Zwiększenie poziomu testosteronu - 6 skutecznych sposobów

16 października, 2020
Najlepsze sposoby na zwiększenie testosteronu wiążą się ze zdrowym trybem życia, w którym występuje zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i zrównoważony nastrój. Istnieją również terapie farmakologiczne, które mogą być skuteczne.

Istnieją naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu. To hormon płciowy występujący u ssaków, gadów i ptaków. U ludzi również jest wytwarzany w jądrach mężczyzn, a także w jajnikach kobiet. Ponadto nadnercza wydzielają niewielkie ilości tej substancji.

Testosteron jest głównym hormonem męskim. Jedną z jego podstawowych funkcji jest wspieranie rozwoju jąder i prostaty. Służy również do utrzymania drugorzędnych cech płciowych mężczyzny, takich jak zarost, masa mięśniowa i kostna oraz głęboki głos.

Skutki działania testosteronu

Z fizjologicznego punktu widzenia testosteron ma dwa główne rodzaje działania: anaboliczne i androgyniczne. Do tych pierwszych należą:

  • Wzrost masy i siły mięśni.
  • Wzrost gęstości kości.
  • Dojrzewanie kości.
  • Wzrost podłużny, czyli zwiększenie wysokości ciała osoby.

Skutki androgenne mają związek z dojrzewaniem narządów płciowych, takich jak penis i moszna, już w okresie prenatalnym. Wraz z dojrzewaniem ten rozwój pogłębia się, prowadząc do wzrostu włosów na ciele, zwłaszcza na brodzie i pod pachami. Te ostatnie oznaki znane są jako drugorzędne cechy płciowe.

Testosteron odpowiada również za utrzymanie zdrowych kości i mięśni. Wpływa na porost włosów i lokalizację tkanki tłuszczowej na ciele. Odpowiada ponadto za produkcję nasienia, utrzymywanie pożądania seksualnego i powstawanie erekcji. Pomaga także w tworzeniu czerwonych krwinek, sprzyja wzrostowi energii, a nawet wpływa na nastrój.

Kiedy poziom tego hormonu spada, ważne jest, aby znaleźć odpowiednie sposoby na jego zwiększenie, aby przywrócić równowagę. Obniżenie poziomu testosteronu może nastąpić z przyczyn naturalnych, takich jak wiek lub z powodu skutków ubocznych niektórych zabiegów medycznych, 

Testosteron
Testosteron jest naturalnym hormonem, ale można go zaaplikować sztucznie, jeśli istnieje wskazanie medyczne.

Przeczytaj także ten ciekawy artykuł: Estrogeny – czyli niezbędne kobiece hormony. Poznaj je bliżej!

Sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu

Chociaż istnieje kilka sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu, te naturalne są najbardziej zalecane ze względu na ich zdolność do ogólnego wspierania zdrowego stylu życia. Możesz ćwiczyć, schudnąć, spożywać określone potrawy, zmniejszyć codzienny stres i szukać pewnych bodźców seksualnych. Przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo

1. Leczenie hormonalne

Po konsultacji lekarskiej i badaniu krwi, lekarz rodzinny może zalecić leczenie hormonami. Leki podawane w tych przypadkach to syntetyczne formy testosteronu. Są to zamienniki, które można podawać poprzez zastrzyki, plastry, implanty lub żele.

Chociaż terapie zastępcze poprawiają stan zdrowia kości i inne problemy zdrowotne związane z testosteronem, mogą również powodować skutki uboczne. Mogą prowadzić do bezpłodności, rozsianych zakrzepów krwi, przerostu prostaty, kłopotów ze snem, podwyższonego poziomu cholesterolu i chorób serca.

2. Ćwiczenia na zwiększenie poziomu testosteronu

Jednym z naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia o wysokiej intensywności i trening siłowy to najskuteczniejsze sposoby na naturalne zwiększenie tego hormonu. Podnoszenie ciężarów również przynosi duże korzyści, nawet u starszych mężczyzn.

Zaleca się również trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega on na zwiększaniu podnoszonego ciężaru, zamiast wykonywania większej liczby powtórzeń i wykonywania ćwiczeń, które działają na więcej mięśni. Chwile dużego wysiłku przeplatają się w takim treningu z momentami odpoczynkami.

3. HIIT czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności

Szczególnie wskazany jest HIIT , z angielskiego High Intensity Interval Training czyli Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności. Jest to dyscyplina o dużej intensywności z krótkimi ćwiczeniami i przerwami między kolejnymi seriami. Stał się ostatnio bardzo popularny, ponieważ daje możliwość wykonywania pracy mięśniami całego ciała zaledwie w kilka minut.

W takim przypadku ćwiczenia wykonywane są z największym obciążeniem i przy możliwie największej szybkości, przez okres 30 sekund. Potem następuje odpoczynek przez 90 sekund, któremu towarzyszą głębokie oddechy. A potem  aktywność zaczyna się od nowa.

Siłownia
Uprawianie ćwiczeń fizycznych w naturalny sposób stymuluje hormonalną produkcję testosteronu.

Dowiedz się więcej również na ten ciekawy temat: Pożądanie seksualne wzrasta latem – czy wiesz, dlaczego tak się dzieje?

4. Białka, tłuszcze i węglowodany

Jedzenie ma duży wpływ na poziom hormonów i jest sposobem na zwiększenie poziomu testosteronu. Zasadniczo najlepiej nie jeść za dużo, ale również nie spędzać dużo czasu bez jedzenia, ponieważ oba te czynniki zakłócają równowagę hormonalną.

Wskazane jest utrzymanie diety zawierającej białka, tłuszcze i węglowodany. Te dwie ostatnie grupy pokarmów należy spożywać z umiarem i w rozsądnej proporcji do białka.

5. Słońce i witamina D.

Według dostępnych danych witamina D jest naturalnym stymulantem pomagającym zwiększyć poziom testosteronu. Istnieją dowody na to, że jej suplementy wpływają na wzrost tego hormonu.

Aby witamina D została prawidłowo przyswojona i utrwalona, w każdym przypadku musisz wystawiać się na działanie słońca. Zaleca się codzienne przebywanie na otwartej przestrzeni przez co najmniej 15–30 minut. Musisz jednak uważać, aby robić to wczesnym rankiem lub późnym popołudniem.

6. Zmniejsz stres

W warunkach stresowych następuje zwiększona produkcja kortyzolu. To z kolei wiąże się ze spadkiem poziomu testosteronu. Dlatego unikanie stresujących sytuacji jest również sposobem na zwiększenie produkcji tego męskiego hormonu.

Kiedy osoba jest spokojniejsza, poziom testosteronu ma tendencję do wzrostu. Aby osiągnąć ten stan, niezbędne staje się wprowadzenie zmian w stylu życia, które pozwalają na relaks.

Zwiększenie poziomu testosteronu dla lepszej jakości życia

Zalecenia dotyczące zwiększania ilości testosteronu w organizmie nie mają na celu zwiększenia drugorzędowych cech płciowych, ale wzmocnienie wszystkich pozytywnych skutków działania tego hormonu. Pamiętaj, że substancja ta wpływa nie tylko na aspekty związane z męskością, ale także na ryzyko sercowo-naczyniowe.

Możesz wdrożyć te zalecenia, którymi się dziś z Tobą dzielimy. Wszystkie są łatwe do zastosowania, a jeśli masz pytania, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania szczegółowej porady.

  • Basurto, L., Saucedo, R., Galván, R., Vargas, C., Córdova, N., Campos, S., … & Zárate, A. (2010). Relación entre esteroides sexuales y densidad ósea en el hombre senescente. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social, 48(1), 13-16.
  • Cardoso, N. P., Pandolfi, M., Ponzo, O., Carbone, S. E., Penalba, R., Mariana, D., … & Reynoso, R. (2010). Efectos de la administración de bisfenol A en etapas clave de la maduración sexual.
  • Buhner, S. H. (2017). Remedios naturales para aumentar la testosterona: cómo mejorar la salud sexual y la energía masculina. Simon and Schuster.
  • Álvarez Álvarez, Aimée M., Roberto M. González Suárez, and Miguel A. Marrero Falcón. “Papel de la testosterona y el cortisol en el síndrome metabólico y la diabetes mellitus tipo 2.” Revista Cubana de Endocrinología 21.1 (2010): 80-90.
  • Bramswig, Jurgen H. “Estatura baja y estatura alta.” Annales Nestlé (Ed. española) 65.3 (2007): 119-129.
  • Vicarioa, M. I., and María Jesús Ceñal González-Fierrob. “Adolescencia. Aspectos físicos, psicológicos y sociales.” Anales de pediatría continuada 12.01 (2014): 42-46.
  • Fernández-Díaz, P., and R. Domínguez. “Efectos de la suplementación con testosterona sobre el rendimiento en resistencia.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 9.3 (2016): 131-137.
  • Rodríguez, David Suárez. “Testosterona y hormona del crecimiento: sistemas de entrenamiento de la fuerza.” RED: Revista de entrenamiento deportivo= Journal of Sports Training 30.1 (2016): 9-19.
  • Adoamnei, Evdochia, et al. “Oligoelementos en la dieta y calidad seminal y niveles de hormonas reproductivas en varones jóvenes: relación con la fertilidad.” Revista Internacional de Andrología 17.2 (2019): 46-54.
  • Demirel, Azam, and Fatih Özkaya. “Deficiencia de Vitamina D en el paciente infértil.” Archivos españoles de urología 71.10 (2018): 850-855.