Jak powinna wyglądać moja dieta, jeśli chcę zwiększyć masę mięśniową?
Aby zwiększyć masę mięśniową, niezbędna jest optymalizacja diety. Należy zapewnić odpowiednie spożycie energii i składników odżywczych, które aktywują anaboliczne szlaki metaboliczne, a tym samym skonsolidują przyrost beztłuszczowej masy. W przeciwnym razie cały wysiłek fizyczny nie przyniesie pożądanych rezultatów.
Przede wszystkim należy zauważyć, że aby naprawdę uzyskać masę mięśniową, musimy prowadzić konsekwentny. Wskazana jest praca w zakresach siłowych z dużymi lub średnimi obciążeniami rozciągającymi mięśnie do granic możliwości. Ponadto należy dobrze zaplanować mezocykle przez cały sezon, oferując różne bodźce zapobiegające przyzwyczajaniu się tkanki.
Kalorie w diecie na przyrost masy mięśniowej
Pierwszą rzeczą, którą należy zmodyfikować w diecie, aby zwiększyć masę mięśniową, jest przyjmowanie energii. Jeśli nie ma nadwyżki, nie będziesz w stanie budować tkanki.
Nie oznacza to przesady, w przeciwnym razie możesz zgromadzić znaczną ilość tłuszczu na poziomie podskórnym. Należy tego unikać, gdyż może to prowadzić do wewnętrznych stanów zapalnych.
Wystarczy zapewnić nadmiar od 250 do 500 kalorii dziennie, aby pobudzić hipertrofię. Początkujący sportowcy powinni znajdować się na wyższym końcu tego zakresu, ponieważ na tym etapie osiągną większe zyski.
W przypadku bardziej zaawansowanych sportowców najlepiej jest dążyć do bardzo niewielkiej nadwyżki, utrzymując program przyrostu masy mięśniowej przez dłuższy czas.
Dowiedz się więcej: Produkty białkowe na śniadanie i ich zalety
Jaki powinien być ładunek białka w diecie, aby zwiększyć masę mięśniową
Innym kluczowym punktem diety w celu uzyskania masy mięśniowej jest spożycie białka. Białka są najważniejszymi składnikami odżywczymi pod względem budowy i funkcji naprawczych tkanek.
Z tego powodu ważne jest, aby upewnić się, że zaspokajasz wymagania. Według badań opublikowanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition, sportowcy powinni osiągnąć dzienne spożycie od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Pozwoli to na generowanie adaptacji w efektywny sposób.
Ale nie wystarczy zjadać jakikolwiek rodzaj białka. Co najmniej połowa podaży musi mieć wysoką wartość biologiczną, tj. być pochodzenia zwierzęcego.
Ten rodzaj pokarmu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i ma dobrą strawność. Szczególnie ważne jest przyjmowanie leucyny, która jest jednym z aminokwasów najbardziej zaangażowanych w procesy anaboliczne. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie Nature.
Jednak jakość białka jest równie ważna, gdy całkowite spożycie znajduje się w dolnej części zakresu. W miarę zwiększania wartości zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia deficytu wynikające z problemów z trawieniem lub braku innych składników odżywczych.
Możesz być także zainteresowany: Budowanie masy mięśniowej – 5 nawyków
Kwasy tłuszczowe i suplementy na masę mięśniową
Na koniec musimy porozmawiać o znaczeniu kwasów tłuszczowych i suplementów, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Niezwykle ważne jest, aby zapewnić spożycie co najmniej 1 grama tłuszczu na kilogram wagi dziennie.
Będzie również miało znaczenie osiągnięcie równowagi między spożyciem kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Nie zawsze jest to łatwe do osiągnięcia. Będzie to wymagało włączenia do diety tłustych ryb.
Innym ważnym faktem jest to, że bardzo trudno jest utrwalić przerost masy mięśniowej bez węglowodanów w diecie. Składniki te są obecnie demonizowane, ale glukoza jest jednym z głównych aktywatorów kinazy mTOR , jednego z głównych mechanizmów anabolicznych w organizmie. Dlatego te składniki odżywcze należy spożywać codziennie, chociaż zawsze należy traktować priorytetowo węglowodany złożone.
W zakresie suplementacji warto ponadto zwrócić uwagę na korzyści płynące z kreatyny. Jest to środek ergogeniczny, który zwiększa maksymalne wartości siły i mocy, pozytywnie wpływając na wydolność sportowców. Potwierdzają to badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Podczas treningu z większą intensywnością kolejne adaptacje będą bardziej zauważalne.
Zoptymalizuj swoją dietę, aby zwiększyć masę mięśniową
Aby uzyskać masę mięśniową, należy wprowadzić szereg zmian w diecie. Jednak bez regularnych ćwiczeń fizycznych może to nie być korzystne dla zdrowia.
Na przykład u osób prowadzących siedzący tryb życia nie zaleca się spożywania dużych ilości węglowodanów. Dlatego kluczowe będzie wprowadzenie i utrwalenie dobrego planu treningowego.
Na koniec warto dodać, że należy położyć szczególny nacisk na inne ważne nawyki, które mogą determinować przyrost masy mięśniowej. Wśród nich wszystkich wystarczająca ilość snu każdej nocy robi prawdziwą różnicę. Co najmniej 8 godzin dobrej jakości snu jest konieczne, aby osiągnąć równowagę wewnętrzną i zapewnić przeprowadzenie procesów regeneracyjnych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
