Fasolada, typowy grecki przepis na danie z fasoli
Fasolada to tradycyjna grecka potrawa, która przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia. Zawiera dużą ilość niezbędnych składników odżywczych, co pomaga zmniejszyć ryzyko niedoboru. Fasolada to także bardzo smaczne danie. Przygotowanie nie jest trudne, dlatego pokażemy Ci, jak zrobić je w domu.
Pamiętaj, że rośliny strączkowe muszą być regularnie włączane do naszej diety. Prawie wszyscy eksperci od żywienia zalecają spożywanie ich przynajmniej kilka razy w tygodniu. W przypadku fasolady używa się białej fasoli. Można ją kupić zarówno w postaci suszonej, jak i puszkowanej, w solance, która wydłuża jej okres przydatności do spożycia.
Korzyści z białej fasoli
Zanim zaczniemy, ważne jest, aby poznać główne zalety włączenia białej fasoli do diety. Nie zapominaj, że w szklanym słoiku nie traci ona żadnych właściwości odżywczych. Jest to wprawdzie produkt przetworzony, ale w żadnym wypadku nie jest uważany za szkodliwy dla zdrowia. Wręcz przeciwnie.
Rośliny strączkowe poprawiają pasaż jelitowy
Fasola biała, podobnie jak inne rośliny strączkowe, charakteryzuje się dużą zawartością błonnika, substancji niestrawnej.
Przylega on do bolusa kałowego, zwiększając jego objętość, co pozwala na większą stymulację mechanicznych receptorów jelita. Dzięki temu doświadczane są bardziej intensywne ruchy perystaltyczne.
Rezultatem tego wszystkiego jest mniejsza częstotliwość występowania zaparć. W rzeczywistości dieta uboga w błonnik jest uważana za jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju tej patologii, jak wskazują badania opublikowane w czasopiśmie Clinics in Geriatric Medicine.
Ponadto błonnik może fermentować w przewodzie pokarmowym i tym samym służyć jako substrat energetyczny dla bakterii tworzących mikrobiotę. Utrzymanie tego zestawu drobnoustrojów w dobrej kondycji chroni przed zaburzeniami trawienia i zapobiega rozwojowi objawów typowych dla nietolerancji. Moduluje również mechanizmy zapalne w organizmie.
Zapobiega rozwojowi anemii
W tej części dotyczącej mikroelementów powinniśmy wspomnieć o zawartości żelaza w białej fasoli. Jest to niezbędny minerał, który umożliwia transport tlenu przez krew.
Jeśli podaż żelaza nie jest dobra, wystąpi anemia. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie The Medical Clinics of North America.
To prawda, że żelazo pochodzenia roślinnego nie ma wysokiego współczynnika wchłaniania. Można to jednak skorygować, upewniając się, że jednocześnie przyjmujemy odpowiednią ilość witaminy C. Witamina C maksymalizuje dostępność tego minerału w jelitach, zapobiegając jego nadmiernemu wydalaniu z kałem.
Jednak najlepszym sposobem osiągnięcia optymalnego spożycia żelaza w diecie jest zapewnienie obecności w diecie pokarmów zwierzęcych. Są one najlepsze w zapobieganiu anemii, chociaż rośliny strączkowe pomagają również zapobiegać rozwojowi tego rodzaju złożonej patologii.
Oto kolejny interesujący artykuł: Jak rośliny strączkowe chronią przed cukrzycą typu 2?
Zwiększają uczucie sytości
Rośliny strączkowe dostarczają znaczną ilość węglowodanów, ale mają one niski indeks glikemiczny. Ich wpływ na poziom cukru we krwi nie budzi więc obaw. Ponadto ich gęstość energetyczna nie jest wysoka, dzięki czemu można je włączyć do diety niskokalorycznej.
Należy zauważyć, że stężenie błonnika pozwala im na zwiększenie uczucia sytości, co stwierdzono w badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition. Jest to kluczowe przy rozważaniu diety ubogiej w energię, ponieważ zbyt duży apetyt może zagrozić jej utrzymaniu.
Fasolada – składniki
Aby przygotować autentyczną grecką fasoladę, będziesz potrzebować następujących składników:
- 400 gramów suszonej białej fasoli
- 2 duże marchewki
- 2 czerwone cebule
- Dwa dojrzałe pomidory
- 1 szklanka oliwy z oliwek extra virgin
- Laska selera
- Pieprz i sól do smaku
Przy tych ilościach zrobisz wystarczającą ilość porcji dla 4 osób. Należy pamiętać, że jakość ziaren będzie miała znaczący wpływ na efekt końcowy. Można je znaleźć w różnych rozmiarach, choć w tym przypadku zawsze lepiej wybrać wersję suszoną, a nie puszkową.
Fasolada – przygotowanie krok po kroku
- Namocz fasolę, aby ją zmiękczyć. Należy ją pozostawić na okres 24 godzin, dlatego zalecamy namoczenie fasoli poprzedniego wieczoru tak, by przygotować danie pod koniec następnego dnia.
- Gdy fasola będzie wystarczająco namoczona, podgrzej wodę w rondlu, dodaj fasolę i zagotuj. Woda powinna pokryć ziarna.
- W tym samym czasie obierz marchewkę i pokrój w plasterki. Posiekaj cebulę i obierz pomidory, usuwając wszystkie nasiona. Pokrój pomidory na stosunkowo małe kawałki. Oczyść seler i posiekaj.
- Gdy wszystkie warzywa będą gotowe, wrzuć je do garnka z wodą i dodaj oliwę, sól i pieprz do smaku.
- Niech się gotuje. Pamiętaj jednak, że będziesz musiała stopniowo zwiększać ilość wody, aby zapobiec przywieraniu lub przypalaniu składników. Dobrym pomysłem jest również mieszać od czasu do czasu drewnianą łyżką.
- Jak tylko fasola zmięknie, wyłącz ogień. Może to zająć co najmniej kilka godzin. Nie należy jej jednak rozgotowywać, w przeciwnym razie może się zepsuć i stracić na jakości pod względem tekstury.
- Z drugiej strony możesz dodać pietruszkę lub liście laurowe, aby poprawić smak. Oczywiście danie zawsze należy jeść na ciepło.
- Pamiętaj, że fasoladę można zamrozić lub trzymać w lodówce przez kilka dni. Zwiększy to jej trwałość. Aby ją podgrzać, możesz użyć kuchenki mikrofalowej lub podać w glinianych miseczkach do zapiekania i umieścić je na średnim ogniu w piekarniku.
Sprawdź te informacje: Uczucie sytości – potrawy, które je zapewniają
Przeciwwskazania spożywania fasolady
Fasolada jest uważana za zdrową potrawę. Mimo to w niektórych przypadkach jej spożywanie może być niewskazane. Należy pamiętać, że rośliny strączkowe mogą wytwarzać gaz przy nadmiernym spożyciu. W takim przypadku najlepiej zadbać o prawidłowy proces gotowania, aby błonnik powodował jak najmniej problemów trawiennych.
Z drugiej strony osoby, które cierpią na przewlekłe patologie jelit lub dysbiozę, mogą odczuwać nasilenie objawów związanych z włączeniem do diety dużej ilości błonnika. Najlepiej skonsultować się z ekspertem w dziedzinie żywienia, aby zoptymalizować dietę, a tym samym pomóc utrzymać te objawy pod kontrolą.
Jeśli zauważysz, że po spożyciu roślin strączkowych lub produktów z dużą ilością błonnika odczuwasz zaburzenia trawienia, zalecamy wizytę u specjalisty. Zrób to również, jeśli odczuwasz bóle związane ze wzdęciami i gazami.
Leczenie probiotykami może być konieczne w celu zwiększenia różnorodności bakterii żyjących w jelicie, co pozwoli na lżejsze i wydajniejsze trawienie.
Przygotuj autentyczną grecką fasoladę
Jak już zauważyłaś, przygotowanie greckiej fasolady jest naprawdę łatwe. Jest to danie, które ma pewne podobieństwa do fabady, chociaż w tym przypadku do jej przygotowania nie używa się pokarmów zwierzęcych. Z tego powodu zawartość białka będzie niższa, o czym warto pamiętać przez resztę dnia.
Nie zapominaj, że aby osiągnąć dobry stan zdrowia, musisz połączyć dobrą dietę z innymi nawykami zdrowego stylu życia. Niezbędne są regularne ćwiczenia fizyczne, a także odpowiednia ilość dobrego snu w nocy. Zapewnienie ekspozycji na światło słoneczne również będzie miało znaczenie, ponieważ zwiększa syntezę witaminy D.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition, 73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
- Massey A. C. (1992). Microcytic anemia. Differential diagnosis and management of iron deficiency anemia. The Medical clinics of North America, 76(3), 549–566. https://doi.org/10.1016/s0025-7125(16)30339-x
- Costilla, V. C., & Foxx-Orenstein, A. E. (2014). Constipation: understanding mechanisms and management. Clinics in geriatric medicine, 30(1), 107–115. https://doi.org/10.1016/j.cger.2013.10.001
