsic and Extrinsic Ligament Injuries in Scaphoid Waist Fractures. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2009.12.023
  • Åkesson, I., Balogh, I., & Hansson, G. Å. (2012). Physical workload in neck, shoulders and wrists/hands in dental hygienists during a work-day. Applied Ergonomics. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2011.12.001