Składniki antyodżywcze, których nie należy mieszać z innymi
Czy kiedykolwiek zjadłeś talerz soczewicy, a potem jogurt na deser? Cóż, ta kombinacja nie jest najbardziej udana, ponieważ zawiera pewne składniki antyodżywcze, których nie należy mieszać z innymi.
Wynika to z faktu, że istnieją produkty, które mogą zawierać składniki typu „antyodżywcze”. Chodzi o substancje, które mogłyby działać w sposób utrudniający wykorzystanie:
- Tłuszczów.
- Białek.
- Witamin.
- Minerałów.
- Węglowodanów.
Zwykle w przypadku żywności przetworzonej możemy sprawdzić, jaki posiada skład odżywczy. Ale świeża żywność nie zawsze jest oznaczona etykietą dotyczącą wartości odżywczych. Dlatego w tym artykule wyjaśniamy, które substancje sprawiają, że niektórych pokarmów nie należy mieszać z innymi.
Co to są składniki antyodżywcze?
Składniki antyodżywcze to substancje chemiczne naturalnie obecne w żywności, które zakłócają – lub bezpośrednio hamują – wchłanianie niektórych składników odżywczych. Może to wynikać z faktu, że wiążą się z nimi, tworząc związki, które ostatecznie są wydalane z kałem.
Składniki antyodżywcze mogą też dezaktywować lub zmniejszać aktywność enzymów trawiennych.
Substancje te znajdują się głównie w żywności pochodzenia roślinnego, ponieważ stanowią część mechanizmu obronnego roślin przed owadami i innymi problemami zewnętrznymi.
Na jakie składniki antyodżywcze należy uważać?
Składniki antyodżywcze znajdują się głównie w warzywach, orzechach, nasionach i zbożach, chociaż możemy je również znaleźć na przykład w jajach. Poniżej wymieniamy najczęściej występujące.
Kwas fitynowy
Kwas fitynowy, czy też kwas fitowy jest obecny w nasionach, ziarnach, orzechach i roślinach strączkowych. Według artykułu opublikowanego w International Journal for Vitamin and Nutrition Research może wpływać negatywnie na wchłanianie cynku, żelaza, magnezu, miedzi, fosforu i wapnia.
Może również hamować enzymy trawienne, niezbędne do rozbicia skrobi i białek na mniejsze frakcje.
Kwas szczawiowy
Kwas szczawiowy natomiast tworzy niewchłanialne związki z minerałami, takimi jak żelazo, magnez, cynk lub wapń. Minerały te znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak szpinak, buraki czy boćwina. Kwas szczawiowy występuje głównie w czekoladzie, szpinaku i kawie.
Polecamy również przeczytanie tego artykułu: Dieta wegetariańska bez niedoboru składników odżywczych
Substancje wolotwórcze
Substancje wolotwórcze znane są także jako goitrogeny. Zmniejszają one wchłanianie jodu z pożywienia i można je znaleźć w kapuście, kalafiorach, rzepie itp.. Ich działanie można jednak zmniejszyć przez obróbkę cieplną.
Osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy powinny zachować szczególną ostrożność na te pokarmy. Jod stanowi bowiem ważny składnik w funkcjonowaniu gruczołów tarczycy.
Trypsyna i lecytyna
Są to białka występujące w roślinach strączkowych, głównie białej fasoli. Działają jako inhibitory proteazy, co oznacza, że substancje te spowalniają trawienie białek, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of AOAC International.
Garbniki
Garbniki, czyli inaczej taniny, są obecne w winie i zielonej herbacie. Pełnią funkcję chelatującą, to znaczy, że wiążą się z niektórymi metalami, takimi jak żelazo i cynk, a następnie są usuwane z moczem lub kałem.
Odkryj również te ciekawe informacje: Zielona herbata pomaga schudnąć – prawda czy mit
Jakich potraw nie należy mieszać z innymi?
Kiedy już wiemy, czym są substancje antyodżywcze i w jakich produktach się znajdują, możemy wywnioskować, że są produkty, których nie należy ze sobą mieszać. W ten sposób zapobiegniemy obniżeniu wchłaniania minerałów lub spowolnieniu trawienia.
Oto kilka przykładów typowych kombinacji, które utrudniają proces trawienia i wchłaniania:
- Danie z soczewicą, a na deser jogurt. Jak powiedzieliśmy, rośliny strączkowe zawierają kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia z jogurtu. Bardziej udaną kombinacją byłaby pomarańcza lub kiwi na deser, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza obecnego w soczewicy.
- Kieliszek wina i porcja orzechów jako przekąska. To normalne, że kiedy zamawiamy kieliszek wina przynoszą nam orzechy jako dodatek. Jednak garbniki obecne w winie uniemożliwiają wchłanianie żelaza i cynku z orzechów.
- Zapiekanka ze szpinakiem i serem. Zielone warzywa liściaste zawierają szczawiany, czyli substancje zmniejszające wchłanianie wapnia obecnego w serze i produktach mlecznych.
- Biała fasola z mięsem. Jeśli chcesz zrobić gulasz z białej fasoli, najlepiej zrobić to z warzywami, ponieważ trypsyna i lecytyna obecne w fasoli utrudniają trawienie mięsa.
Zanim połączysz jakieś produkty w jednym posiłku, sprawdź, czy zawierają składniki anty odżywcze
Oczywiście fakt, że niektóre pokarmy zawierają substancje anty odżywcze nie oznacza, że musisz przestać je spożywać. Te pokarmy, chociaż mają właściwości anty odżywcze, mają wiele innych korzystnych dla zdrowia związków.
Gotowanie i moczenie żywności to dwie podstawowe techniki dezaktywacji składników anty odżywczych, oprócz unikania pewnych kombinacji wyjaśnionych wcześniej. Weź to pod uwagę, zwłaszcza jeśli cierpisz na problemy z trawieniem, niedobory witamin lub minerałów lub choroby autoimmunologiczne.
W takich przypadkach należy zwrócić się po poradę do specjalisty dietetyka.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- He W., Li X., Ding K., Li Y., Li W., Ascorbic acid can reverse the inhibition of phytic acid, sodium oxalate and sodium silicate on iron absorption in caco 2 cells. Int J Vitam Nutr Res, 2018. 88 (1-2): 65-72.
- Gilani GS., Cockell KA., Sepehr E., Effects of antinutritional factors on protein digesetibility and amino acid availbility in foods. J AOAC Int, 2005. 88 (3): 967-87.
