Zapalenie ścięgien - 5 ćwiczeń na to, jak go uniknąć

Nawet jeśli nie masz żadnych objawów zapalenia ścięgien, radzimy wzmocnić niektóre rejony ciała poprzez serię codziennych ćwiczeń. W ten sposób unikniesz możliwych powikłań.
Zapalenie ścięgien - 5 ćwiczeń na to, jak go uniknąć
Karla Henríquez

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Karla Henríquez.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Urazy mięśni oraz ścięgien stają się coraz bardziej popularne. Problem polega na tym, ze ból ten nie dotyka wyłącznie sportowców lub osób, które regularnie ćwiczą, lecz również i takich, które nie uprawiają żadnego sportu. To dlatego każdy powinien wiedzieć co to jest zapalenie ścięgien oraz jak mu zapobiegać.

Obecnie coraz więcej ludzi stoi w kolejce do lekarzy i fizjoterapeutów. W wielu przypadkach przyczyną jest właśnie zapalenie ścięgien.

Dolegliwość ta charakteryzuje się stanem zapalnym tkanki łączącej  mięśnie z kością. Zwykle spowodowane jest poprzez uderzenie, nadwyrężenie, lub dłuższe oraz powtarzające się ruchy ścięgna.

Może też pojawić się w wyniku braku elastyczności lub starcia związanego z wiekiem. Poza tym, ścięgna mogą się niszczyć w wyniku złej postawy lub nadmiernej pracy mięśni.

Na przykład, może się tak stać, kiedy za dużo pracujesz. W ten sposób ograniczasz zdolność funkcjonowania swoich ścięgien. Powoduje to zapalenia. Ponadto, jeśli nie zadbasz o to zawczasu, mogą pojawić się poważniejsze komplikacje.

Oto niektóre z najpowszechniejszych symptomów:

  • sztywność
  • stan zapalny
  • utrata siły
  • ból
  • szczególna wrażliwość w konkretnym rejonie, szczególnie w okolicach stawu
Stopy, a zapalenie ścięgien

Aby zapewnić poprawne funkcjonowanie stawów, zalecamy codziennie praktykować pewne zdrowe nawyki:

  • Ćwiczenie przez przynajmniej pół godziny.
  • Rozciąganie się, co wzmacnia mięśnie.
  • Niepozostawanie w tej samej pozycji przez długi okres czasu.

Co można zrobić w takim przypadku?

Na zapalenie ścięgien zwykle zaleca się serię pewnych kroków. Różnią się one w zależności od dotkliwości zapalenia.

Istnieją kuracje na lekkie, średnie oraz poważne urazy.

  • W przypadku tych pierwszych, wszystko, co musisz zrobić to odpocząć i zrelaksować się. Oznacza to ograniczenie swojej aktywności fizycznej.
  • W poważniejszych przypadkach dobrze jest unieruchomić kończynę oraz udać się do lekarza. Podpowie on co robić dalej, w zależności od tego, jaki jest Twój stan.
  • W końcu, w najpoważniejszych przypadkach, jeśli zapalenie ścięgien nie ustępuje pomimo zaleceń lekarza, niezbędny może być zabieg chirurgiczny.

Niezwykle ważne jest wzmocnienie oraz utrzymanie mięśni całego ciała w dobrym stanie. Dodatkowo, zalecamy również rozgrzewkę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, aby uniknąć przeciążenia swoich ścięgien poprzez powtarzalne ruchy oraz nacisk.

Ćwiczenia, które zalecamy w niniejszym artykule mogą być niezwykle pomocne, jeśli często miewasz zapalenie ścięgien.

Zapalenie ścięgien – można go uniknąć za pomocą ćwiczeń

Ćwiczenie 1

Aby uniknąć zapalenia ścięgien w mięśniach stóp, wykonaj poniższe ćwiczenie.

Rozciąganie ścięgien
  • Najpierw stań ze złączonymi stopami. Następnie stań na palcach (śródstopiu).
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, po czym powoli się obniżaj, aż dojdziesz do pozycji początkowej.
  • Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 2

Dzięki temu ćwiczeniu, wzmocnisz ścięgna w swoich kostkach.

  • Aby rozpocząć, stań z lekko ugiętymi nogami.
  • Następnie umieść jedną stopę za sobą, tak jakbyś robił niewielki krok w tył.
  • Pochyl się do przodu, aż poczujesz jak rozciągają się mięśnie oraz ścięgna w Twojej kostce.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.
  • Powtórz ćwiczenie 3 razy, na każdą nogę.

Ćwiczenie 3

  • Najpierw oprzyj dłonie na ścianie, na wysokości ramion.
  • Powinieneś zachować odpowiedni dystans, abyś mógł pochylić się do przodu zginając łokcie. To trochę jak imitowanie jaszczurki.
    Ból pleców
  • Powinieneś wytrzymać w tej pozycji przez 20 sekund. Następnie rozciągnij ramiona.
  • Zrób 5 powtórek.

Ćwiczenie 4

  • Stojąc, z rękami po bokach, zacznij delikatnie nimi kołysać w przód i w tył, przez 10 sekund.
  • Następnie odpocznij przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie.
  • Zrób 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 5

  • Z ramionami wyciągniętymi przed siebie, wystaw wnętrze dłoni przed siebie. Drugą ręką delikatnie pociągnij za palce w kierunku łokci.
  • Rozciągaj je, aż poczujesz lekki ból w swoim nadgarstku. Przytrzymaj palce w tej pozycji przez 10 sekund.
  • Puść palce oraz powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenie dłoni

Jeśli chcesz, aby zapalenie ścięgien omijało Cię z daleka, dobrze jest wykonywać te ćwiczenia codziennie. Poza łagodzeniem bólu w tej okolicy, rozciąganie pomaga też ożywić mięśnie i ścięgna.

To może Cię zainteresować ...
Zapalenie ścięgna Achillesa — jak z nim walczyć?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zapalenie ścięgna Achillesa — jak z nim walczyć?

Zapalenie ścięgna Achillesa to ostry stan zapalny najczęściej spowodowany przeciążeniem wynikającym z nadmiernego wysiłku.




Treść niniejszej publikacji ma charakter wyłącznie informacyjny. W żadnym wypadku nie może ona służyć postawieniu lub zastąpieniu diagnozy lekarskiej, samego leczenia lub zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.