Ćwiczenia w ciąży: o czym należy pamiętać?

19 marca, 2020

Ćwiczenia w ciąży niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Jednak zanim je rozpoczniesz musisz uzyskać pozwolenie lekarza oraz podjąć odpowiednie środki ostrożności, zwłaszcza jeśli wcześniej nie byłaś bardzo aktywna.

Czy ćwiczenia w ciąży to dobry pomysł? Niektórzy ludzie uważają, że kobiety w ciąży powinny cały czas odpoczywać i nic nie robić. Inni z kolei myślą, że każda kobieta w ciąży musi być jak najbardziej aktywna.

Eksperci zgadzają się co do tego, że powinno się ćwiczyć w ciąży. Jednak musisz mieć świadomość, że nie każda dyscyplina się do tego nadaje. Poza tym nie należy być ciągle w ruchu.

Jednak nie da się zaprzeczyć, że ćwiczenia w ciąży niosą ze sobą wiele korzyści. Mogą poprawić Twój nastrój, zmniejszyć bóle pleców, zapobiegają wystąpieniu problemów ze stawami oraz stabilizują ruchy jelit. W takim razie jaką aktywność fizyczną możesz uprawiać, aby nie zaszkodzić swojemu dziecku?

Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć.

Ćwiczenia w ciąży i ich intensywność

Przede wszystkim zawsze powinnaś skonsultować się ze swoim lekarzem, aby pomógł Ci ułożyć prawidłowy plan ćwiczeń. Jeśli przed zajściem w ciążę często ćwiczyłam lub uprawiałaś jakiś sport, będziesz musiała jedynie odpowiednio dostosować swój trening.

Jeżeli z kolei prowadziłaś siedzący tryb życia, musisz zacząć od spokojnych i prostych ćwiczeń oraz stopniowo zwiększać ich intensywność.

Ćwiczenia w ciąży
Istnieje kilka przeciwwskazań, które nie pozwalają na uprawianie ćwiczeń w ciąży, dlatego też przed ich rozpoczęciem powinnaś zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem.

Lekarze zalecają przynajmniej dwie i pół godziny ćwiczeń aerobowych w tygodniu dla osób, które nie ćwiczą regularnie. Kobiety w ciąży, które wcześniej regularnie uprawiały sport, powinny po prostu zmniejszyć jego intensywność.

Ogólnie rzecz biorąc, praktycznie każda kobieta może być aktywna fizycznie w ciąży. Ćwiczenia nie są wskazane jedynie jeśli:

  • Pojawia się krwawienie z pochwy,
  • Występują wczesne skurcze,
  • Przyszła mama cierpi z powodu nadciśnienia wywołanego ciążą,
  • Dochodzi do wcześniejszego rozdarcia pęcherza płodowego (czyli jeżeli zaczynają odchodzić wody).

Przeczytaj również: Ćwiczenia regulujące poziom hormonów

Pierwszy trymestr

Pierwszy trymestr ciąży dla wielu kobiet jest najtrudniejszy. Przystopuj, jeżeli czujesz się bardzo zmęczona lub doświadczasz częstych zawrotów głowy i wymiotów. W tym momencie ćwiczenia nie stanowią priorytetu. Jeżeli czujesz się na siłach, wystarczy zwykły spacer.

Najlepszy sposób na rozpoczęcie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli wcześniej nie byłaś wybitnie aktywna fizycznie, to wybór ćwiczeń ciała i umysłu, takich jak joga dla ciężarnych, ćwiczenia z taśmami oporowymi i pilates. Podczas pierwszych trzech miesięcy ciąży w Twoim ciele zachodzi wiele zmian, dlatego nie powinnaś się przeciążać.

Uprawianie sportu zaleca się jedynie jeśli uprawiałaś go jeszcze przed zajściem w ciążę. Jednak unikaj sportów kontaktowych. Najlepszy sposób na aktywność fizyczną na tym etapie to szybkie chodzenie, zwłaszcza po górzystym terenie. Kolejny doskonały sposób na zadbanie o aktywność fizyczną to wchodzenie po schodach.

Drugi trymestr

Drugi trymestr to najlepszy okres na ćwiczenia w ciąży. Najczęściej poleca się taką aktywność fizyczną, która pomoże Ci rozwinąć siłę i wytrzymałość. Jednak nie zaleca się podnoszenia dużych ciężarów oraz uprawiania sportów kontaktowych.

Chodzenie szybkim krokiem nadal pozostaje najlepszym ćwiczeniem fizycznym w ciąży. Poza tym doskonałą alternatywę stanowi pływanie. Wszystko dlatego, że pływanie:

Kobieta w ciąży w basenie
Pływanie i hydroterapia to bardzo pomocne ćwiczenia, które warto wykonywać podczas ciąży.
  • Wzmacnia układ krążenia i układ oddechowy,
  • Pomaga kontrolować przyrost wagi,
  • Zmniejsza natężenie bólu pleców,
  • Pomaga wyrobić mięśnie.

Oprócz tego zaleca się również regularne ćwiczenie mięśni Kegla. Z kolei uprawianie pilatesu oraz jogi w ciąży pomaga wzmacniać mięśnie dna macicy. Możesz również jeździć na rowerku stacjonarnym przez 20 minut trzy razy w tygodniu (chyba, że nie zaleca tego Twój lekarz).

Przeczytaj również: Nawyki w ciąży – 11 czynności, których należy unikać

Trzeci trymestr

Ćwiczenie w ciąży w trakcie trzeciego trymestru jest odrobinę bardziej skomplikowane ze względu na rozmiary i ciężar brzucha. Zmniejsza on zakres ruchu oraz utrudnia znalezienie równowagi. Siedzenie i nie robienie niczego nie jest dobre, ale z drugiej strony nie można się w żadnym wypadku przeciążać.

Na tym etapie doskonale sprawdzi się spacerowanie. To najlepszy sposób na zachowanie formy. Lekarze zalecają również ćwiczenia z zakresu jogi oraz pilatesu. Jednak aby je wykonywać musisz dodać sesje koncentrujące się na kontrolowaniu postawy oraz oddychaniu.

Ćwiczenia i ciąża: podsumowanie

Podczas każdego etapu ciąży należy przestrzegać odpowiedniej diety oraz dbać o picie właściwych ilości wody podczas aktywności fizycznej. Oprócz tego musisz nosić odpowiednie ubrania, a zwłaszcza dobrze dopasowany i wygodny biustonosz. W trakcie ćwiczeń w pozycji siedzącej wstawaj powoli, zwłaszcza jeżeli ćwiczysz na podłodze.

Kobiety w ciąży nie powinny uprawiać taki sportów jak jazda na nartach wodnych, nurkowanie lub intensywny aerobik. Poza tym sporty rakietowe, gimnastyka artystyczna oraz jazda konno powinny być uprawiane w niewielkich ilościach i tylko jeżeli dana kobieta ćwiczyła w ten sposób przed zajściem w ciążę.

Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726.