Trening spartański: na czym polega?
Trening spartański to sposób na kształtowanie sylwetki poprzez szereg ciężkich i bardzo wymagających ćwiczeń, które wymagają dobrego przygotowania. Ta modalność wywodzi się ze starożytnej kultury, a dziś może prowadzić do zdrowego stylu życia.
Trening ten został opracowany setki lat temu w celu przygotowania do wojny. Jednak dziś jego cel jest inny, zmieniły się również elementy, które pomagają go osiągnąć.
Współczesny trening spartański zachowuje podstawowe zasady:
- Mobilizuje duże grupy mięśniowe
- Wysoki stopień intensywności
- Używanie ciężaru ciała lub wolnych obciążeń
- Skrócenie czas regeneracji między ćwiczeniami
Trening spartański i jego geneza
Sparta była jednym z najważniejszych miast-państw starożytnej Grecji. Wśród wielu jej cech charakterystycznych znajdujemy potęgę militarną, którą rozwinęli jej mieszkańcy. Stąd, gdy mówimy o tej dyscyplinie treningowej, nie możemy nie połączyć jej z historią narodu spartańskiego.
Spartanie zdobyli sławę dzięki swojej sztuce walki. Zawsze dążyli do perfekcji. W podróży jedli mało, trenowali nadmiernie i prawie nie odpoczywali.
Dla Spartan ich ciało było najpotężniejszym narzędziem, jakie mieli do dyspozycji. Treningi rozpoczęły się około 7 roku życia, a młodzieńcy w wieku 20 lat byli traktowani jako eksperci.
Kiedy osiągali wiek 30 lat, zaczynali uczyć najmłodszych rekrutów sztuki wojennej i posługiwania się bronią. W ten sposób zapewniano nieprzerwany cykl przygotowań całego społeczeństwa, by na polu bitwy odnosiło jak najlepsze wyniki.
Jak wygląda współczesny spartański trening?
Istnieje kilka zasad, które rządzą tym wymagającym treningiem. Bardzo szczegółowe reguły modelują rygorystyczny system, który różni się od innych aktywności fizycznych:
- Minimalny odpoczynek między ćwiczeniami. Możesz pozwolić, aby tylko całkowite zmęczenie spowolniło ćwiczenia; jeśli jednak masz jeszcze jakieś siły, musisz kontynuować.
- Nogi i ramiona to wszystko, czego potrzebujesz do treningu. Używanie maszyn, kół z pasami lub innych przyrządów nie jest konieczne.
- Nie skupiasz się na treningu małych mięśni, ale raczej mocno pracujesz nad dużymi grupami mięśni, aby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.
- Nie ma powodu, dla którego miałbyś przegapić lub przerwać trening każdego dnia. Musisz bardzo rygorystycznie przestrzegać rutyny i podejmować codzienne wyzwanie przekraczania swoich granic.
Możesz być zainteresowany przeczytaniem również tego artykułu: Nie masz czasu iść na siłownię? Możesz ćwiczyć w domu
Przykładowe ćwiczenia, które uwzględnia spartański trening
Aby stworzyć własną rutynę, musisz wziąć pod uwagę kilka ogólnych wskazówek, które Cię pokierują. Najpierw wybierz te ruchy, które dobrze znasz i możesz wykonywać każdy z nich przez 30 sekund.
Po drugie, nie używaj maszyn treningowych. Zamiast tego wybierz ćwiczenia, które możesz wykonywać przy użyciu samego ciała.
Wykonaj od 2 do 4 zestawów każdego wybranego ćwiczenia. Pomiędzy seriami staraj się jak najmniej odpoczywać i odpoczywaj tylko w odstępach od 1 do 2 minut.
Ćwiczenia do wyboru są zróżnicowane. Oto cztery typowe opcje.
1. Przysiady
Tutaj wzmacniasz okolice kończyn dolnych. Pracujesz nad wyprostami bioder, kolan i kostek.
Aby wykonać przysiad, musisz rozstawić stopy na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu. Musisz wyprostować plecy, a następnie powoli opuścić tułów, jakbyś zamierzał usiąść na krześle lub ławce.
Utrzymuj ciężar, który kierujesz w dół, na kostkach i piętach. Twoje kostki będą odpowiedzialne za zarządzanie obciążeniem. Istnieje wiele rodzajów przysiadów, które możesz wypróbować i w ten sposób wzbogacić swój spartański trening.
2. Burpees
Znane również jako krokodylki, stanowią intensywne ćwiczenie łączące przysiady, pompki i pajacyki. Nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu. To ćwiczenie pomaga uzyskać masę mięśniową, a także poprawić zdrowie płuc i układu krążenia.
Rozpoczynasz je, obniżając się do pozycji przysiadu, z rękami między nogami, opierając je ziemi. Następnie cofasz stopy wyskokiem i wykonujesz pompkę. Na koniec wracasz do pozycji przysiadu i wstajesz podskokiem, kończąc ćwiczenie klaśnięciem nad głową.
3. Wykroki
Wykroki działają na dolne partie ciała, zwłaszcza pośladki. Aby wykonać wykrok, zaczynasz od stania z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
Następnie przesuwasz jedną stopę do przodu, przenosząc na nią ciężar ciała. Opuść miednicę, aż noga w kolanie utworzy kąt prosty.
Pozostające z tyłu kolano nie może nigdy dotykać podłogi. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej, przykładając siłę do przedniej nogi i napinając pośladki.
4. Krótkie sprinty
Wykonywanie sprintu polega na bieganiu z maksymalną prędkością na krótkim dystansie. Kiedy skończysz, czujesz, że Twoje tętno jest na granicy wytrzymałości.
Na początek biegnij na około 80% maksymalnego wysiłku przez 30 sekund. Następnie idź przez 1 do 2 minut. Powtórz tę samą sekwencję co najmniej dziesięć razy.
To ćwiczenie wchodzi w skład treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT, który doskonale łączy się z treningiem spartańskim ze względu na duże obciążenie fizyczne.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Jakie ćwiczenia włączyć do swojej rutyny, aby utrzymać szczupłą sylwetkę?
Zalecenia dotyczące treningu Spartan
Jedną z korzyści treningu Spartan jest to, że promuje większe opanowanie ciała. Z drugiej strony może obniżyć procent tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową. Zauważysz również znaczną poprawę w pracy swojego układu sercowo-naczyniowego.
Zdobędziesz mentalną i fizyczną kontrolę, która cię zaskoczy. Na początku trudno być może będzie dostosować się do tego typu wymagań. Ale kiedy już to zrobisz, zauważysz, jak twoje ciało wzniosło się na inny poziom.
Jak w każdym treningu, tutaj również istnieje ryzyko kontuzji. Dlatego zawsze powinieneś się wcześniej rozgrzać.
Jeśli odczuwasz zmęczenie mięśni, najlepiej tego dnia się nie forsować. Stopniowo zwiększaj prędkość swoich ruchów i unikaj wykonywania za wszelką cenę pewnych pozycji, które mogą być dla Ciebie trudne.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España; Editorial Paidotribo: 2021.
- Hodkinson, Stephen. “¿ Fue la Esparta clásica una sociedad militar?.” Revista Universitaria de Historia Militar 5.9 (2016): 231-279.
- Buskies W, Boeckh W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. España; Editorial Paidotribo: 2005.
- Burke L, Hawley J. Rendimiento deportivo máximo. Primera edición. España: Editorial Paidotribo: 2000.
- Headly, Samuel A., E. M. Robinson, and L. B. Graham. “Rendimiento en el Sprint: La Confiabilidad de una Carrera hasta el Agotamiento.” PubliCE Premium (2003).
