Zalety malin - czy je znasz?
Spożywanie owoców i warzyw zawsze było częścią zdrowej diety. Chronią one przed niektórymi chorobami wywołanymi stresem oksydacyjnym. Przykładem tego rodzaju produktów są maliny (Rubus spp.), które dostarczają nam cennych składników i przeciwutleniaczy. W rzeczywistości lista zawierająca zalety malin jest bardzo długa.
Maliny oprócz tego, że są popularne ze względu na walory smakowe, zaliczane są również do żywności funkcjonalnej czy nutraceutyków. Zawierają związki bioaktywne, takie jak antocyjany, które mają udowodnione właściwości prozdrowotne. W niniejszym artykule opowiemy Ci, jakie są inne zalety malin.
Charakterystyka i zalety malin
Malina dowolnej odmiany jest owocem krzewu należącego do rodziny Rosaceae. Zwykle rośnie w europejskich lasach. Wydaje się, że pochodzi z Grecji i stamtąd przedostała się do innych krajów, między innymi do Ameryki Północnej.
Najczęstszymi odmianami są maliny czerwone (Rubus idaeus), typowe dla Europy oraz czerwono-czarne w Ameryce Północnej, takie jak malina czarna (Rubus occidentalis), dzika malina (Rubus strigosus) i malinojeżyna (Rubuszaniedbanie).
Owoc jest okrągły lub stożkowaty. Skórka jest aksamitna i pokryta drobnymi włoskami. Jest to owoc, który składa się z wielu jagód zgrupowanych w miniaturze, z których każda zawiera pojedyncze nasiono.
Myślimy, że spodoba Ci się również ten artykuł: Jak uprawiać jeżyny i jakie są ich zalety?
Składniki odżywcze
Poniżej znajduje się lista składników odżywczych w normalnej porcji (1 szklanka lub 144 gramy surowych malin) dowolnej odmiany:
- Energia: 75 kalorii.
- Węglowodany: 18 gramów.
- Błonnik: 7,6 grama.
- Potas: 282 miligramy.
- Witamina C: 30 miligramów.
Zgodnie z podanymi wartościami, maliny można włączyć do diet odchudzających, gdyż normalna ich porcja dostarcza tylko 75 kalorii. Energia w malinach pochodzi z fruktozy i glukozy, które są bardzo szybko wchłaniane.
Wartość potasu jest podobna do soku z cytryny, pokrojonego mango i miąższu melona. Potas pomaga zapobiegać skurczom mięśni i stabilizuje rytm serca.
Maliny mają więcej błonnika niż inne owoce. Spożywa się je w całości, co pozwala wykorzystać zawarty w nich rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik oraz zapobiegać zaparciom.
Witamina C występuje w nich w umiarkowanych ilościach, dlatego zaleca się spożywanie malin na świeżo, aby jak najlepiej wykorzystać ich właściwości odżywcze. Jeśli masz zamiar przygotować sok malinowy, wypij go szybko, aby witamina C się nie utleniała.
Składniki bioaktywne w malinach
Niektórzy eksperci zgadzają się, że maliny, jeżyny i ogólnie jagody zawierają kilka rodzajów przeciwutleniających polifenoli, takich jak kwasy fenolowe, flawonoidy i antocyjany oraz inne składniki, takie jak resweratrol i kwas elagowy. Z tego powodu Clark i Finn zalecają sięgać po czerwone owoce w ramach programu poprawy zdrowia.
Inni badacze opublikowali, że wartości antocyjanów w malinach i innych jagodach mogą sięgać nawet 223 miligramów na 100 gramów owoców. Polifenole wahają się od 657 do 2611 miligramów w 100 gramach suszonych owoców.
Stwierdzono, że zawartość witaminy C waha się od 14 do 103 miligramów na 100 gramów świeżych malin. Te wartości wspierają ich wysoką zdolność antyoksydacyjną.
Korzyści z jedzenia malin
Dowiedziono, że zalety malin wynikają z zawartości przeciwutleniaczy, które pomagają chronić nasz organizm. Ale spójrzmy też na kilka innych kwestii.
1. Poprawiają niektóre problemy jelitowe
Dieta uboga w błonnik wiąże się z problemami jelitowymi, takimi jak zaparcia i wzdęcia. Ponadto w artykule BMJ opublikowano informację, że gdy w diecie brakuje błonnika, może to zwiększyć ryzyko chorób serca.
Jedna filiżanka świeżych malin, mimo niewielkich rozmiarów, może dostarczyć aż 8 gramów błonnika. Maliny są owocami o najwyższej zawartości błonnika w porównaniu z innymi produktami, takimi jak jeżyny, truskawki i jagody.
Kiedy spożywasz wymaganą ilość błonnika, obniżasz poziom cholesterolu, kontrolujesz poziom cukru we krwi, wspomagasz wypróżnienia i utrzymujesz uczucie sytości. Niektóre rodzaje błonnika działają również jak pokarm dla bakterii jelitowych.
2. Zalety malin – mogą zwalczać stres oksydacyjny
Wolne rodniki to cząsteczki, które powstają w wyniku zachodzących w organizmie reakcji biologicznych. Są bardzo reaktywne, więc utleniają się i uszkadzają wszystko, co jest wokół nich. Prowadzi to do chorób zwyrodnieniowych i starzenia się. Aby żyć zdrowiej, konieczna jest równowaga między powstawaniem wolnych rodników a przeciwutleniaczami, które mogą je zneutralizować.
Im ciemniejsza malina, tym większa różnorodność antocyjanów i cyjanidyn o zdolności antyoksydacyjnej. Podaje się, że zawartość przeciwutleniaczy jest 3,5 razy wyższa niż witaminy E. Nie mówiąc już o zawartości witaminy C, która również ma te właściwości.
Czasopismo Nutrition Research poinformowało, że 300 gramów (10 uncji) jagód jest w stanie chronić DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Co więcej, inne badanie wykazało, że spożywanie 1/2 kilograma miazgi jagodowej dziennie przez miesiąc zmniejsza marker prooksydacyjny o 38%.
3. Maliny zmniejszają ryzyko chorób serca
Kiedy wzrasta we krwi poziom LDL (złego cholesterolu), powstaje czynnik ryzyka dla serca. Związki fenolowe w malinach i innych owocach jagodowych mogą chronić serce poprzez hamowanie utleniania LDL.
Badania wyjaśniają, że dzieje się tak, ponieważ fenole blokują wolne rodniki (dowiedziono tego podczas testów na szczurach). Podobny efekt zaobserwowano również w komórkach ludzkich.
Ponadto wydaje się, że antocyjany tłumią białko znane jako MCP-1. Białko to indukuje powstawanie blaszek lipidowych w ścianach tętnic.
4. Zalety malin – zapobiegają schorzeniom neurodegeneracyjnym
Zjedzenie pysznych i soczystych malin w różnych kolorach może poprawić zdrowie mózgu i pomóc w zapobieganiu utracie pamięci, zjawisku powszechnemu zwłaszcza podczas procesu starzenia się. W Human Nutrition Research Center on Aging opublikowano informację, że przeciwutleniacze zawarte w owocach, takich jak maliny, mogą zapobiegać zakłóceniom w komunikacji komórek mózgowych.
Ponadto owoce te pomagają również zmniejszyć stan zapalny mózgu, który jest wywoływany przez problemy motoryczne typowe dla starzenia się i utraty funkcji poznawczych. Badanie na szczurach wykazało, że antocyjany są korzystne w zapobieganiu chorobie Alzheimera.
5. Mogą regulować poziom insuliny i cukru we krwi
Diety o wysokim bilansie glikemicznym mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2. Jednak polifenole mogą poprawić te reakcje i pomóc nam odzyskać kontrolę poziomu cukru we krwi.
British Journal of Nutrition informuje, że jedząc maliny i inne owoce jagodowe z chlebem, uczestnicy poprawili odpowiedź swojego organizmu na insulinę. Badania wykonano również u osób otyłych z insulinoopornością. Przez 6 tygodni badani pili koktajl z jagód 2 razy dziennie. Stwierdzono u nich zauważalną poprawę wrażliwości na insulinę.
6. Działają przeciwzapalnie
Zapalenie jest oznaką obrony organizmu przed infekcją lub urazem. Na szczęście jagody mają właściwości przeciwzapalne. Przewlekły stan zapalny może być początkiem cukrzycy, otyłości i chorób serca.
Niektórzy uczeni twierdzą, że związki polifenolowe, zwłaszcza antocyjany, mają działanie przeciwzapalne u zwierząt i ludzi. Ta przeciwzapalna moc jagód jest użyteczna zarówno u osób z prawidłową wagą, jak i u tych z otyłością i nadwagą. Wykazuje to opublikowane badanie.
7. Zalety malin – mogą być korzystne dla skóry
Wolne rodniki mają tendencję do powodowania uszkodzeń skóry, co z kolei przyspiesza starzenie. Jednak specjaliści twierdzą, że maliny pomagają redukować zmarszczki.
Testy laboratoryjne i na zwierzętach wskazują, że zawarty w malinach kwas elagowy jest głównym przeciwutleniaczem dla skóry. Działa jako bloker enzymów rozkładających kolagen.
Czy wiesz, co to jest kolagen? Jest to białko, które nadaje skórze strukturę i pozwala jej się rozciągać i zachowywać jędrność. Jeśli kolagen jest uszkodzony, pojawiają się zmarszczki.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: Jagody goji – dlaczego warto je jeść?
8. Mogą chronić przed rakiem
Badania epidemiologiczne sugerują, że ponad 20% przypadkom raka można zapobiec stosując dietę zawierającą od 400 do 800 gramów różnych warzyw i owoców dziennie. Zawarte w malinach związki fitochemiczne korzystnie działają na zdrowie i odporność organizmu.
Niektórzy badacze nowotworów studiowali antocyjany, resweratrol i kwas elagowy. Odkryli oni, że te związki fitochemiczne indukują antyutlenianie, detoksykację, śmierć komórek i antyproliferację złośliwych komórek u zwierząt doświadczalnych.
Pomimo tych wyników, wciąż brakuje konkretnych rezultatów.
Niektórych badań na zwierzętach nie można bezpiecznie ekstrapolować na ludzi, a inne przeprowadzone na pacjentach mogą dawać sprzeczne rezultaty.
Możliwe przeciwwskazania
Chociaż maliny są smaczne, pożywne i korzystne dla zdrowia, podczas ich spożywania należy zachować pewne środki ostrożności, takie jak:
- Czerwone jagody pojawiają się na liście pokarmów alergizujących.
- Są zabronione w przypadku wrzodów dwunastnicy i żołądka, zapalenia błony śluzowej żołądka, polipów nosa, zapalenia nerek, dny moczanowej, astmy i zapalenia wielostawowego.
- Nie powinny być częścią diety osób, które mają tendencję do tworzenia zakrzepów lub przyjmują leki przeciwzakrzepowe.
- Kobiety w ciąży nie mogą jeść więcej niż 3 maliny dziennie, ponieważ mogą one powodować alergie.
Maliny powinny być częścią programów zdrowej diety. Oczywiście w połączeniu z innymi owocami i warzywami.
Dieta zawierająca między innymi świeże maliny, owoce mrożone, w lodach lub ze śmietaną jak również koktajle i smoothies, pozwoli na zdrowsze życie dzięki zawartym w nich przeciwutleniaczom i składnikom przeciwzapalnym.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Frambuesa. Raspberry Rubus idaeus L. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/frambuesa_tcm30-102818.pdf
- Susan E. Gebhardt and Robin G.Thomas. United States Department of Agriculture (USDA). Home and Garden Bulletin Number 72. 2002. Disponible en: https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT11131126/PDF
- Potasio en la dieta. MedlinePlus. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html
- Reyes-Carmona J., Yousef G.G., Martinez-Peniche R.A., Lila M.A. (2005): Antioxidant capacity of fruit extracts of blackberry (Rubus sp.) produced in different climatic regions. Journal of Food Science, 70: 497–503.
- Clark J.R., Finn C.E. (2011): Blackberry breeding and genetics. Fruit, Vegetable and Cereal Science and Biotechnology, 5: 27–43.
- Pantelidis, G., Vasilakakis, M.D., Manganaris, G.A., & Diamantidis, G. (2007). Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chemistry, 102, 777-783.
- Wang, S.Y. “Antioxidant capacity and phenolic content of berry fruits as affected by genotype, preharvest conditions, maturity, and postharvest handling”@eng. Boca Raton : CRC Press, c2007. Food science and technology. 2013. 147-186.
- Wang, H.; Cao, G.; Prior, R. L. Oxygen radical absorbing capacity of anthocyanins. J. Agric. Food Chem. 1997, 45, 304–309.
- Giusti, M. M.; Jing, P. Natural pigments of berries: functionality and application. In Berry Fruit. Value-Added Products for Health Promotion, 1st ed.; Zhao, Y., Ed.; CRC: Boca Raton, FL, 2007; Vol. 1, pp 105146
- Shahidi, F.; Naczk, M. Phenolics in Food and Nutraceuticals; CRC: Boca Raton, FL, 2004; Vol. 1, pp 558595.
- Garcia-Alonso, M.; Minihane, A. M.; Rimbach, G.; Rivas-Gonzalo, J. C.; de Pascual-Teresa, S. Red wine anthocyanins are rapidly absorbed in humans and affect monocyte chemoattractant protein 1 levels and antioxidant capacity of plasma. J. Nutr. Biochem. 2009, 20, 521–529.
- Freedman, J. E.; Parker, C.; Li, L.; Perlman, J. A.; Frei, B.; Ivanov, V.; Deak, L. R.; Iafrati, M. D.; Folts, J. D. Select flavonoids and whole juice from purple grapes inhibit platelet function and enhance nitric oxide release. Circulation 2001, 103, 2792–2798
- Marshall G. Miller and Barbara Shukitt-HaleJ. Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715. Disponible en: https://doi.org/10.1021/jf2036033
- Del Bo’, C., Riso, P., Campolo, J., Møller, P., Loft, S.H., Klimis-Zacas, D.J., Brambilla, A., Rizzolo, A., & Porrini, M. (2013). A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutrition research, 33 3, 220-7 .
- Białasiewicz, P., Prymont-Przymińska, A., Zwolińska, A., Sarniak, A., Włodarczyk, A., Król, M., Glušac, J., Nowak, P.J., Markowski, J., Rutkowski, K.P., & Nowak, D. (2014). Addition of Strawberries to the Usual Diet Decreases Resting Chemiluminescence of Fasting Blood in Healthy Subjects—Possible Health-Promoting Effect of These Fruits Consumption. Journal of the American College of Nutrition, 33, 274 – 287.
- Törrönen, R., Sarkkinen, E.S., Tapola, N.S., Hautaniemi, E.J., Kilpi, K., & Niskanen, L. (2009). Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 103, 1094 – 1097.
- Stull AJ, Cash KC, Johnson WD, Champagne CM, Cefalu WT. Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. J Nutr. 2010;140(10):1764-1768. doi:10.3945/jn.110.125336
- Shukitt-Hale, B.; Cheng, V.; Joseph, J. A. Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats. Nutr. Neurosci. 2009, 12, 135–140
- Marshall G. Miller, Nopporn Thangthaeng, Grant A. Rutledge, Tammy M. Scott, Barbara Shukitt-Hale. Dietary strawberry improves cognition in a randomised, double-blind, placebo-controlled trial in older adults. British Journal of Nutrition 2021, 126 (2) , 253-263. https://doi.org/10.1017/S0007114521000222
- Shama V. Joseph, Indika Edirisinghe, and Britt M. Burton-Freeman. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2014 62 (18), 3886-3903. DOI: 10.1021/jf4044056
- Edirisinghe, I., Banaszewski, K., Cappozzo, J.C., Sandhya, K., Ellis, C.L., Tadapaneni, R.K., Kappagoda, C.T., & Burton-Freeman, B. (2011). Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. The British journal of nutrition, 106 6, 913-22 .
- Bae, J., Choi, J., Kang, S.W., Lee, Y., Park, J., & Kang, Y. (2010). Dietary compound ellagic acid alleviates skin wrinkle and inflammation induced by UV‐B irradiation. Experimental Dermatology, 19.
- Aiyer HS, Vadhanam MV, Stoyanova R, Caprio GD, Clapper ML, Gupta RC. Dietary berries and ellagic acid prevent oxidative DNA damage and modulate expression of DNA repair genes. Int J Mol Sci. 2008;9(3):327-341. doi:10.3390/ijms9030327
- Lydia Kaume, Luke R. Howard, and Latha Devareddy. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (23), 5716-5727. DOI: 10.1021/jf203318p
- Duthie, S.J. (2007). Berry phytochemicals, genomic stability and cancer: evidence for chemoprotection at several stages in the carcinogenic process. Molecular nutrition & food research, 51 6, 665-74 .