Manewr Valsalvy - technika, która zapobiega kontuzjom

Często zdarza się, że podczas treningu podkreśla się znaczenie oddychania. Istnieje jednak manewr, który można włączyć do rutyny, aby poprawić wydajność i zapobiec kontuzjom.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Leonardo Biolatto.

Napisany przez Jonatan Menguez

Ostatnia aktualizacja: 08 czerwca, 2023

Oddychanie jest podstawowym aspektem aktywności fizycznej. Oddychanie podczas odpoczynku lub wykonywania codziennych czynności to nie to samo, co podczas wykonywania ćwiczeń. Manewr Valsalvy jest techniką, która pomaga opanować prawidłowy wdech i wydech w momentach fizycznego zapotrzebowania.

Bardzo często podczas nauczania ćwiczeń, takich jak przysiady lub podnoszenie ciężarów, ruchy są szczegółowo wyjaśniane, ale nie poświęca się uwagi oddychaniu. Jednak opanowanie technik oddechowych ma zalety, od zmniejszenia ryzyka kontuzji po poprawę rekordów życiowych.

Manewr Valsalvy to prosty ruch, którego główna trudność polega na nabyciu nawyku poprzez ciągłą praktykę. Jednak po włączeniu jej do ćwiczeń przynosi liczne korzyści.

Znaczenie oddychania podczas ćwiczeń

Oprócz dokładnego zrozumienia, jak wykonywać ruchy rutyny, należy też poświęcić uwagę oddychania. To niezwykle ważny element pozwalający poprawić wydajność, ale także zapobiegać kontuzjom.

Właściwe oddychanie pozwala na większy wysiłek i lepszą synchronizację ruchów. Poprawia też postawę i pozwala uniknąć złych ruchów, które prowadzą na przykład do bólu pleców.

Na siłowniach i podczas nauki jakiejkolwiek aktywności fizycznej cała uwaga skupia się zazwyczaj na innych aspektach, takich jak ilość obciążenia, sprzęt, ilość kilometrów do pokonania czy liczba powtórzeń. Chociaż wszystkie te elementy są ważne, ale położenie większego nacisku na oddychanie może poprawić wyniki treningu w krótszym czasie.

Na czym polega manewr Valsalvy?

Manewr Valsalvy jest sposobem wydychania poprzez podjęcie wysiłku, aby zapobiec ucieczce powietrza przez usta lub nos. Oznacza to wstrzymywanie oddechu przez kilka sekund podczas wykonywania ćwiczenia. Opanowanie manewru pozwala rozwinąć technikę oddychania, która ma wiele zalet dla kondycji fizycznej.

Praktyka ta, choć mimowolna, jest powszechnie stosowana w codziennych sytuacjach, takich jak wydmuchiwanie nosa lub wypróżnianie jelit. Odpowiednie wstrzymywanie oddechu może być również wymagane w przypadku niektórych badań lekarskich. Na przykład, gdy profesjonalista prosi o wydychanie powietrza za pomocą mięśni brzucha i przepony.

Chociaż technika nie jest niebezpieczna, musi być stosowana prawidłowo, ponieważ może powodować nieregularny rytm serca. Osoby z chorobami układu krążenia powinny zachować szczególną ostrożność przy wykonywaniu tego manewru.

Manewr Valsalvy – jak działa na organizm

Istnieją bardzo powszechne ćwiczenia w różnych procedurach, które uświadamiają nam znaczenie oddychania. Mogą to być na przykład przysiady.

Po zrozumieniu techniki wykonania często zapomina się, jak oddychać. Jest to jednak podstawowe działanie, które może prowadzić do fizycznego uszkodzenia pleców lub innych obszarów.

Ogólnie zaleca się, aby wdychać podczas schodzenia w dół i wydychać podczas wznoszenia się. Jednak o wiele korzystniejsze jest osiągnięcie głębokiego oddychania. Powoduje ono tak zwane ciśnienie w jamie brzusznej i przyłożenie sił generowanych przez różne mięśnie:

• Przepona: jest to główny mięsień używany podczas oddychania. Znajduje się poniżej płuc i utrzymuje stały skurcz, który rozszerza jamę klatki piersiowej.
• Skośny: boczne mięśnie brzucha. Są niezbędne do ruchów obrotowych tułowia.
• Dno miednicy: grupa mięśni i tkanek, które mają kształt hamaka ułożonego w poprzek miednicy. Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania pęcherza, jelit i innych narządów.
• Rectus abdominis: przednia część brzucha.

Jak zastosować manewr Valsalvy

Efektem manewru jest uczucie ucisku w jamie brzusznej wywołane działaniem wdechu. Pomaga utrzymać stabilność kręgosłupa podczas ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby wytworzyć wsparcie powietrza dla pleców poprzez głębokie wdychanie i utrzymanie tułowia podczas przysiadu.

Kontynuując przykład przysiadów, powinieneś wstrzymać oddech w drodze w dół, a następnie zwiększyć nacisk w drodze do góry. Gdy znajdziesz się na górze, zrób wydech, trzymając usta zaciśnięte. Zrób ponownie wdech i powtórz ruch.

Prawidłowe działanie przepony

Ważne jest, aby wiedzieć, jak działa przepona, która stanowi najważniejszy mięsień w procesie oddychania. Otóż podczas wdechu naciska ona na brzuch.

Jej celem jest stworzenie większej przestrzeni do wypełnienia płuc powietrzem. Nieprawidłowe pozycje mogą wpływać na pracę przepony, co zmniejsza zdolność wdechową.

Prawidłowa inhalacja

Ma ona na celu napełnienie brzucha powietrzem podczas wdechu, co wywołuje wrażenie spuchniętego brzucha. Nie jest to jednak obrzęk, świadczy raczej o prawidłowym funkcjonowaniu przepony.

Nieprawidłowa inhalacja

Gdy podczas oddychania to klatka piersiowa i ramiona są napompowane, powoduje to nieprawidłową postawę. Ruch ten, znany jako oddychanie pionowe, spełnia podstawową funkcję dostarczania tlenu do organizmu, ale może prowadzić do komplikacji w innych aspektach.

Możliwe konsekwencje oddychania pionowego

Niewłaściwa technika oddychania utrzymywana przez dłuższy czas może prowadzić do powikłań:

• Wprowadzanie tlenu: chociaż oddychanie pionowe spełnia funkcję wchłaniania tlenu, robi to w mniejszym stopniu. Skutkuje to większą liczbą inhalacji, co może mieć wpływ na ciśnienie krwi i puls.
• Ból szyi: wynikający z napięcia mięśniowego wytwarzanego w barkach podczas nieprawidłowej inhalacji.
• W ćwiczeniu: oddychanie pionowe uniemożliwia wykonanie manewru Valsalvy. Dlatego ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które działa jako podparcie kręgosłupa, nie jest generowane.
• Inne narządy: nieprawidłowe ruchy przepony mogą wpływać na narządy wewnętrzne, takie jak wątroba, jelita lub śledziona.

Jak udoskonalić manewr Valsalvy?

Podstawowym ćwiczeniem wprowadzającym manewr Valsalvy jest położenie się na plecach i umieszczenie lekkiego, ale widocznego przedmiotu nad pępkiem. Następnie zacznij wdychać powietrze, starając się maksymalnie napełnić brzuch. Podczas wydechu obserwuj, jak przedmiot opada.

Ważne jest, aby czynność powtórzyć kilka razy, aby stała się nawykiem. Dodatkowo zaleca się przećwiczenie tej techniki na kilka minut przed treningiem. W ten sposób bardziej prawdopodobne jest, że manewr Valsalvy będzie wykonywany częściej podczas ćwiczenia. Pod koniec rutyny powtarzaj ruch jeszcze przez chwilę, aby znormalizować tętno i uspokoić ciało.

Innym prostym ćwiczeniem poprawiającym oddychanie jest położenie się na plecach z ramionami wyciągniętymi nad głową i kolanami podciągniętymi do brzucha. Rozpocznij wdech, utrzymując napięcie i jednocześnie prostując jedną nogę, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz to samo z drugą nogą. Powietrze wydychaj powoli.

Środki ostrożności przed wykonaniem manewru Valsalvy

Manewr Valsalvy może zwiększyć ciśnienie krwi, co staje się ryzykowne dla osób z nadciśnieniem. Dlatego jest to czynnik ryzyka, który należy wziąć pod uwagę.

Zagrożone są również kobiety w ciąży i osoby z problemami układu krążenia. W takich przypadkach zaleca się unikanie wykonywania techniki lub wcześniejszą konsultację lekarską, aby ocenić, czy jest to wskazane, czy nie.

Codzienny nawyk

Po opanowaniu manewru Valsalvy możliwe jest usprawnienie procesu oddychania podczas treningu oraz w codziennych czynnościach. Po wielokrotnym przećwiczeniu tej techniki można ją zastosować w wielu rutynach.

Przydaje się podczas wykonywania przysiadów, wyciskań wojskowych, wiosłowania na skosach, martwego ciągu i wszystkiego, co obciąża kręgosłup. Wtedy czynność oddychania angażująca mięśnie brzucha i usztywniająca mięśnie staje się nawykiem.