2 przepisy na przepyszne warzywne burgery
Warzywne burgery wykonane z warzyw strączkowych lub zbóż zapewniają duże ilości białka warzywnego, wzbogacając codzienne posiłki. Dowiedz się jak możesz je przyrządzić!
Warzywne burgery to niezwykle modna opcja, zdobywająca uznanie u osób, które poszukują zdrowych i pełnych wartości odżywczych przepisów. Nadają się nie tylko dla osób, które nie spożywają produktów pochodzenia roślinnego i zaskakują coraz większe rzesze swoim przepysznym smakiem.
Czytając dzisiejszy artykuł poznasz dwa sposoby na przygotowanie warzywnych burgerów. W pierwszym przepisie wykorzystasz rośliny strączkowe, zaś w drugim pełne zboża. Wypróbuj oba burgery i przekonaj się, który z nich stanie się Twoim ulubionym!
2 przepisy na przepyszne warzywne burgery
1. Warzywne burgery z ugotowanych roślin strączkowych
W przypadku gotowanych roślin strączkowych proponujemy przepis, który łączy je z cebulą, czosnkiem i surową natką pietruszki. Możesz być tym zaskoczona, ale jeśli trochę je podgotujesz, uzyskasz niezwykle autentyczny smak hamburgera.
Rośliny strączkowe stanowią doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. Powinnaś jeść je przynajmniej 2 lub 3 razy w tygodniu. Tym samym ten przepis umożliwia Ci spożywać je na różne sposoby.
Składniki
- 3 szklanki ugotowanych roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, czy fasola (600 g)
- 1 jajko (opcjonalnie)
- ½ łyżeczki papryki wędzonej (2 g)
- 1 mała cebula
- 1 gałązka świeżej natki
- Sól
- 1 szczypta kminku
- 1 ząbek czosnku
- Oliwa z oliwek
- Bułka tarta (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Przede wszystkim musisz zadbać o właściwe odsączenie roślin strączkowych. To kluczowe działanie, dzięki któremu burgery nie rozpadną się po przygotowaniu.
- Rozgnieć warzywa za pomocą widelca lub robota kuchennego. Jeśli chcesz, aby burger miał strukturę podobną do wołowego, możesz zostawić kilka grudek.
- Następnie dodaj jajko i wszystko porządnie wymieszaj. Jeśli chcesz przygotować burgery wegańskie, czyli bez dodatku jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, nie musisz dodawać jajka.
- Potem dodaj resztę składników, wszystkie drobno posiekane: cebulę, czosnek i pietruszkę.
- Następnie dodaj przyprawy i sól. Wędzona papryka to najlepsza przyprawa, która sprawia, że smak hamburgerów zbliża się do smaku mięsa. Z kolei kminek pomoże Ci strawić rośliny strączkowe.
- Możesz również obtoczyć hamburgery w bułce tartej, aby miały bardziej chrupiącą skórkę.
- Możesz usmażyć lub upiec swoje burgery, zawsze pamiętając o stosowaniu odrobiny oleju. Ponieważ warzywa są już ugotowane, wystarczy piec je przez 20 minut w temperaturze 200 °C (390 °F).
Przeczytaj również: Burgery z soczewicy i grzybów – poznaj dwa oryginalne ich rodzaje!
2. Pełnoziarniste warzywne burgery
Drugi sposób na przygotowanie warzywnych burgerów wymaga użycia pełnoziarnistych zbóż. Dzięki temu, że są bogate w węglowodany i błonnik, zapewnią dopływ energii oraz uczucie sytości.
To doskonały pomysł na posiłek, jeśli masz w lodówce jakieś resztki, na przykład ryż, i chcesz je wykorzystać w inny sposób. Użyj ich, aby przygotować te szybkie i proste wspaniałe warzywne burgery.
Składniki
- 3 szklanki ugotowanych zbóż pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa czy ryż (600 g)
- 1 jajko (opcjonalnie) lub 1 łyżka stołowa mąki z ciecierzycy (12 g)
- 2 ząbki czosnku
- 1 cebula
- 2 zielone papryki
- 1 pomidor
- ½ łyżeczki wędzonej papryki (2 g)
- Przyprawy do smaku: oregano, bazylia, itp.
- Oliwa z oliwek
- Sól
- Bułka tarta (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Na samym początku, podobnie jak we wcześniejszym przepisie, musisz zadbać o dokładne odsączenie zbóż. Pilnuj tego zwłaszcza, jeśli chcesz usmażyć burgery.
- Rozgnieć zboża za pomocą widelca lub robota kuchennego. Jeśli chcesz, aby burger miał strukturę podobną do wołowego, możesz zostawić kilka ziaren w całości.
- Następnie dodaj jajko (jeśli tego chcesz) i wszystko dokładnie wymieszaj. Pomaga stworzyć bardziej zwartego hamburgera, ale możesz uzyskać ten sam efekt korzystając z mąki z ciecierzycy.
- Podsmaż szybko na patelni czosnek, cebulę, paprykę i pomidora. Kiedy będą usmażone, wymieszaj je z rozgniecionymi zbożami.
- Potem dodaj przyprawy do smaku, na przykład paprykę wędzoną i sól. Możesz również dodać oregano, bazylię, czarny pieprz lub inne zioła, które lubisz.
- Jeśli chcesz, możesz obtoczyć hamburgery w bułce tartej.
- Możesz usmażyć lub upiec swoje burgery, zawsze pamiętając o stosowaniu odrobiny oleju. Ponieważ nie zawierają żadnych surowych składników, 15 minut w 200°C (390°F) powinno wystarczyć.
Przeczytaj również: Pełne ziarna – 6 obowiązkowych produktów
Teraz znasz już dwa sposoby, które pozwolą Ci wykonać proste i pyszne warzywne burgery w domu. Polecamy wykorzystać w powyższych przepisach różne rośliny strączkowe i zboża. Jeśli lubisz eksperymentować, możesz wypróbować nowe połączenia, aby znaleźć swoje ulubione.
Powinnaś zdawać sobie sprawę z tego, że rośliny strączkowe i zboża to niezwykle zdrowe produkty spożywcze. Dzięki tym przepisom stworzysz kompletny posiłek, który możesz zjeść w każdym momencie i w każdym miejscu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Vesanto Melina MS, et al. (2016). Postura de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas. J Acad Nutr Diet. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
- Pérez LLamas, F., Martínez Roldán, C., Carbajal Azcona, Á., & Salvador, Z. N. (2012). Conociendo los alimentos. In Manual Práctico de Nutrición y Salud Kellogg’s.
- Slavin, J. (2003). Los Cereales Integrales y la Salud. Universidad de Minnesota.
