Poznaj składniki odżywcze niezbędne w zdrowej diecie

Poznaj składniki odżywcze niezbędne w zdrowej diecie

Ostatnia aktualizacja: 20 sierpnia, 2021

Ludzie potrzebują szerokiej gamy mikro i makroelementów, aby mieć energię i zachować zdrowie na długie lata. Z tego powodu, układając zdrową dietę należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy zawiera ona niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm.

Wykluczenie lub niedobór którejkolwiek z tych grup może skutkować problemami ze zdrowiem.  W tym artykule porozmawiamy o znaczeniu, jakie mają różne składniki odżywcze, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie. Ponadto podpowiemy Ci, w jakim pożywieniu najłatwiej je sobie dostarczyć.

Zapraszamy do lektury!

Składniki odżywcze niezbędne w każdej zdrowej diecie

Aby zachować zdrowie i siły, zgodnie z danymi dostarczonymi przez Hiszpańską Fundację Żywienia (Fundación Española de Nutrición), powinieneś regularnie spożywać około 50 różnych rodzajów żywności należących do tych grup:

Wszystkie te składniki odżywcze możesz znaleźć w dobrze zbilansowanej diecie. Równie ważne jest ich prawidłowe łączenie, aby utrzymać funkcje organizmu i energię potrzebną do codziennego działania.

Niezbędne składniki odżywcze: węglowodany

Węglowodany

Pamiętaj, aby włączyć do diety węglowodany, ponieważ dostarczają one energii potrzebnej Twoim mięśniom i mózgowi.

Węglowodany dzielą się na monosacharydy, disacharydy i polisacharydy. Ich główną funkcją jest dostarczanie łatwo przyswajalnej energii do Twojego ciała. Ponadto są niezbędne do metabolizmu ośrodków nerwowych, które wykorzystują glukozę jako główną formę energii.

Włącz węglowodany do swojej diety, tak by stanowiły około 60% dziennych kalorii. Warto wybrać węglowodany złożone: brązowy ryż, komosę ryżową, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty i owoce. Ten typ produktów dłużej utrzymuje uczucie sytości i dostarcza więcej witamin, niż węglowodany proste

Substancje nieulegające trawieniu zawarte w wielu produktach pełnoziarnistych i owocach  nazywane są błonnikiem pokarmowym. Są podstawową substancją regulującą pracę układu trawiennego, zapobiegają zaparciom i pomagają przeciwdziałać chorobom, między innymi nowotworom jelita grubego i cukrzycy.

Powinno się spożywać od 20 do 40 gramów błonnika dziennie.

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Jak poprawić nastrój przez spożywanie błonnika?

Białka są kluczowe!

Twoje ciało powinno otrzymywać osiem niezbędnych aminokwasów, czyli substancji budującej białka, z produktów spożywczych o wysokiej wartości odżywczej. Białko jest niezbędne do tworzenia i naprawy wszystkich komórek organizmu, ponieważ jest ono substancją budującą nasze ciało. Od 10 do 15% dziennej porcji kalorii powinno pochodzić z białek.

Źródła białka a niedobór białka

Warto tutaj podkreślić, że białka składają się z łańcuchów aminokwasowych, z których minimum osiem musisz dostarczyć z pożywienia, ponieważ nasz organizm nie może ich sam wytworzyć. Są to na przykład lizyna, izoleucyna, leucyna czy arginina. 

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Czym są białka i do czego służą?

Nie zapominaj o lipidach

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedne z najzdrowszych kwasów tłuszczowych zawierają kwas linolowy i linolenowy, dwa niezbędne składniki odżywcze dla układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego.

Dodatkowo w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E i K tylko tak mogą się wchłonąć. Niestety w naszej diecie często dominują tłuszcze nasycone lub trans. A ze względu na możliwy związek z chorobami sercowo-naczyniowymi i rakiem nie powinny one stanowić istotnego elementu zdrowej diety.

Ponadto zawsze powinno się wybierać niezbędne kwasy tłuszczowe – zalecamy włączenie do diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechów, pestek i owoców morza.

To może Cię zainteresować ...
Dowiedz się, jak Talerz Zdrowego Odżywiania może poprawić Twoją dietę
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Dowiedz się, jak Talerz Zdrowego Odżywiania może poprawić Twoją dietę

Talerz Zdrowego Odżywiania stał się kluczowym narzędziem w edukacji żywieniowej na całym świecie. Dowiedz się więcej już dziś!