Fitochemikalia w żywności: czym są te substancje?

W zróżnicowanej i zdrowej diecie możemy znaleźć wystarczającą ilość fitochemikaliów korzystnych dla naszego zdrowia. A połączenie różnych fitochemikaliów w posiłku wzmacnia i poprawia ich działanie.
Fitochemikalia w żywności: czym są te substancje?

Ostatnia aktualizacja: 20 maja, 2022

Fitochemikalia w żywności są w rzeczywistości znacznie bardziej powszechne, niż mogłoby się wydawać. Są to substancje naturalnie występujące w żywności pochodzenia roślinnego. Obecnie wielu badaczy przygląda się im ze względu na korzyści zdrowotne, jakie zapewniają, głównie ich działanie antyoksydacyjne i ich możliwą rolę w zapobieganiu nowotworom.

Fitochemikalia same w sobie nie są składnikami odżywczymi, a zatem nie pełnią żadnej funkcji energetycznej ani odżywczej. Dlatego żywność zawierającą fitochemikalia nazywamy żywnością funkcjonalną, ponieważ zapewnia ona korzyści zdrowotne.

W zróżnicowanej i zdrowej diecie możemy znaleźć wystarczającą ilość fitochemikaliów korzystnych dla naszego zdrowia. Podobnie połączenie różnych fitochemikaliów w tym samym posiłku wzmacnia i poprawia ich działanie.

Fitochemikalia w żywności: ich funkcje i zalety

Maliny z fitochemikaliami.

Fitochemikalia odpowiadają za nadawanie potrawom koloru, zapachu i smakukarotenoidy są elementami prowitaminy A

Działanie przypisywane fitochemikaliom obejmują pomaganie w utrzymaniu dobrego widzenia, a także integralności układu kostnego i nabłonkowego. Dodatkowo w okresie karmienia piersią pobudzają produkcję mleka.

Kilka fitochemikaliów pełni szczególną funkcję przeciwutleniającą. Z tego powodu przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego. Ponadto działają jako protektory w chorobach układu krążenia.

Fitochemikalia są również dobrze znane ze swojego możliwego wpływu na zapobieganie niektórym nowotworom lub raka. Pełnią tę funkcję, przekształcając potencjalnie toksyczne lub szkodliwe substancje w elementy nieszkodliwe.

Niektóre związki współdziałają również w utrzymaniu układu odpornościowego. Dlatego nie dziwi fakt, że fitochemikaliom przypisuje się wiele korzystnych właściwości.

Czym się charakteryzują fitochemikalia w żywności

Źródła flawonoidów.

Fitochemikalia to elementy, które istnieją tylko w roślinach i występują w bardzo małych ilościach. Jednak wielu z nich jeszcze nie zbadano.

Należy pamiętać, że fitochemikalia nie są składnikami odżywczymi. Dlatego nie ma chorób, które byłyby spowodowane niedostatecznym ich spożyciem, jednak wzmacniają one działanie innych składników odżywczych.

Co więcej, nie są one niezbędne dla naszego organizmu tak jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy czy minerały. Ponieważ są przeciwutleniaczami, działają jednak zapobiegawczo i leczniczo na organizm.

Fitochemikalia – rodzaje

Najczęściej klasyfikuje się fitochemikalia według ich struktury molekularnej, a także grupy żywności, z której pochodzą:

1. Fenole

W grupie fenoli istnieje następująca klasyfikacja:

  • Flawonoidy: występujące w owocach takich jak wiśnie, jabłka, winogrona, acerola, a także w herbacie, cebuli i papryce. Do tej grupy zaliczamy m.in.: antocyjany, katechiny, izoflawony, garbniki, rutynę, kwercetynę.
  • Kwasy fenolowe: m.in. fitynowy, galusowy, chlorogenowy i waniliowy. Niektóre z jego najbardziej obfitych źródeł to rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, herbata i karczochy.
  • Polifenole nieflawonoidowe: takie jak resweratrol lub lignany obecne w czerwonym winie, nasionach lnu, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.

Możesz cię także zainteresować: Najlepsze środki na rozstrój nerwowy

2. Terpeny

Terpeny możemy podzielić z kolei na dwie grupy:

  • Karotenoidy: takie jak likopeny, alfa-karoten, luteina, beta-karoten czy kapsaicyna, które znajdziemy w marchwi, dyni, pomarańczach, mango, szpinaku, pomidorach, arbuzach, grejpfrutach, czerwonej papryce czy papai.
  • Niekarotenoidy: wśród nich mamy fitosterole, saponiny czy limonoidy. Oleje roślinne, takie jak sojowy i produkty wzbogacone, takie jak maniok i komosa ryżowa, to tylko niektóre przykłady żywności o wysokiej zawartości fitochemikaliów niebędących karotenoidami.

3. Tiole

Ta grupa jest również znana jako grupa składników siarkowych, ponieważ zawiera następujące minerały:

  • Indole: pokarmy takie jak kapusta, brukselka, kalafior, szpinak czy brokuły są najbogatsze w indole.
  • Glukozynolany: źródłem żywnościowym tej grupy są rośliny krzyżowe, takie jak brukselka, czerwona kapusta, brokuły, kalafior czy rzodkiewka.
  • Organiczne związki siarki: obecne w czosnku.

4. Tokoferole

Ta grupa fitochemikaliów działa jak witamina E. Jej głównymi źródłami są oleje roślinne, orzechy, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste.

Wniosek

Przemysł farmaceutyczny już syntetyzuje niektóre fitochemikalia. Suplementy te nie zastępują jednak konieczności stosowania diety bogatej w zboża, owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Nie zapomnij włączyć ich do swojej codziennej diety!

To może Cię zainteresować ...
Białko roślinne, nie tylko dla wegan – 7 przykładów
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Białko roślinne, nie tylko dla wegan – 7 przykładów

Często sięgamy po białko roślinne nie tylko z powodu przekonań, ale także po to, by żyć i odżywiać się zdrowiej. Poznaj 7 źródeł roślinnych protein...



  • Quiñones, M., Miguel, M., & Aleixandre, A. (2012). Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutriciónn Hospitalaria : Organo Oficial de La Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral. https://doi.org/10.3305/nh.2012.27.1.5418

  • Barberan, T. (2015). Los polifenoles de los alimentos y la salud. Alimentacion, Nutricion y Salud.

  • Jáuregui, M. E. C., De La Concepción Calvo Carrillo, M., & Romo, F. P. G. (2011). Carotenoides y su función antioxidante: Revisión. Archivos Latinoamericanos de Nutricion.