Zapalenie ścięgien - 5 ćwiczeń na to, jak go uniknąć

Nawet jeśli nie masz żadnych objawów zapalenia ścięgien, radzimy wzmocnić niektóre rejony ciała poprzez serię codziennych ćwiczeń. W ten sposób unikniesz możliwych powikłań.

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Karla Henríquez.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Urazy mięśni oraz ścięgien stają się coraz bardziej popularne. Problem polega na tym, ze ból ten nie dotyka wyłącznie sportowców lub osób, które regularnie ćwiczą, lecz również i takich, które nie uprawiają żadnego sportu. To dlatego każdy powinien wiedzieć co to jest zapalenie ścięgien oraz jak mu zapobiegać.

Obecnie coraz więcej ludzi stoi w kolejce do lekarzy i fizjoterapeutów. W wielu przypadkach przyczyną jest właśnie zapalenie ścięgien.

Dolegliwość ta charakteryzuje się stanem zapalnym tkanki łączącej  mięśnie z kością. Zwykle spowodowane jest poprzez uderzenie, nadwyrężenie, lub dłuższe oraz powtarzające się ruchy ścięgna.

Może też pojawić się w wyniku braku elastyczności lub starcia związanego z wiekiem. Poza tym, ścięgna mogą się niszczyć w wyniku złej postawy lub nadmiernej pracy mięśni.

Na przykład, może się tak stać, kiedy za dużo pracujesz. W ten sposób ograniczasz zdolność funkcjonowania swoich ścięgien. Powoduje to zapalenia. Ponadto, jeśli nie zadbasz o to zawczasu, mogą pojawić się poważniejsze komplikacje.

Oto niektóre z najpowszechniejszych symptomów:

• sztywność
• stan zapalny
• utrata siły
• ból
• szczególna wrażliwość w konkretnym rejonie, szczególnie w okolicach stawu

Aby zapewnić poprawne funkcjonowanie stawów, zalecamy codziennie praktykować pewne zdrowe nawyki:

• Ćwiczenie przez przynajmniej pół godziny.
• Rozciąganie się, co wzmacnia mięśnie.
• Niepozostawanie w tej samej pozycji przez długi okres czasu.

Co można zrobić w takim przypadku?

Na zapalenie ścięgien zwykle zaleca się serię pewnych kroków. Różnią się one w zależności od dotkliwości zapalenia.

Istnieją kuracje na lekkie, średnie oraz poważne urazy.

• W przypadku tych pierwszych, wszystko, co musisz zrobić to odpocząć i zrelaksować się. Oznacza to ograniczenie swojej aktywności fizycznej.
• W poważniejszych przypadkach dobrze jest unieruchomić kończynę oraz udać się do lekarza. Podpowie on co robić dalej, w zależności od tego, jaki jest Twój stan.
• W końcu, w najpoważniejszych przypadkach, jeśli zapalenie ścięgien nie ustępuje pomimo zaleceń lekarza, niezbędny może być zabieg chirurgiczny.

Ćwiczenia, które zalecamy w niniejszym artykule mogą być niezwykle pomocne, jeśli często miewasz zapalenie ścięgien.

Zapalenie ścięgien – można go uniknąć za pomocą ćwiczeń

Ćwiczenie 1

Aby uniknąć zapalenia ścięgien w mięśniach stóp, wykonaj poniższe ćwiczenie.

• Najpierw stań ze złączonymi stopami. Następnie stań na palcach (śródstopiu).
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund, po czym powoli się obniżaj, aż dojdziesz do pozycji początkowej.
• Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 2

Dzięki temu ćwiczeniu, wzmocnisz ścięgna w swoich kostkach.

• Aby rozpocząć, stań z lekko ugiętymi nogami.
• Następnie umieść jedną stopę za sobą, tak jakbyś robił niewielki krok w tył.
• Pochyl się do przodu, aż poczujesz jak rozciągają się mięśnie oraz ścięgna w Twojej kostce.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.
• Powtórz ćwiczenie 3 razy, na każdą nogę.

Ćwiczenie 3

• Najpierw oprzyj dłonie na ścianie, na wysokości ramion.
• Powinieneś zachować odpowiedni dystans, abyś mógł pochylić się do przodu zginając łokcie. To trochę jak imitowanie jaszczurki.

  

• Powinieneś wytrzymać w tej pozycji przez 20 sekund. Następnie rozciągnij ramiona.
• Zrób 5 powtórek.

Ćwiczenie 4

• Stojąc, z rękami po bokach, zacznij delikatnie nimi kołysać w przód i w tył, przez 10 sekund.
• Następnie odpocznij przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie.
• Zrób 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 5

• Z ramionami wyciągniętymi przed siebie, wystaw wnętrze dłoni przed siebie. Drugą ręką delikatnie pociągnij za palce w kierunku łokci.
• Rozciągaj je, aż poczujesz lekki ból w swoim nadgarstku. Przytrzymaj palce w tej pozycji przez 10 sekund.
• Puść palce oraz powtórz ćwiczenie 5 razy.

Jeśli chcesz, aby zapalenie ścięgien omijało Cię z daleka, dobrze jest wykonywać te ćwiczenia codziennie. Poza łagodzeniem bólu w tej okolicy, rozciąganie pomaga też ożywić mięśnie i ścięgna.