Dieta białkowa - czy naprawdę działa?
Chyba wszyscy słyszeliśmy już o tym, że dieta białkowa pomaga wprawdzie szybko schudnąć, ale mimo to może być szkodliwa dla zdrowia, gdyż zbytnio obciąża narządy wewnętrzne.
Prawda natomiast jest taka, że białko to podstawa każdej diety i wiele osób nie przyjmuje go w wystarczającej ilości, w wyniku czego podczas odchudzania szkodzi sobie jeszcze bardziej. W dalszej części artykułu, opiszemy jak wygląda dieta białkowa, a także jakie są jej wady i zalety.
Wyjaśnijmy więc, w jaki sposób możemy jeść więcej białka, zachowując przy tym zrównoważoną dietę i unikając nadmiaru białka zwierzęcego. Zmiana diety pomoże Ci zmniejszyć obwód talii i zrzucić zbędne kilogramy szybciej
Dieta białkowa – wady i zalety
Jak ważne jest białko w diecie?
Spożywanie białka jest szczególnie ważne w okresie dorastania, w czasie ciąży, a także dla osób, które ćwiczą regularnie. Warto jednak pamiętać, że nie powinno go zabraknąć w codziennej diecie każdego z nas.
Wiele osób dostarcza swojemu organizmowi zbyt dużo węglowodanów (w postaci makaronów, pieczywa, ciastek itp.), zapominając o produktach bogatych w białko.
Inni natomiast, spożywają dużo białka, jednak jest ono głównie pochodzenia zwierzęcego, co może prowadzić do problemów z nerkami i wątrobą.
Co daje nam białko?
- Zapewnia jędrność oraz zapobiega zwiotczeniu mięśni i skóry.
- Odżywia włosy, skórę i paznokcie.
- Jest niezbędne dla zdrowych kości.
- Przeciwdziała zatrzymywaniu płynów w organizmie (np. w nogach, powiekach, kostkach itp.)
- Jest źródłem energii, zapewnia odporność oraz witalność.
- Pomaga wzmacniać układ odpornościowy.
- Ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach talii.
- Zapobiega zaparciom (szczególnie białko roślinne).
Przeczytaj również: Białkowe koktajle – dlaczego są takie korzystne?
Dieta białkowa – jak wygląda zbilansowany posiłek?
Zbilansowany posiłek spożywany w ciągu dnia powinien zawierać:
- Białko zwierzęce i/lub roślinne.
- Surowe oraz gotowane warzywa i owoce.
- Węglowodany, najlepiej produkty pełnoziarniste (ryż, owies, proso, pszenica itd.).
- Zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, awokado itd.)
Dobór proporcji poszczególnych składników zależy od wieku oraz stylu życia. Jak rozpoznać optymalne proporcje dla siebie? Najlepszą gwarancją będzie dobre samopoczucie, energia oraz zachowywanie prawidłowej wagi.
Dieta białkowa – białko roślinne vs zwierzęce
Źródła białka zwierzęcego
Produkty, będące źródłem białka zwierzęcego to:
- Mięso: czerwone (wołowina, jagnięcina, wieprzowina) i białe (drób).
- Ryby: chude (flądra, mintaj, morszczuk) i tłuste (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź).
- Owoce morza (ostrygi, krewetki, małże).
- Jajka.
- Mleko krowie, kozie, owcze i inny nabiał (ser, jogurt, masło, śmietana).
Spróbuj ograniczyć czerwone mięso, wędliny, owoce morza i nabiał o wysokiej zawartości tłuszczów. Zamiast tego sięgnij po inne źródła białka. Na przykład jajka to jedne z najzdrowszych i najbardziej bogatych w białko produktów, szczególnie białka jajek.
Możesz również spróbować produktów organicznych. Liczne badania dowodzą, że hormony oraz leki, które były podawane zwierzętom mogą przenikać do ludzkiego organizmu. Natomiast warunki życia zwierząt wpływają na pogorszenie jakości i smaku jedzenia.
Lepszym rozwiązaniem jest jeść mniej białka zwierzęcego, ale za to lepszej jakości. Posiłki przyrządzaj w zdrowy i lekki sposób: na parze, w piekarniku lub na grillu.
Przeczytaj również: Produkty białkowe na śniadanie – same zalety!
Źródła białka roślinnego
Produkty roślinne są również doskonałym źródłem białka, a jego jakość nie ustępuje jakości białka zwierzęcego. Co więcej, dla wielu ludzi jest ono łatwiej strawne.
Pomimo że ilość białka roślinnego jest mniejsza, to w rzeczywistości organizm przyswaja je znacznie lepiej. Produkty roślinne zawierają również błonnik oraz wiele witamin i minerałów, niezbędnych w twojej diecie. Z tego powodu, najlepiej łączyć białko roślinne z białkiem zwierzęcym w swoim tygodniowym planie żywieniowym.
Roślinne źródła białka to:
- Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, groszek, soczewica
- Orzechy: orzeszki piniowe, orzechy ziemne, migdały, pistacje
- Grzyby jadalne
- Owoce: pomimo że większość z nich jest uboga w białko, to warto wyróżnić awokado oraz banany jako owoce o największej zawartości białka
- Czosnek
- Zboża: one również nie zawierają dużej ilości białka, z wyjątkiem pszenicy, kaszy manny, jęczmienia i żyta. Połączenie zbóż oraz nasion strączkowych pozwala zapewnić odpowiednią ilość białka roślinnego.
- Algi, w szczególności spirulina
- Drożdże
- Gluten pszenny
- Kiełki
Osoby cierpiące na podwyższony poziom cholesterolu lub triglicerydów powinny jeść więcej białka roślinnego niż zwierzęcego. Zaleca się ograniczyć spożycie białka zwierzęcego do 1-2 razy w tygodniu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Galbreath M., Campbell B., Bounty PL.,Bunn J., et al., Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance based exercise program. Nutrients, 2018.
- Lonnie M., Hooker E., Brunstrom JM., Corfe BM., et al., Protein for life: review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 2018. 19 (3): 360.
- van Baak MA, Larsen TM, Jebb SA, Martinez A, Saris WHM, Handjieva-Darlenska T, et al. Dietary intake of protein from different sources and weight regain, changes in body composition and cardiometabolic risk factors afterweight loss: The DIOgenes study. Nutrients. 2017;
