Zwiększ liczbę spożywanych owoców i warzyw dziennie, aby żyć dłużej!
Nie ma wątpliwości, że spożywanie dużej ilości owoców i warzyw jest korzystne dla zdrowia. Według wyników najnowszych badań, spożywanie zaledwie pięciu owoców i warzyw dziennie może zwiększyć średnią długość życia, zmniejszając częstość występowania chorób przewlekłych, takich jak rak czy choroby układu krążenia.
Należy jednak wziąć pod uwagę, że aby osiągnąć te pozytywne efekty, należy zapewnić spożycie makroskładników w optymalnych proporcjach. Fundamentalne znaczenie ma również pokrycie zapotrzebowania na białko i tłuszcze. Oba te składniki odpowiedzialne są za udział w wielu procesach fizjologicznych.
2 porcje owoców i 3 porcje warzyw
Po pierwsze, należy podkreślić, że bardzo ważne jest, aby przedkładać warzywa nad owoce. Dzieje się tak dlatego, że warzywa zawierają zazwyczaj większe stężenie fitoskładników. Związki te są kluczowe w neutralizowaniu powstawania wolnych rodników, które są związane z zapobieganiem złożonym chorobom.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Circulation, ważne jest, aby zapewnić obecność warzyw w diecie. Pozwoli to poprawić wydajność procesów fizjologicznych w celu utrzymania poziomu stanu zapalnego pod kontrolą. Należy pamiętać, że nadmierne nasilenie stanów zapalnych może prowadzić do licznych problemów w organizmie.
Aby osiągnąć optymalny stan zdrowia, zaleca się włączanie pokarmów roślinnych do wszystkich głównych posiłków. Owoce mogą być również dodane do porannych lub popołudniowych przekąsek, aby zwiększyć ogólne spożycie witamin i przeciwutleniaczy.
Niektóre rodzaje owoców i warzyw są lepsze od innych
Należy pamiętać, że nie wszystkie warzywa mają takie same właściwości. Egzotyczne owoce, na przykład, mają wyższe stężenie fitoskładników. Związki te okazały się być ważne w zapobieganiu problemom takim jak rak, zgodnie z wynikami badania opublikowanego w Current Pharmaceutical Design.
Ponadto warzywa o intensywnych kolorach lub krzyżowe również są w stanie poprawić stan zdrowia skuteczniej niż inne. Brokuły są tego dobrym przykładem, ponieważ istnieją dowody na to, że zawierają one kluczowe substancje pomagające zmniejszyć częstość występowania chorób układu krążenia.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Czy brokuły można zamrozić? Wskazówki i zalecenia
Warzywa i owoce są naprawdę zdrowie!
W każdym razie, chociaż istnieje zgoda co do tego, że optymalna ilość warzyw i owoców na dzień to 5 porcji, nie oznacza to, że nie można zwiększyć tej ilości. W rzeczywistości, większe spożycie może być nawet bardziej korzystne.
Przede wszystkim optymalnie jest zadbać o dobrą różnorodność, łącząc produkty o różnych kolorach, aby zapewnić większą podaż składników odżywczych.
Ważne jest również, aby spożywać warzywa surowe i gotowane naprzemiennie. Procesy fizyczne i chemiczne mogą zmienić biodostępność niektórych składników odżywczych. W tym sensie dobrze jest upewnić się, że duża część warzyw, które spożywasz, jest surowa. Innymi słowy, unikaj agresywnych procesów obróbki termicznej .
Dobrą metodą na maksymalne wykorzystanie składników odżywczych jest również spożywanie bulionu z gotowania warzyw. Pozostaje w nim duża ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie i nie zostaną one w ten sposób zmarnowane.
Dane z cytowanego badania
Odwołując się ponownie do badania opublikowanego w Circulation, przeanalizowano diety ponad 2 milionów osób. Jak widać, wielkość próby była bardzo duża. Badania te wykazały, że ryzyko śmierci było znacznie niższe – o aż 12% – u osób, które spożywały 5 porcji warzyw i owoców dziennie.
Naukowcy odkryli również, że choroby układu oddechowego były o 35% mniej powszechne u tych osób. To samo dotyczyło kilku rodzajów raka i chorób układu krążenia.
Nie udało się jednak powiązać większego spożycia warzyw ze zmniejszeniem ryzyka zgonu. Ponadto, najbardziej korzystne były warzywa o zielonych liściach lub jasnych kolorach, które mają wysoką zawartość witaminy C i beta-karotenu.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Karoteny – czym są i jakie są ich zalety?
Jedz więcej owoców i warzyw, aby żyć dłużej
Jak już wspomnieliśmy, spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia jest skuteczne w zapobieganiu przewlekłym i złożonym problemom zdrowotnym. Wynika to z ich zawartości mikroelementów i fitoskładników, które wywołują silne działanie antyoksydacyjne, zdolne do neutralizowania powstawania wolnych rodników.
Ponadto, ważne jest również, aby zmniejszyć obecność ultra przetworzonej żywności w diecie celem uzupełnienia tego dobrego nawyku. Pozwoli to również zmniejszyć spożycie tłuszczów trans i cukrów prostych. W rezultacie uzyskasz większą wydajność w funkcjonowaniu swojego ciała.
I na koniec nie zapominaj, że istotne jest, aby uzupełnić dobrą dietę o regularne ćwiczenia fizyczne. Musisz zapewnić sobie dobry nocny wypoczynek, aby usprawnić proces regeneracji organizmu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Mar 1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. Epub ahead of print. PMID: 33641343.
- Poljsak B, Milisav I. The Role of Antioxidants in Cancer, Friends or Foes? Curr Pharm Des. 2018;24(44):5234-5244. doi: 10.2174/1381612825666190123112647. PMID: 30674247.
- Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126. doi: 10.1089/jmf.2018.0024. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30372361.
