Burgery z soczewicy i grzybów – poznaj dwa oryginalne ich rodzaje!

Październik 6, 2019
Burgery z soczewicy i grzybów są doskonałym zamiennikiem burgerów mięsnych lub rybnych. Dodaj je do swojego jadłospisu, aby zwiększyć dzienne spożycie warzyw i roślin strączkowych.

Burgery z soczewicy i grzybów są szczególnie dobrym wyborem, jeśli z jakiegoś powodu chcesz ograniczyć spożywanie mięsa. Są również świetną zdrową opcją, którą możesz dodać do swojej codziennej diety.

Co więcej, burgery z soczewicy i grzybów to bardzo uniwersalne danie, które dobrze komponuje się z innymi dodatkami, takimi jak ryż, sałatki, warzywa i różne rodzaje chleba.

Burgery z soczewicy i grzybów: poznaj korzyści płynące z dodania warzyw i roślin strączkowych do diety

Dieta oparta na warzywach i owocach może pomóc zmniejszyć ogólny dyskomfort.

Burgery z soczewicy i grzybów

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia większej ilości warzyw i roślin strączkowych są niezliczone. Ogólnie rzecz biorąc, oto niektóre z wielu zalet jedzenia warzyw:

  • Mają dużą ilość błonnika, dzięki czemu poprawiają zdrowie układu trawiennego, a także regulują poziom cholesterolu we krwi. Mogą także pomóc złagodzić zaparcia i sprawią, poczujesz się pełna przez dłuższy czas, zmniejszając w ten sposób ogólne spożycie kalorii.
  • Z żywieniowego punktu widzenia warzywa są pełnowartościowymi produktami. Dlatego też nie powinno się ich przetwarzać lub udoskonalać. Jak ze wszystkim, rodzaj witamin i minerałów, które z nich otrzymujesz, zależy od tego, jakie warzywa wybierzesz.
  • Warzywa zawierają również polifenole, czyli przeciwutleniacze, które przynoszą wiele korzyści dla Twojego organizmu. Składniki te pomagają na przykład obniżyć poziom LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości), znanego jako „zły cholesterol”.

Z kolei pośród wielu korzyści płynących z codziennego spożywania roślin strączkowych możemy wyróżnić:

  • Zawierają one dużą ilość błonnika i są bardzo pożywne, podobnie jak warzywa.
  • Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem witaminy B1, B6 i B9 oraz niezbędnych minerałów, takich jak wapń, potas, cynk, fosfor, żelazo i magnez. Twoje ciało ich wymaga, by prawidłowo funkcjonować.
  • Spożywając rośliny strączkowe otrzymujesz dużą dawkę energii i mało tłuszczu (z wyjątkiem soi i orzeszków ziemnych, które są powszechnie klasyfikowane jako orzechy, rośliny strączkowe mają bardzo niską zawartość tłuszczu).
  • Co więcej, zawierają one jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz niewielkie ilości nienasyconych tłuszczów.
  • Najlepsze jest to, że są niedrogie i łatwo można je połączyć z innymi składnikami. Bardzo prosto przyrządza się z nich dania.

Przeczytaj więcej: Warzywa kapustne – 5 sposobów na odchudzanie

Przepisy na wegetariańskie burgery

1. Burgery z soczewicy i grzybów

Burgery z soczewicy to idealna opcja dla wegan lub każdego, kto chciałby odpocząć od jedzenia mięsa.

Burgery wegetariańskie

Składniki

(4 porcje)

  • 150 gramów soczewicy, surowej lub gotowanej
  • 90 gramów grzybów, dowolnego rodzaju
  • 4 ząbki czosnku
  • oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • ½ cebuli
  • sól, pieprz, pietruszka do smaku

Przygotowanie

  • Najpierw namocz soczewicę przez około 5 godzin (jeśli masz mało czasu, możesz zamiast tego użyć surowej soczewicy).
  • Następnie umyj soczewicę i zmiksuj ją lub rozgnieć, aby uzyskać jednolitą masę.
  • Posiekaj drobno grzyby, cebulę i czosnek i dodaj do soczewicy.
  • Dopraw pietruszką, oregano i bazylią (możesz pominąć dowolną przyprawę lub dodać więcej ziół według swoich upodobań). Możesz także dodać nieco więcej struktury do masy za pomocą odrobiny mąki lub bułki tartej, jeśli masa jest zbyt rzadka.
  • Uformuj masę w placuszki, a następnie umieść je na kilka godzin w lodówce. Pomoże im to zachować kształt podczas smażenia.
  • Są dwie opcję przygotowywania burgerów. Możesz upiec je w piekarniku w temperaturze 175 stopni, aż będą złote, lub usmażyć je na patelni z odrobiną oleju.
  • Ciesz się pysznym daniem!

Możesz wykonać większość powyższych kroków w wyprzedzeniem – oczywiście oprócz samego gotowania – i zachować swoje burgery na później. Przechowuj je w lodówce przez kilka dni, aż będziesz miała na nie ochotę. Świetnie komponują się z miksem warzyw lub sałatką.

Dowiedz się więcej: Wartości odżywcze roślin strączkowych – poznaj je!

2. Burgery z grzybów i czerwonej soczewicy

Przygotowanie tego wegetariańskiego burgera jest bardzo podobne, jak w poprzednim przepisie.

Burgery z czerwonej soczewicy

Jedyną różnicą jest wybór rodzaju soczewicy.

Składniki

(5 porcji)

  • 30 gramów suszonej czerwonej soczewicy
  • ½ małej cebuli
  • 3 ząbki czosnku
  • 100 gramów grzybów
  • 100 gramów pora
  • sól, pieprz, bazylia
  • oliwa z oliwek najwyższej jakości lub olej kokosowy z pierwszego tłoczenia

Przygotowanie

Przygotowanie tej wersji burgerów wygląda tak samo, jak w poprzednim przepisie. Jedyną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że czerwona soczewica wymaga krótszego namaczania. Co więcej, możesz dodawać lub pomijać inne składniki, według własnego gustu.

Zauważ, że czerwona soczewica jest trudniejsza do zdobycia. Prawdopodobnie dostaniesz ją jednak w supermarkecie, w sekcji z produktami zagranicznymi.