Główne źródła białka w diecie wegańskiej

24 września, 2020

Warzywa i zboża to główne źródła białka w diecie wegańskiej. Dlatego też weganie powinni wiedzieć które produkty pochodzenia roślinnego, które dostarczają największe ilości białka i zwiększają jego dzienne spożycie.

Dieta wegańska charakteryzuje się kompletnym wykluczeniem wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też znalezienie alternatywnych roślinnych źródeł białka odgrywa kluczową rolę. Czy w takim razie znasz główne źródła białka w diecie wegańskiej?

Przede wszystkim należy podkreślić, że lekarze i dietetycy zalecają stosowanie suplementacji witaminą B12 u osób, które przestrzegają diety wegańskiej. Wszystko dlatego, że ta witamina znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jeśli chodzi o pozostałe kluczowe białka i aminokwasy, możemy pozyskać je spożywając warzywa i zboża. Czytaj dalej, aby poznać wszystkie niezbędne informacje!

Miska komosy ryżowej
To ziarno doskonale zastępuje ryż, ale zapewnia mnóstwo kluczowych aminokwasów.

Komosa ryżowa składa się w 15% z białka. Co więcej, zawiera kluczowe aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm, w tym l-argininę. Pośród właściwości komosy należy zwrócić uwagę na to, że pobudza utratę wagi, zmniejsza nadciśnienie i poprawia działanie układu odpornościowego.

Zboże to jest bezglutenowe, co oznacza, że mogą ją regularnie spożywać osoby cierpiące na celiakię oraz nietolerancję glutenu. Co więcej, ponieważ nie zawiera kwasów nasyconych, jest łatwa do strawienia. Poza tym to doskonałe źródło błonnika, co oznacza, że poprawia działanie jelit. I w końcu obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi.

Komosa ryżowa to doskonały zamiennik ryżu. Pozwala nam to modyfikować potrawy, w których tradycyjnie wykorzystuje się to zboże, a tym samym zwiększyć ich zawartość białka.

Co więcej, komosę ryżową można wykorzystać do wykonania wegańskich burgerów i wegańskich “klopsików’, lub po prostu dodać do jogurtu.

Przeczytaj również: Wegański serek z awokado z dodatkiem oregano

2. Soja i pochodne soi: jedno z głównych źródeł białka w diecie wegańskiej

Soja to roślina strączkowa, która dostarcza największe ilości białka, ponieważ proteiny stanowią aż 35% jej składu. Zawiera również aminokwasy, które odgrywają kluczową rolę w poprawianiu działania układu endokrynnego.

Jednocześnie dostarcza organizmowi minerałów, takich jak magnez, które są niezbędne do tworzenia mięśni oraz metabolizowania węglowodanów. Oprócz tego soja wyróżnia się również ze względy na wysoką zawartość kwasu foliowego, witaminy B1 i witaminy B2.

Pośród zalet soi warto zwrócić uwagę na zmniejszanie poziomu cholesterolu oraz wysokiego ciśnienia krwi. Poza tym jest również w stanie poprawiać działanie jelit i florę jelitową. Nie można również zapomnieć, że soja zawiera wysokie ilości izoflawonów.

To grupa substancji, które są podobne do estrogenów i wiąże się je z łagodzeniem głównych objawów menopauzy.

Soja znajduje się w wielu produktach spożywczych: napojach sojowych (zazwyczaj wzbogacanych wapniem), tofu, granulowanej soi, jogurtach i wegańskich serach. To niezwykle popularny substytut mięsa w diecie wegańskiej. Istnieje wiele przepisów, w których można wykorzystać tą roślinę strączkową.

Dowiedz się więcej: Wegańskie empanadas – dwa pyszne przepisy

3. Płatki owsiane

Mleko owsiane
Zawartość błonnika i białka sprawia, że płatki owsiane to doskonały dodatek do każdego posiłku.

Płatki owsiane to kolejne z głównych źródeł białka w diecie wegańskiej (17%), które cechuje również wysoka zawartość błonnika (7%). Co więcej, zapewnia znaczące ilości witamin (B1, B2, B5 i E) oraz kluczowe minerały, w tym żelazo, wapń, magnez, potas i fosfor.

Ten produkt spożywczy przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu, między innymi:

  • Pomaga zapanować nad schorzeniami układu krążenia: Błonnik zawarty w płatkach owsianych ma działanie wymiatające, które pomaga obniżać przyswajanie cholesterolu. To z kolei obniża poziom złego cholesterolu we krwi i ciśnienie tętnicze.
  • Poprawia działanie jelit dzięki wysokiej zawartości rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Jedzenie płatków owsianych chroni błonę śluzową wyściełającą jelita oraz wzbogaca ją dzięki działaniu prebiotycznemu.
  • Płatki owsiane pomagają usunąć sole kwasów żółciowych, oczyszczając pęcherzyk żółciowy. Tym samym wspomaga usuwanie tych soli podczas wypróżniania i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych oraz kolek.

Płatki owsiane to niezwykle uniwersalne zboże. Możemy spożywać je w formie napojów, z jogurtem czy w sałatce. Można również używać ich aby zastąpić pszenicę w ciastach lub jeść je z kremowym serkiem.

4. Nasiona chia

Nasiona chia są bardzo bogate w białka. Poza tym zawierają dziewięć kluczowych aminokwasów. Właśnie dlatego stanowią nieodłączną część każdej diety wegańskiej i wegetariańskiej. Znajdziesz w nich również spore ilości kwasów omega-3, które obniżają ryzyko rozwojów schorzeń kardiologicznych.

Co więcej, nasiona chia zawierają duże ilości błonnika, który, jak już powiedzieliśmy, poprawia działanie jelit i zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Te nasiona można jeść w formie puddingu chia, jak również w koktajlach, jogurtach i sałatkach.

Zapamiętaj te produkty spożywcze i upewnij się, że będą stanowiły podstawę Twojej diety, jeśli jesteś weganinem. Pamiętaj, że białka powinny stanowić 30% składników odżywczych spożywanych każdego dnia. Spożywanie tych pokarmów pomoże Ci zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe.