Składniki antyodżywcze, których nie należy mieszać z innymi

Substancje takie jak garbniki winogronowe mogą hamować wchłanianie niektórych minerałów. Tego typu substancje chemiczne nazywane są składnikami anty odżywczymi.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyczka Marta Guzmán.

Ostatnia aktualizacja: 25 maja, 2022

Czy kiedykolwiek zjadłeś talerz soczewicy, a potem jogurt na deser? Cóż, ta kombinacja nie jest najbardziej udana, ponieważ zawiera pewne składniki antyodżywcze, których nie należy mieszać z innymi.

Wynika to z faktu, że istnieją produkty, które mogą zawierać składniki typu „antyodżywcze”. Chodzi o substancje, które mogłyby działać w sposób utrudniający wykorzystanie:

• Tłuszczów.
• Białek.
• Witamin.
• Minerałów.
• Węglowodanów.

Zwykle w przypadku żywności przetworzonej możemy sprawdzić, jaki posiada skład odżywczy. Ale świeża żywność nie zawsze jest oznaczona etykietą dotyczącą wartości odżywczych. Dlatego w tym artykule wyjaśniamy, które substancje sprawiają, że niektórych pokarmów nie należy mieszać z innymi.

Co to są składniki antyodżywcze?

Składniki antyodżywcze to substancje chemiczne naturalnie obecne w żywności, które zakłócają – lub bezpośrednio hamują – wchłanianie niektórych składników odżywczych. Może to wynikać z faktu, że wiążą się z nimi, tworząc związki, które ostatecznie są wydalane z kałem.

Składniki antyodżywcze mogą też dezaktywować lub zmniejszać aktywność enzymów trawiennych.

Substancje te znajdują się głównie w żywności pochodzenia roślinnego, ponieważ stanowią część mechanizmu obronnego roślin przed owadami i innymi problemami zewnętrznymi.

Na jakie składniki antyodżywcze należy uważać?

Składniki antyodżywcze znajdują się głównie w warzywach, orzechach, nasionach i zbożach, chociaż możemy je również znaleźć na przykład w jajach. Poniżej wymieniamy najczęściej występujące.

Kwas fitynowy

Kwas fitynowy, czy też kwas fitowy  jest obecny w nasionach, ziarnach, orzechach i roślinach strączkowych. Według artykułu opublikowanego w International Journal for Vitamin and Nutrition Research może wpływać negatywnie na wchłanianie cynku, żelaza, magnezu, miedzi, fosforu i wapnia.

Może również hamować enzymy trawienne, niezbędne do rozbicia skrobi i białek na mniejsze frakcje.

Kwas szczawiowy

Kwas szczawiowy natomiast tworzy niewchłanialne związki z minerałami, takimi jak żelazo, magnez, cynk lub wapń. Minerały te znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak szpinak, buraki czy boćwina. Kwas szczawiowy występuje głównie w czekoladzie, szpinaku i kawie.

Substancje wolotwórcze

Substancje wolotwórcze znane są także jako goitrogeny. Zmniejszają one wchłanianie jodu z pożywienia i można je znaleźć w kapuście, kalafiorach, rzepie itp.. Ich działanie można jednak zmniejszyć przez obróbkę cieplną.

Osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy powinny zachować szczególną ostrożność na te pokarmy. Jod stanowi bowiem ważny składnik w funkcjonowaniu gruczołów tarczycy.

Trypsyna i lecytyna

Są to białka występujące w roślinach strączkowych, głównie białej fasoli. Działają jako inhibitory proteazy, co oznacza, że ​​substancje te spowalniają trawienie białek, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of AOAC International.

Garbniki

Garbniki, czyli inaczej taniny, są obecne w winie i zielonej herbacie. Pełnią funkcję chelatującą, to znaczy, że wiążą się z niektórymi metalami, takimi jak żelazo i cynk, a następnie są usuwane z moczem lub kałem.

Jakich potraw nie należy mieszać z innymi?

Kiedy już wiemy, czym są substancje antyodżywcze i w jakich produktach się znajdują, możemy wywnioskować, że są produkty, których nie należy ze sobą mieszać. W ten sposób zapobiegniemy obniżeniu wchłaniania minerałów lub spowolnieniu trawienia.

Oto kilka przykładów typowych kombinacji, które utrudniają proces trawienia i wchłaniania:

• Danie z soczewicą, a na deser jogurt. Jak powiedzieliśmy, rośliny strączkowe zawierają kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia z jogurtu. Bardziej udaną kombinacją byłaby pomarańcza lub kiwi na deser, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza obecnego w soczewicy.
• Kieliszek wina i porcja orzechów jako przekąska. To normalne, że kiedy zamawiamy kieliszek wina przynoszą nam orzechy jako dodatek. Jednak garbniki obecne w winie uniemożliwiają wchłanianie żelaza i cynku z orzechów.
• Zapiekanka ze szpinakiem i serem. Zielone warzywa liściaste zawierają szczawiany, czyli substancje zmniejszające wchłanianie wapnia obecnego w serze i produktach mlecznych.
• Biała fasola z mięsem. Jeśli chcesz zrobić gulasz z białej fasoli, najlepiej zrobić to z warzywami, ponieważ trypsyna i lecytyna obecne w fasoli utrudniają trawienie mięsa.

Zanim połączysz jakieś produkty w jednym posiłku, sprawdź, czy zawierają składniki anty odżywcze

Oczywiście fakt, że niektóre pokarmy zawierają substancje anty odżywcze nie oznacza, że ​​musisz przestać je spożywać. Te pokarmy, chociaż mają właściwości anty odżywcze, mają wiele innych korzystnych dla zdrowia związków.

Gotowanie i moczenie żywności to dwie podstawowe techniki dezaktywacji składników anty odżywczych, oprócz unikania pewnych kombinacji wyjaśnionych wcześniej. Weź to pod uwagę, zwłaszcza jeśli cierpisz na problemy z trawieniem, niedobory witamin lub minerałów lub choroby autoimmunologiczne.

W takich przypadkach należy zwrócić się po poradę do specjalisty dietetyka.