Jak ułożyć dobry plan posiłków?

Pokażemy Ci kluczowe punkty, na które należy zwrócić uwagę, aby skutecznie zbudować zbilansowany plan posiłków. To może być mniej skomplikowane niż myślisz!
Jak ułożyć dobry plan posiłków?
Saúl Sánchez Arias

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 04 listopada, 2022

Plan posiłków nie musi być trudnym zadaniem, jeśli podstawowe pojęcia są jasne. Przede wszystkim niezbędne jest pokrycie codziennych potrzeb, aby zapobiec deficytom.

Jednak sprawa może się komplikować, jeśli istnieją jakieś choroby lub jeśli musisz zażywać pewne leki. Te okoliczności mogą wpłynąć na stan organizmu.

Zanim zaczniemy, musimy podkreślić, że nie tylko dieta ma znaczenie, jeśli chodzi o zapobieganie rozwojowi przewlekłych i złożonych chorób na przestrzeni lat. Należy utrzymywać też inne dobre nawyki. Niezbędne jest na przykład regularne uprawianie aktywności fizycznej.

Plan posiłków a spożycie kalorii

Jednym z pierwszych punktów, na które należy zwrócić uwagę, kiedy konstruujesz plan diety lub posiłków, jest spożycie kalorii. Musisz brać pod uwagę Twój dzienny wydatek energetyczny, aby ustalić zrównoważony wzorzec, który nie spowoduje negatywnych zmian w składzie twojego ciała. Jednak w wielu przypadkach tak naprawdę nie trzeba liczyć kalorii. Wystarczy promować obecność świeżej żywności w codziennej diecie.

Produkty te mają wysoką gęstość odżywczą, niską zawartość kalorii i obfite ilości błonnika. Ten ostatni jest substancją, która, jak wykazano, zwiększa uczucie sytości. Jeśli więc regularnie pojawia się w Twojej diecie, zmniejsza podatność na podjadanie.

Ponadto błonnik pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową organizmu.

plan posiłków
Nie ma potrzeby liczenia kalorii w zdrowej diecie. Może to być bardzo uciążliwa metoda, którą nie każdy wykonuje dokładnie.

Możesz być również zainteresowany: Dowiedz się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie

Dobry plan posiłków zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki

Kiedy mówimy o makroskładnikach, szczególną uwagę należy zwrócić na białka. Są to ważne elementy, które spełniają funkcje strukturalne i utrzymują homeostazę w środowisku wewnętrznym.

Jednak przeciętny plan posiłków często nie pokrywa dziennego zapotrzebowania organizmu na białko, co może powodować problemy zdrowotne. Jednym z przykładów jest sarkopenia, która powoduje zmniejszenie masy mięśniowej i siły.

Według badań opublikowanych w Annals of Nutrition & Metabolism , u osób prowadzących siedzący tryb życia należy zapewnić spożycie białka na poziomie co najmniej 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. U sportowców potrzeby te mogą z łatwością podwoić się lub potroić. W takich przypadkach należy rekompensować uszkodzenie mięśni wywołane ćwiczeniami.

Ponadto plan posiłków powinien uwzględniać tłuszcze dobrej jakości. Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na spożycie kwasów tłuszczowych z serii omega-3.

Istnieją dowody na to, że te składniki odżywcze pomagają modulować stany zapalne, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłych i złożonych schorzeń na przestrzeni lat.

Na koniec trzeba porozmawiać o węglowodanach. Ich ilość będzie zależeć od Twojego poziomu aktywności fizycznej. Im więcej ćwiczeń, tym większe powinno być Twoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone powinny mieć pierwszeństwo przed węglowodanami prostymi.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Sprawdź kalorie i białko w każdym kawałku kurczaka

Znaczenie przeciwutleniaczy

Nie powinniśmy też lekceważyć znaczenia antyoksydantów w naszej diecie. Związki te neutralizują powstawanie wolnych rodników i ich późniejsze gromadzenie w tkankach organizmu. Są zatem niezbędne w profilaktyce chorób. Możemy je znaleźć w żywności pochodzenia roślinnego.

Aby zbudować dobry plan posiłków, musimy upewnić się, że każdego dnia spożywamy około pięciu porcji owoców i warzyw, dając pierwszeństwo tym ostatnim. W ten sposób zaspokoimy podstawowe zapotrzebowanie organizmu na minerały, witaminy i fitochemikalia. Konieczne jest również zapewnienie różnorodności. Najlepiej nie spożywać ich zawsze w ten sam sposób, ale naprzemiennie w postaci surowej i gotowanej.

plan posiłków i warzywa
Jeśli chcemy wypełnić plan posiłków świeżymi produktami z błonnikiem i przeciwutleniaczami, nie może zabraknąć warzyw.

Budowanie dobrego planu posiłków równa się dbaniu o zdrowie

Istnieje kilka kluczowych punktów, które należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu planu posiłków. Spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych będzie miało kluczowe znaczenie dla zapobiegania rozwojowi złożonych chorób.

Jednak pomimo prowadzenia dobrej diety, w pewnych sytuacjach może być konieczne włączenie suplementów. Dotyczy to zwłaszcza osób, które często ćwiczą.

Na koniec musimy dodać, że nawet jeśli nawyki żywieniowe danej osoby poprawią się do maksimum, poziom witaminy D może nie mieścić się w optymalnym zakresie. Wynika to z faktu, że witamina ta musi być syntetyzowana wewnętrznie, natomiast rzadko występuje w pożywieniu.

Aby promować jego endogenną produkcję, najbardziej wskazane jest bezpieczne i regularne wystawianie się na działanie promieni słonecznych, utrzymując w ten sposób jej stężenie w optymalnych zakresach.

To może Cię zainteresować ...
Dieta dla pacjenta po gastrektomii: co powinna uwzględniać?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Dieta dla pacjenta po gastrektomii: co powinna uwzględniać?

Dieta pacjenta po gastrektomii musi być zoptymalizowana w celu poprawy jakości życia pacjenta. Co powinna zawierać?



  • Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474