Jaki trening całego ciała stosuje Chris Hemsworth?
Chris Hemsworth to legendarny Thor ze słynnego filmu. I chociaż pokazuje nam w swoich mediach społecznościowych, jaki ćwiczenia wykonuje na całe ciało, aby uzyskać sylwetkę nordyckiego boga, wydają się skomplikowane dla zwykłych śmiertelników. Jeśli jednak marzymy o silnym ramieniu, które pozwoli nam unieść najbardziej pożądany młot, możemy wyciągnąć kilka wskazówek z treningu Chrisa Hemswortha.
Aktor trenuje z Lukiem Zocchi, z którym przyjaźni się osobiście od 8 roku życia. Wraz z nim opracowali procedury, które można kupić i śledzić za pośrednictwem aplikacji lub planu internetowego. Nie są to długie ćwiczenia (w sumie trwają mniej niż 60 minut), ale zmuszają ciało do dużej intensywności.
Ponieważ zbliża się premiera nowego filmu Thor, Chris Hemsworth podzielił się ze swoimi fanami szczegółami treningu całego ciała, które stosuje, aby utrzymać swoją muskulaturę. Jeden plan jest dość urozmaicony z dużą ilością ćwiczeń gimnastycznych, drugi natomiast opiera się na używaniu sztangi.
10 serii z 10 powtórzeniami
Pierwszy wymagający plan, jaki stosuje Chris Hemsworth na całe ciało opiera się na ćwiczeniach, które powtarza 10 razy, ale po 10 serii dla każdego z nich! To straszna ilość dla każdego, kto próbuje podejść do programu budowy boskiego ciała Thora.
W każdym razie ciekawe będzie przeanalizowanie struktury tej partii ćwiczeń i tego, czego możemy się z niej nauczyć, abyśmy nie doznali kontuzji ani nie narazili swojego zdrowia na ryzyko. W rzeczywistości słowa aktora na jego Instagramie wskazują, że każdy powinien rozważnie skorzystać z tej rekomendacji.
Ten trening nie jest dla osób o słabym sercu, to rutyna – potwór. Więc spróbuj, a przede wszystkim wykonaj go we własnym tempie.
7 ćwiczeń przedstawia się następująco:
- Podkręcanie bicepsów
- Wyciąg górny.
- Rozszerzenia triceps.
- Przysiady
- Wykroki.
- Pompki.
- Skręty tułowia.
Ile powtórzeń mam zrobić, jeśli nie jestem Chrisem Hemsworthem?
10 powtórzeń każdego z tych 7 ćwiczeń, w 10 rundach, wymagałoby dużo czasu i skończylibyśmy wyczerpani, jeśli normalnie nie wykonujemy tak wymagających układów. Ponadto bez wcześniejszego przygotowania możemy odnieść urazy o umiarkowanym nasileniu.
Jak więc wykonać trening całego ciała Chrisa Hemswortha w sposób, który pasuje do naszych możliwości? Ważne jest dostosowanie i wyznaczanie celów zgodnie z tym, co chcemy osiągnąć.
Jeśli hipertrofia mięśniowa ma jedynie cel estetyczny, to musimy poszukać odpowiedniego bodźca mechanicznego, który pomoże nam zbudować większą masę. Osiąga się to poprzez odpowiednie wykonanie techniki każdego ćwiczenia i towarzyszącą mu dietę.
W takim przypadku może być przydatne zwiększenie liczby powtórzeń i częstotliwości wykonywania, nie przekraczając więcej niż jednego dnia odpoczynku pomiędzy treningami. Ta metoda pomaga promować hipertrofię.
Ale jeśli chcemy uzyskać siłę, a nie masę, powtórzenia nie będą tak istotne, według tego, co wskazują badania naukowe. Na przykład siła chwytu nie jest tak bardzo związana z liczbą serii, które kończą się niepowodzeniem. Chodzi raczej o konsekwencję i różnorodne bodźce dla mięśni, co implikuje dobrą ekscentryczną technikę i zmiany w rutynach co jakiś czas (od 4 do 6 tygodni).
Podoba Ci się ten artykuł? Uważamy, że ten może Cię również zainteresować: Kylian Mbappé: Rygorystyczne ćwiczenia i dieta następnej wielkiej gwiazdy piłki nożnej
Jak konkretnie uzyskać masę mięśniową?
Przyrost masy mięśniowej to bardzo szeroki temat. Dlatego istnieje wiele formuł, takich jak ta, którą proponuje Chris Hemsworth w swoim codziennym treningu. Na szczęście niektórzy naukowcy zajmujący się medycyną sportową ustalili zasady co do ilości powtórzeń, odpoczynków i częstotliwości, jakie należy stosować dążąc do zbudowania masy.
Tak więc, jeśli podążamy za naukowymi zaleceniami, powinniśmy spróbować w następujący sposób:
- Trening z ciężarami (obciążenia zewnętrzne lub warianty z masą własnego ciała).
- Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie.
- Wykonaj 3 do 5 zestawów z każdej grupy powtórzeń na ćwiczenie.
- Odpoczywaj 2-3 minuty pomiędzy kolejnymi seriami.
- Uważaj na ekscentryczny moment ćwiczeń.
- Nie dochodź do niewydolności mięśni, ale zbliżaj się do niej.
- Trenuj każdą grupę mięśni 3 razy w tygodniu.
Sądzimy, że możesz również przeczytać: Jak Ramadan wpływa na wyniki Karima Benzemy
Trening całego ciała Chrisa Hemswortha ze sztangą
Drugi plan treningowy całego ciała Chrisa Hemswortha obejmuje tylko sztangę. Jest wielu trenerów, którzy w pewnym momencie proponują ten tryb, chociaż nie zalecają tego jako jedynej opcji.
W rzeczywistości różnicowanie stymulacji mechanicznych poprawia rozwój mięśni. Ale jeśli chodzisz na siłownię, która ma różne drążki, możesz wykorzystać jakiś miesiąc w roku, aby skupić się tylko na nich.
Chris Hemsworth wykonuje rutynę z następującymi ćwiczeniami (wszystkie ze sztangą):
- Zwijanie bicepsów z podatnym chwytem.
- Prasa wojskowa
- Rozszerzenie tricepsa.
- Przysiady
- Wioślarstwo.
- Wykroki
- Skręt na stojąco.
Powtórzenia, jak wyjaśniliśmy wcześniej, ustalamy w zależności od celów. Ale teraz chcemy podkreślić, żeby ściśle przestrzegać techniki każdego ćwiczenia. Drążek może nas doprowadzić do kontuzji, jeśli nie obciążymy go tak, jak należy lub jeśli wymusimy kąt użycia przekraczający nasze możliwości.
Skorzystaj ze wskazówek Chrisa Hemswortha dotyczących treningu całego ciała, ale podążaj za swoim tempem
Sam aktor to doradza. Nie przyspieszaj zbyt mocno. Nie wymagaj od swoich mięśni tego, czego jeszcze nie potrafią.
Weź za podstawę serię ćwiczeń proponowanych przez Thora, ale dostosuj serie i powtórzenia do tego, co możesz zrobić. Zauważysz efekty, jeśli dodasz do tego dietę ukierunkowaną na budowę masy mięśniowej i jeśli będziesz dobrze spać i odpoczywać.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar, 49(4).
- Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.
