Ćwiczenia oddechowe wprowadzające ciało w relaks

Czy wiesz, że niektóre ćwiczenia oddechowe mogą pomóc Twojemu ciału się zrelaksować, nawet w sytuacjach stresowych? Dowiedz się o nich wszystkiego w tym artykule.
Ćwiczenia oddechowe wprowadzające ciało w relaks

Ostatnia aktualizacja: 20 stycznia, 2022

Może jesteś pod dużą presją, stresem lub zdenerwowaniem. Być może masz problemy w pracy lub ze swoim partnerem. Kłopoty po prostu wydają się mnożyć i nie możesz się uspokoić. W tych wszystkich chwilach (i wielu innych) możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby się zrelaksować. Dowiedz się o nich trochę więcej w poniższym artykule!

Ćwiczenia relaksacyjne są bardzo dobre, aby pozbyć się stresu, nerwów, niepokoju i ucisku – wszystkich doznań, które są obecnie bardzo częste i powszechne. Te ćwiczenia oddechowe na relaks stanowią bardzo przydatne narzędzie, aby zacząć zwracać większą uwagę na ten cudowny proces przyjmowania tlenu, bez którego nie moglibyśmy żyć.

Zazwyczaj nie cofamy się o krok i nie zatrzymujemy, aby przeanalizować to, co dzieje się wokół nas i w naszych ciałach. Po prostu wdychamy i wydychamy z obowiązku, jako coś mechanicznego. Te ćwiczenia oddechowe mogą to zmienić.

Tecnicas para relajarte

Relaks i oddychanie idą w parze

Te dwa słowa mogą iść w parze i rzeczywiście muszą.

Pomyśl o chwilach, kiedy jesteś zły lub zdenerwowany. Twoje płuca wykonują więcej pracy, aby zaczerpnąć powietrza, i możesz czuć się poruszony, napięty, a twój oddech przyspiesza. Tak więc należy się spodziewać, że spowalniając oddech, możemy się zrelaksować. W ten sam sposób, w jaki stres wpływa na nasze oddychanie, relaksacja może go zneutralizować.

Ćwicząc oddychanie możesz osiągnąć stan odpowiedniego relaksu i wyciszenia. Może wydawać się trochę dziwne, że musisz nauczyć się oddychać, ale zdziwisz się, jak bardzo jest to pomocne.

Jako pierwszy krok powinieneś wiedzieć, że świadome oddychanie jest głębokie, powolne, spokojne i z określonym rytmem. Powtórzenie trzy lub cztery razy już pozwala organizmowi na obniżenie obrotów i poprawę pracy układu nerwowego przy jednoczesnym wyciszeniu umysłu i walce ze stresem.

Bano relajante

Dlatego niektóre dyscypliny, takie jak tai chi, joga, a nawet medytacja, przywiązują tak dużą wagę do oddychania, aby osiągnąć idealny stan relaksu. Nie musisz podróżować do Indii ani zostać „joginem”, aby zachować spokój. Ale możesz skorzystać z pewnych ćwiczeń oddechowych, aby zrelaksować się i uspokoić niepokój lub nerwy.

To bardzo prosta i skuteczna rutyna. Nie tyle chodzi też o koncentrację, ale o odbiór doznań w twoim ciele.

Zanim zaczniesz, rozciągnij się trochę i poruszaj, aby rozładować napięcie i rozciągnąć mięśnie. Twoja postawa powinna być tak wygodna, jak to tylko możliwe. Jeśli nie możesz tolerować siedzenia w pozycji lotosu (typowa pozycja medytacyjna), możesz ćwiczyć leżąc na kanapie lub leżąc w łóżku.

Jeśli jest zimno, przykryj się, bo kiedy odpoczywasz, temperatura ciała spada. Zamknij oczy, rozluźnij usta i szczękę i skup się tylko na oddychaniu, nie myśląc o problemach, które Cię trapią.

respirator

Wiemy, że ten artykuł będzie dla Ciebie interesujący: Czego powinnaś unikać podczas miesiączki?

Ćwiczenia oddechowe wprowadzające ciało relaks

Po wykonaniu wszystkich powyższych ogólnych kroków, nadszedł czas, aby wybrać jedno z poniższych ćwiczeń oddechowych na relaks.

Równy oddech, czyli Sama Vritti

Wdech przez nos licząc do czterech i wydech przez nos, licząc do czterech. To podstawowa technika.

Po przećwiczeniu tego kilka razy możesz kontynuować liczenie do pięciu, sześciu lub dziesięciu. Celem jest uspokojenie układu nerwowego, zwiększenie koncentracji i zmniejszenie stresu. Jest to bardzo skuteczna technika przed snem.

Oddychanie brzuszne

Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas oddychania upewnij się, że przepona napełnia się wystarczającą ilością powietrza, aby maksymalnie rozszerzyć płuca. Wykonuj od 6 do 10 wolnych oddechów na minutę. Powtarzaj to codziennie, a zobaczysz zmianę w swoim ogólnym stanie.

To ćwiczenie jest również dobre dla poprawy ciśnienia krwi i tętna. Najlepiej sprawdza się przed ważnym wydarzeniem takim jak egzamin, ślub czy spotkanie biznesowe.

Ćwiczenia oddechowe na stres
Głębokie, uważne wdechy rozluźniają układ nerwowy, bez względu na to, gdzie się znajdujesz.

Naprzemienne oddychanie przez nozdrza lub Nadi Shodhana

Według praktyków jogi to ćwiczenie oddechowe uspokaja i równoważy ciało, łącząc obszary mózgu.

Aby to zrobić, zacznij od wygodnej postawy, takiej jak do medytacji (kwiat lotosu). Połóż prawy kciuk na prawym nozdrzu, wywierając lekki nacisk, ale nie za bardzo. Weź głęboki wdech. Utrzymuj powietrze w płucach i zmień zatkane nozdrze, aby wydychać przez prawe nozdrze.

Działa to doskonale w tych momentach, kiedy musisz być skupiony i spokojny. Pozwala również poczuć się bardziej rozbudzonym lub energicznym oraz łagodzi bóle głowy.

Progresywny relaks

Kolejne ćwiczenie jest doskonałe do rozładowania napięcia w całym ciele.

Zamknij oczy i skoncentruj się na napinaniu, a następnie rozluźnianiu mięśni, w odstępach po dwie lub trzy sekundy. Zacznij od palców u nóg, kostek, nóg, kolan, ud, następnie pośladków, dłoni, ramion, pleców, klatki piersiowej, szyi, szczęki i zakończ na głowie.

Dla każdej grupy weź powolny, głęboki wdech licząc do pięciu. Możesz to zrobić to wszędzie, ale najlepiej robić to w domu. Uważaj jednak, jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy z powodu hiperwentylacji.

Pełne oddychanie

Ćwiczenia oddechowe na relaks
Przyjmowanie pełnych, równomiernych oddechów to świetne ćwiczenia oddechowe, które pozwalają się zrelaksować.

Najlepiej jest to robić stojąc na macie lub na kocu, boso lub w skarpetkach i nosząc wygodne, luźne ubrania.

Wdychaj głęboko powietrze przez nos, aż brzuch wypełni się powietrzem i rozszerzy się klatka piersiowa. Powinnaś też trochę unieść ramiona i trochę wyżej się unieść a nawet stanąć na palcach. Utrzymuj powietrze w płucach przez kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze, jednocześnie pozwalając ciału zrelaksować się, obniżając podeszwy stóp, ramiona i opróżniając brzuch.

This might interest you...
Ciało migdałowate – 5 wskazówek, jak je zrelaksować
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ciało migdałowate – 5 wskazówek, jak je zrelaksować

Funkcja tego narządu jest bardzo ważna, dlatego nacisk kładzie się na techniki, które mogą rozluźnić ciało migdałowate w mózgu w celu regulacji emo...



  • Brown RP., Gerbarg PL. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. Ann N Y Acad Sci. Aug;1172:54-62.
  • Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Medidas de respiración en diferentes técnicas de relajación. Informes del departamento de Psicología General, 2(5), 127-142. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4553685
  • GONZÁLES, V., & Waterland, A. D. (1998). Efectos del Hatha-Yoga sobre la salud–parte II. Revista Cubana Medicina General Integral. Havana–Cuba, 14(5), 499-503. http://www.uvsfajardo.sld.cu/efectos-del-hatha-yoga-sobre-la-salud-parte-ii
  • Kaushik RM., et al. (2006). Effects of mental relaxation and slow breathing in essential hypertension. Complement Ther Med. 2006 Jun;14(2):120-6. Epub 2006 Jan 10.
  • Lazarus, R. S. (2000). Estrés y emoción. Manejo e implicaciones en nuestra salud, 4. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433015235.pdf
  • Plana, O. R., & Farrús, A. S. (2001). Respira unos minutos: Ejercicios sencillos de relajación. Inde.
  • Rodríguez, T. R., Rodríguez, C. M. G., & Pérez, R. C. (2005). Técnicas de relajación y autocontrol emocional. MediSur, 3(3), 55-70. https://www.redalyc.org/pdf/1800/180019787003.pdf
  • Valdés, M., & De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca, 2.