Ćwiczenia rozciągające plecy i szyję

Aby zachować dobrą kondycję fizyczną, warto dodać do treningu ćwiczenia rozciągające plecy i kark. Zapewniają one wiele korzyści dla relaksu i odprężenia.
Ćwiczenia rozciągające plecy i szyję
Leidy Mora Molina

Przejrzane i zatwierdzone przez: pielęgniarka Leidy Mora Molina.

Ostatnia aktualizacja: 20 stycznia, 2023

Ważne jest, aby utrzymywać plecy i szyję w optymalnym stanie. Twoje plecy są odpowiedzialne za podtrzymywanie tułowia i umożliwianie ruchu, a szyja łączy głowę z klatką piersiową za pomocą wielu różnych struktur. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie ćwiczenia rozciągające plecy i szyję, aby utrzymać te obszary ciała w dobrej formie.

Plecy i szyja często cierpią z powodu dyskomfortu spowodowanego złą postawą, brakiem ćwiczeń fizycznych, stresem lub przeciążeniem mięśni. Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu wszelkim dolegliwościom i radzeniu sobie z nimi. Odprężenie mięśni osiągniesz również poprzez uwolnienie napięcia fizycznego.

Ważne jest, aby najpierw wykluczyć wszelkie możliwe urazy przy pomocy zaufanego lekarza.

Ta seria ćwiczeń może być wykonywana w zaciszu własnego domu. Najlepiej byłoby wykonywać je w sposób ciągły, raz lub dwa razy dziennie.

Ćwiczenia rozciągające plecy i szyję

Piramida

  1. Zacznij od rozstawienia nóg i rozłożenia ramion.
  2. Następnie pochyl swoje ciało do przodu z rękami wyciągniętymi prostopadle do podłogi, to znaczy z jedną ręką nad głową, a drugą dotykając środka podłogi między nogami.
  3. Powinieneś mieć obrócone ciało na jedną stronę. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę, zmieniając ramię wspierające.

Skłony

  1. Zacznij od połączenia nóg, a następnie zegnij ciało do przodu, aż obiema rękami dotkniesz podłogi.
  2. Kolana trzymaj prosto.

Skręty

  1. Zacznij od siedzenia na podłodze, opierając jedną rękę blisko pośladków.
  2. Następnie przesuń tułów do tyłu i utrzymaj tę pozycję.
  3. Aby utrzymać tę pozycję, zegnij jedną nogę i użyj jej jako podparcia dla ramienia.
  4. Następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie ciała.

Skłony w siadzie

  1. Pomysł polega na tym, że rozciągasz nogi, siedząc na podłodze. W tej pozycji zegnij jedną nogę, aż stopa znajdzie się w okolicach krocza.
  2. Maksymalnie rozciągnij drugą nogę i zegnij ciało do przodu, starając się jedną ręką chwycić czubek stopy, nie zginając tej kończyny.
  3. Na koniec powtórz rozciąganie drugą nogą.

Złączenie rąk na plecach

Celem tego ćwiczenia rozciągającego jest przesunięcie rąk za plecami i połączenie ich ze sobą.

  1. Najpierw usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w pozycji motyla.
  2. Następnie, trzymając plecy prosto, spróbuj połączyć dłonie za plecami.

Dotykanie podłogi

Ćwiczenie podobne do drugiego z tej listy, w którym musisz pochylić się w dół. Jednak w tym przypadku musisz się bardziej postarać.

Stojąc, musisz pochylić się w dół, tak jakbyś chciał dotknąć głową podłogi. Fakt, że nie możesz zgiąć kolan w tej pozycji, sprawia, że wyzwanie jest większe.

Siedzenie na piętach

  1. Zacznij od uklęknięcia na podłodze i zbliżenia pośladków do pięt.
  2. Następnie zegnij ciało do przodu, aż dotrzesz do podłogi, z rękami wyciągniętymi tak daleko, jak to możliwe.
  3. Utrzymaj tę ostateczną pozycję przez około 5 sekund, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.

Więcej świetnych ćwiczeń dla Ciebie: Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców

Rozciąganie szyi

Jest to bardzo proste ćwiczenie, jedne z najczęściej stosowanych do rozciągania. Polega na przechylaniu głowy z jednej strony na drugą za pomocą dłoni.

Musisz delikatnie przycisnąć ręką, aby dobrze rozciągnąć szyję. Powtórz to, dociskając drugą ręką i przesuwając głowę w przeciwną stronę.

Kobieta rozciągająca szyję.
Możesz rozciągać szyję w pracy, w biurze lub przy biurku w domu.

Przechylanie głowy

Celem jest przechylenie głowy do przodu i do tyłu. Jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń do wykonania.

  1. Zacznij od wyrównania ramion, a następnie zacznij odchylać głowę do tyłu, patrząc w górę.
  2. Dla większego komfortu połóż jedną rękę na karku.
  3. Następnie połóż obie ręce z tyłu głowy i zacznij pochylać głowę do przodu. Poczujesz rozciąganie pleców i szyi.

Propozycje ćwiczeń rozciągających plecy i szyję

Aby uzyskać optymalne korzyści z prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń rozciągających plecy i szyję, musisz wykonywać je w kontrolowany sposób. Nigdy nie próbuj robić niczego na siłę; wykonuj je w sposób naturalny.

Im więcej razy wykonasz ruchy – zawsze z poszanowaniem swoich ograniczeń – tym łatwiej będzie zwiększyć poziom siły i wytrzymałości.

Coś, co naprawdę może pomóc w tych ćwiczeniach, to mata lub cienki materac, który zapewni Ci komfort i bezpieczeństwo. Jeśli cierpisz na ból pleców lub drętwienie w tych obszarach, te ćwiczenia rozciągają mogą przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i najlepiej byłoby poszukać pomocy medycznej.



  • Anderson R, Anderson J. Estirándose, guía completa de estiramientos. Primera edición actualizada. España: Editorial RBA libros; 2021.
  • Kovacs F, Gestoso M. Cómo cuidar su espalda. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2011.
  • Walker B. Anatomía & estiramientos: guía de estiramientos. 13 reimpresión de la primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.

Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.