Jakie produkty mleczne zawierają najmniej laktozy?
Laktoza jest głównym cukrem występującym w mleku i produktach mlecznych. Jeśli ktoś nie toleruje laktozy oznacza to, że jego jelita nie są w stanie strawić i przekształcić zawartych w niej substancji: glukozy i galaktozy. Powoduje to brak laktazy, która jest wytwarzana przez jelito cienkie. W tym artykule przedstawimy produkty mleczne, które zawierają najmniej laktozy.
Rodzaje nietolerancji
W sumie występują trzy różne rodzaje nietolerancji laktozy:
Pierwotna: Aktywność laktazy zmniejsza się fizjologicznie w okresie dojrzewania.
Wtórna: Jest spowodowana uszkodzeniem błony śluzowej jelita lub zmniejszeniem powierzchni absorpcyjnej. Czas choroby jest przejściowy i zależy od innych chorób, takich jak pasożyty lub zapalenie żołądka i jelit.
Wrodzona: W tym przypadku jelito cienkie nie wytwarza laktazy i jest to oczywiste w ciągu pierwszego tygodnia po urodzeniu.
Objawy
Powinniśmy znać objawy, które mogą wystąpić po spożyciu mleka, np.:
- Ból brzucha,
- Gazy,
- Biegunka,
- Nudności,
- Wzdęcia
Nietolerancja laktozy dotyka znaczny procent ludzi na całym świecie. Nie jest ona jednak uznawana za poważną chorobę. Niektórzy muszą wyeliminować produkty mleczne ze swojej diety, innym wystarczy spożywać ich mniej.
Jakie produkty mleczne mają najmniej laktozy?
Jogurt – Naturalny probiotyk
Ponieważ jogurt przechodzi naturalny proces fermentacji zawartość laktozy jest znacznie niższa niż w innych produktach mlecznych. Składniki jogurtu to lactbacillus i electrococcus, które sprawiają, że jest to produkt probiotyczny.
Jedna porcja jogurtu zawiera około 25% mniej laktozy co czyni go idealnym dla tych, którzy cierpią na jej nietolerancję. Ponadto bakterie kwasowe pomagają rozkładać ten enzym. Co więcej zapewnia witaminy, minerały i niezbędne tłuszcze.
Ser fermentowany
Ten rodzaj sera nie zawiera pasteryzowanego mleka, a proces fermentacji jest odpowiedzialny za rozkładanie laktozy w innych elementach. Poniżej znajduje się lista serów, które możesz spożywać:
- Sery dojrzałe: Ser po przejściu tego procesu traci laktozę. Jednak ludzie, którzy tolerują kazeinę, mogą go jeść bez problemu. Przykładowe gatunki to parmezan czy gruyère.
- Sery dojrzewające: Tak, zawierają laktozę, ale w niewielkich ilościach. Jeśli spożywasz małe porcje, twój organizm będzie ją tolerował. Możesz przykładowo spróbować serów typu manchego lub camembert.
- Sery świeże: Zawierają one około 3% laktozy. Należą do nich np. twaróg czy mozzarella.
Masło
Nie chodzi tutaj o wszystkie rodzaje masła. Najmniej laktozy zawiera masło prawdziwe, czyli takie, które pochodzi z tłuszczu mlecznego. Ten rodzaj zawiera około 0,01 grama laktozy na łyżkę stołową.
Dzieje się tak dlatego, że podczas procesu przygotowywania masło rozdziela się na składniki wodne i tłuszczowe. Laktoza jest cząsteczką rozpuszczalną w wodzie co oznacza, że można ją łatwo usunąć. Dlatego też masło nie powinno przysparzać ci żadnych problemów, chyba że spożywasz je w nadmiernych ilościach.
Chuda śmietanka
Chuda śmietanka składa się z kuleczek tłuszczu, które znajdują się w surowym mleku. Ogólnie 40% jej składu stanowi tłuszcz i zawiera ona niewielką ilość laktozy. Co więcej, ma także niską zawartość cukru.
Dodatkowo przechodzi również proces wirowania, w którym usuwana jest duża ilość laktozy.
Zalecenia
- Nie należy unikać produktów mlecznych, chyba że spożywasz substytuty witaminy D i wapnia, co zapobiega rozwijaniu osteoporozy.
- Zwiększ spożycie błonnika, aby poprawić trawienie.
- Sprawdzaj etykiety na produktach i wybieraj te, które nie zawierają laktozy.
- Zwracaj uwagę na leki, ponieważ niektóre zawierają laktozę, która zapewnia odpowiednią konsystencję.
- Spożywaj rośliny strączkowe, orzechy i soję, ponieważ są bogate w wapń.
- Organizm lepiej toleruje laktozę, kiedy jest spożywana razem z innymi produktami.
- Unikaj deserów mlecznych. Najlepiej przygotowywać je samemu i zamienić zwykłe mleko na ryżowe lub owsiane.
- Możesz spożywać mleko owsiane, migdałowe lub sojowe.
Podsumowując pamiętaj, że jeśli zauważysz reakcję alergiczną po spożyciu mleka, powinnaś skonsultować się ze specjalistą. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się jak poważny jest problem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Savaiano, D. A. (2014). Lactose digestion from yogurt: Mechanism and relevance. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.073023
- Oak S., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
- Hertzler, S. R., & Clancy, S. M. (2003). Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1053/jada.2003.50111
