Śniadanie: 6 propozycji, jeśli jesteś na diecie

W tym artykule przedstawimy 6 doskonałych i różnorodnych pomysłów na śniadania, które są idealne, jeśli jesteś na diecie. Mamy nadzieję, że będzie to nadal najważniejszy posiłek w ciągu dnia, a do tego pożywny i wolny od poczucia winy.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 12 lipca, 2023

Wszyscy doskonale wiemy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Tak jest w istocie i właśnie dlatego podpowiemy Ci kila ciekawych przepisów na pyszne i zdrowe śniadanie, polecanych zwłaszcza tym, którzy są na diecie.

Należy pamiętać, aby nie lekceważyć śniadania nawet jeśli przestrzegamy ostrego rygoru żywieniowego. W rzeczywistości, śniadanie wtedy ma jeszcze większe znaczenie. Jednak ten fakt jest często źle rozumiany, a niektórzy ludzie używają śniadania jako pretekstu do oszukiwania na swojej diecie.

W tym artykule przedstawimy 6 doskonałych i różnorodnych pomysłów na śniadanie, które idealnie będzie pasowało do każdej diety. Mamy nadzieję, że będzie to nadal pożywny i najważniejszy posiłek w ciągu dnia, wolny od poczucia winy.

Ale najpierw, zastanówmy się: jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie? Oto kilka składników odżywczych, które powinny znaleźć się w każdym wartościowym śniadaniu:

• Węglowodany, najlepiej jeśli wybierzemy węglowodany złożone, zawarte m.in. w produktach pełnoziarnistych
• Białka (jaja, orzechy lub chude mięso)
• Nabiał, w postaci sera, mleka roślinnego, mleka odtłuszczonego lub jogurtu.
• Dobra dawka minerałów, błonnika i witamin.
• Jeśli chodzi o zawartość kalorii, dla kogoś, kto potrzebuje 2000 kalorii dziennie, śniadanie powinno zawierać od 400 do 500 kalorii.

Pamiętajmy jednak, że same kalorie nie są “energią”, więc ten zakres może być nieco mniejszy, jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej.

1. Pożywne śniadanie: płatki owsiane z nasionami chia i kiwi

Składniki

• 1 szklanka odtłuszczonego mleka (250 ml)
• 1 średnie kiwi
• 3 łyżki płatków owsianych (45 g)
• 1 łyżka nasion chia (15 g)

Takie śniadanie zaspokoi zapotrzebowanie na energię, ponieważ mleko i płatki owsiane są nośnikiem dużej ilości węglowodanów.

Ponadto, witaminy dostarczane są przez kiwi, a białka i błonnik pochodzą z nasion chia. Jest to bez wątpienia idealne połączenie, które zawiera łącznie 376,45 kcal.

2. Śniadanie z jajkami, szpinakiem i sokiem pomarańczowym

Składniki

• 1 całe jajko
• 1 białko jajka
• 2 szklanki szpinaku (60 g)
• 2 kromki chleba pszennego
• 1 szklanka soku pomarańczowego (200 ml)
• 1 łyżeczka oleju roślinnego (5 g)

Przygotowanie

• Z połączenia jajek i szpinaku można zrobić pyszny omlet bogaty w białko. Użyj oleju roślinnego, aby go usmażyć.
• To, wraz z witaminą C zawartą w soku pomarańczowym i błonnikiem w chlebie pszennym, tworzy doskonale zbilansowane, pożywne śniadanie.

3. Chleb pszenny, awokado i nasiona chia na śniadanie

Składniki

• 1 jajko na twardo
• 1/3 awokado (50 g)
• 1 mała filiżanka odtłuszczonego mleka (150 ml)
• 2 kromki chleba pszennego
• 1 łyżka nasion chia (15 g)

Przygotowanie

• Podpiecz chleb i ułóż awokado oraz jajko na wierzchu. Jeśli chcesz, możesz dodać plastry pomidora. Posyp nasionami chia i wypij szklankę mleka lub jogurtu jako dodatek.

Zalecamy jednak, aby go nie nadużywać, ponieważ zawiera dużo kalorii.

4. Śniadanie owsiane z bananem i truskawkami

Składniki

• 1 i 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka (300 ml)
• 1/4 dojrzałego banana
• 1 szklanka truskawek (140 g)
• 3 łyżki płatków owsianych (45 g)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (5 ml)

Przygotowanie

• Z wykorzystaniem tych składników możesz zrobić koktajl owsiany słodzony energią bananów i truskawek.
• Dodaj wszystkie składniki do blendera i miksuj je, aż uzyskasz jednolity napój.

Ten koktajl jest również bardzo dobrze zbilansowany i zawiera łącznie 331 kcal.

5. Jogurt i owoce na śniadanie

Składniki

• 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu bez cukru (200 g)
• 2 plastry ananasa
• 2 plasterki melona
• 1 garść migdałów
• 1 szklanka soku z marchwi lub jabłka (200 ml)

Zarówno jogurt, melon i ananas są magazynami energii. Mają również właściwości moczopędne i są doskonałym źródłem witamin. Sok marchwiowy i jabłkowy również dostarczą energii, a migdały są bogatym źródłem błonnika.

6. Szynka, chleb pszenny i ananas

Składniki

• 1 szklanka odtłuszczonego mleka (250 ml)
• 2 plasterki szynki
• 2 kromki chleba pszennego
• 1 szklanka soku z ananasa (200 ml)

Nie mogliśmy zapomnieć o pysznej szynce, która dostarcza białek, niezbędnych by rozpocząć dzień z dużą ilością energii. Jeśli chcesz, możesz do smaku dodać pasującą konfiturę, np. z żurawiny. Dzięki temu oraz sokowi z ananasa otrzymasz idealną ilość cukrów.

Mamy nadzieję, że dzięki tym przepisom zyskasz inspirację do zmiany swoich śniadaniowych przyzwyczajeń. Dzięki nim możesz zacząć dzień we właściwy sposób, bez konieczności oszukiwania na swojej diecie!

Przeczytaj na Krok do Zdrowia

Zdrowe śniadanie bez nabiału, mąki lub cukru

Dzięki właściwościom naturalnych składników możesz uzyskać w pełni zdrowe śniadanie, stanowiące doskonałe źródło energii.