Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z żywności? 4 sposoby


Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva
Pewne produkty zwiększają wchłanianie żelaza podczas gdy inne je utrudniają. Czy wiesz, że tylko niewielki procent tego pierwiastka jest przyswajany? Jeśli cierpisz na niedobór żelaza i potrzebujesz zwiększyć jego wchłanianie, jesteś w odpowiednim miejscu.
Odpowiednie spożycie i wykorzystywanie tego minerału przez organizm przekłada się na zdrowe i aktywne życie.
Czym jest żelazo i ile należy go spożywać?
Żelazo to minerał biorący udział w tworzeniu hemoglobiny, białek budujących mięśnie i kości oraz w transporcie tlenu do tkanek. Niedobór żelaza może doprowadzić do anemii z niedoboru żelaza, które objawy są następujące: zmęczenie, palpitacje serca, kłopoty z koncentracją i bladość skóry.
Czasami pojawiają się pęknięcia na wargach, bóle i zawroty głowy, łamliwość włosów i paznokci. Zalecana ilość żelaza w diecie zależy od płci i etapu fizjologicznego, na jakim znajduje się dana osoba.
- Zasadniczo kobiety w wieku rozrodczy powinny spożywać około 18 mg żelaza dziennie, podobnie jak kobiety ciężarne i karmiące. Tak podaje badanie opublikowane The American Journal of Clinical Nutrition.
- Dla dorosłych mężczyzn i kobiet po 50 roku życia wartość ta spada do 10 mg dziennie.
Rodzaje żelaza w żywności: hemowe i niehemowe
Minerały w naturalnej formie są zawarte w nieprzetworzonej żywności. Żelazo w formie hemowej jest najlepiej wchłaniane z produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mięso i ryby – wówczas przyswajane jest 15-25%.
Z kolei jego forma niehemowa zawarta w produktach pochodzenia roślinnego takich jak warzywa, nasiona i bakalie ma przyswajalność na poziomie 408%. Jedynie mleko matki zawiera żelazo niehemowe o 50% wchłanialności.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z żywności
Poziom wchłaniania żelaza zależy od diety. Niektóre produkty go zatem zwiększają. Poznajcie je.
1. Produkty bogate w witaminę C

Witamina C pomaga przy anemii. Spożywana wraz z produktami bogatymi w żelazo niehemowe zwiększa jego wchłanianie dwa do trzech razy, jak podaje badanie opublikowane w Food & Function.
Kwas cytrynowy bowiem zmienia formę chemiczną żelaza na lepiej przyswajalną. Można zatem stwierdzić, że witamina C zapobiega anemii związanej z niedoborem żelaza.
Witamina C zwiększa powiem przyswajalność żelaza. Badania wykazały, że spożywanie 100 mg witaminy C z jedzeniem dziennie zwiększa wchłanianie tego pierwiastka o 67%. Zawarta jest ona w następujących produktach:
- Cytrusy.
- Zielone warzywa liściaste.
- Papryka.
- Melony.
- Truskawki.
2. Produkty zawierające witaminę A i beta-karoten
Witamina A odgrywa ważną rolę dla zdrowego stylu życia, wzrostu kości i wzmacniania układu odpornościowego. Beta-karoten z kolei to barwnik zawarty w owocach i warzywach, który organizm jest w stanie przekształcić w witaminę A. Bogatymi źródłami beta-karotenu są:
- Marchewka.
- Bataty.
- Szpinak i kapusta karbowana.
- Dynia.
- Czerwona papryka.
- Melon.
- Morele, pomarańcze i brzoskwinie.
Badanie przeprowadzone na 100 osobach odżywiających się produktami zbożowymi wykazało, że witamina A zwiększa wchłanianie żelaza do 200% spożywana wraz z ryżem, do 80% wraz z pszenicą i do 140% wraz z kukurydzą.
Zawartość beta-karotenów zwiększa przyswajalność tego pierwiastka o ponad 300% przy spożyciu wraz z ryżem i o 180% w przypadku kukurydzy i pszenicy.
3. Mięso, ryby i drób zapewniają dobre wchłanianie żelaza

Mięso, drób i ryby nie tylko dostarczają żelaza, ale także stymulują przyswajanie jego formy niehemowej. Potwierdzono naukowo, że spożywanie mięsa, kurczaka lub ryby w posiłkach na bazie produktów zbożowych zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego 2 do 3 razy.
Ustalono, że 1 gram mięsa daje taki sam efekt jak 1 mg witaminy C.
Czytaj teraz: Indyk i kurczak: czym różni się ich mięso?
4. Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B także zwiększają wchłanianie żelaza. Kwas foliowy także bywa pomocny, więc zalecany jest kobietom w ciąży.
Substancje te zawarte są w produktach takich jak pełne zboża, warzywa i owoce. Witamin z grupy B nie powinno brakować w naszej diecie, gdyż zwiększają przyswajanie żelaza i pozwalają na utrzymanie organizmu w optymalnej kondycji.
Czytaj dalej: Witamina B6 – jej największe korzyści dla zdrowia
Zbilansuj swoją dietę, by zwiększyć wchłanianie żelaza
By zapewnić sobie odpowiednią dawkę żelaza powinniśmy łączyć je z produktami zwiększającymi jego przyswajalność w ramach zbilansowanej i zróżnicowanej diety. W celu profilaktyki niedoborów tego minerału zaleca się unikanie wykluczania grup produktów z diety i zapewnienie sobie wysokiej podaży warzyw.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Zhang C., Rawal S., Dietary iron intake, iron status, and gestational diabetes. Am J Clin Nutr, 2017.
- He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Funct, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Michelazzo FB., Oliveira JM., Stefanello J., Luzia LA., et al., The influence of vitamin A supplementation on iron status. Nutrients, 2013. 5 (11): 4399-4413.
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.