Sałatka z brązowego ryżu: pyszna i niskokaloryczna
Ryż pełnoziarnisty to produkt spożywczy, który zapewnia energię, a jednocześnie jest niskokaloryczny. Czytając dzisiejszy artykuł przekonasz się jak pyszna może być sałatka z brązowego ryżu.
Sałatka z brązowego ryżu to niskokaloryczne danie, które możesz spokojnie zjeść na obiad czy kolację. Dzięki ciekawemu połączeniu różnych składników stanowi zdrowy wybór, gdy potrzebujesz doładować energię i składniki odżywcze, a jednocześnie dbasz o swoją figurę. Masz ochotę jej spróbować?
Istnieje wiele sposobów na regularne rozkoszowanie się tym rodzajem potraw. Ta sałatka to jedna z najlepszych alternatyw, ponieważ znajduje się w niej mnóstwo składników, które nie zawierają wiele kalorii, a za to są wypełnione kluczowymi składnikami odżywczymi. Co więcej, jest lekka i łatwa do przygotowania.
Sałatka z brązowego ryżu: dlaczego warto ją wykonać?
Brązowy ryż to zdrowsza opcja niż ryż biały, ponieważ jest mniej przetworzony. To pełne ziarno, co oznacza, że nie jest pozbawione otoczki, dzięki czemu zachowuje ważne substancje odżywcze, takie jak witaminy, minerały i antyoksydanty. Co więcej, zawiera więcej błonnika i białek.
Ryż brązowy stanowi ważne źródło folianów, ryboflawiny (witaminy B2), potasu i wapnia. Co więcej, zawiera również wysokie ilości manganu. Ten minerał odgrywa kluczową rolę w ważnych procesach zachodzących w naszych organizmach, w tym w rozwoju kości, leczeniu ran oraz funkcjonowaniu układu nerwowego.
Chcesz poznać jeszcze jeden wspaniały przepis?: Ryż z warzywami i chia: mało kalorii i cholesterolu
Właściwości odżywcze brązowego ryżu
Jeśli nadal nie jesteś przekonana co do zalet sałatki pełnoziarnistej, przyjrzyjmy się przez chwilę dokładnej liście składników odżywczych, które możesz w niej znaleźć. Oczywiście musisz pamiętać, że wartość odżywcza może się różnić w zależności od innych składników, które dorzucisz do swojej sałatki.
Jedna szklanka ryżu brązowego zapewnia:
- Kalorie: 216
- Węglowodany: 44 gramów (1,8 oz)
- Błonnik: 3,5 gramów
- Tłuszcz: 1,8 gramów
- Białka: 5 gramów (0,2 oz)
- Tiamina (B1): 12 % zalecanego spożycia dziennego (RDI)
- Niacyna (B3): 15 % RDI
- Pirydoksyna (B6): 14 % RDI
- Kwas pantotenowy (B5): 6 % RDI
- Żelazo: 5 % RDI
- Magnez: 21 % RDI
- Fosfor: 16 % RDI
- Cynk: 8 % RDI
- Miedź: 10 % RDI
- Mangan: 88 % RDI
- Selen: 27 % RDI
Jak przygotować sałatkę z brązowego ryżu
Sałatka z brązowego ryżu to świetne danie dla osób, które przestrzegają diety wegańskiej, wegetariańskiej, czy roślinnej. Co więcej, jest bezglutenowa. Oczywiście nie musisz mieć żadnych ograniczeń dietetycznych, aby ta przepyszna sałatka weszła na stałe do Twojego menu.
Jedna z najlepszych cech brązowego ryżu to fakt, że jest niezwykle uniwersalny. Dzięki temu można go łączyć z takimi składnikami jak szpinak, rzodkiewki i grzyby, aby stworzyć przepyszne danie. Wystarczy, że będziesz trzymać się poniższego przepisu.
Składniki
- 1 ½ szklanki brązowego ryżu
- ½ łyżeczki soli
- 4 szklanki wody
- 2 łyżki stołowe posiekanych liści kolendry
- 2 szklanki liści szpinaku
- 3 pokrojone w plasterki rzodkiewek
- 1 szklanka posiekanych grzybów
- Oliwa z oliwek
- 1 łyżka stołowa pestek słonecznika
- Sól i pieprz do smaku
Odkryj również: Warzywa sezonowe – 3 rewelacyjne przepisy
Przygotowanie
- Na samym początku umyj dokładnie ryż i wrzuć go do garnka z wodą i solą.
- Umieść go na średnim ogniu. Kiedy woda zacznie się gotować, zmniejsz ogień do minimum i przykryj garnek.
- W międzyczasie podgrzej oliwę z oliwek na patelni umieszczonej na dużym ogniu i podsmaż swoje posiekane grzyby.
- Dopraw solą i pieprzem zgodnie z upodobaniem, aby wydobyć smak.
- Kiedy ryż będzie gotowy, odstaw go na kilka minut, a następnie przerzuć do do salaterki.
- Następnie dodaj podsmażone grzyby oraz pokrojone rzodkiewki.
- Wymieszaj dokładnie, a potem dodaj liście szpinaku.
- Na samym końcu dopraw sałatkę kolendrą i pestkami słonecznika. Przed podaniem polej dressingiem do smaku.
Podsumowanie…
Sałatka z brązowego ryżu to zdrowe i niskokaloryczne danie, którym możesz się rozkoszować w każdym momencie dnia. Biorąc pod uwagę jakość odżywczą głównego składnika, ten przepis nadaje się idealnie do poprawy jakości Twojej diety. Co więcej, przepyszny smak tej potrawy sprawia, że z pewnością pokocha ją cała rodzina.
I w końcu, ponieważ sałatka nie zawiera glutenu, sprawdzi się doskonale w przypadku osób cierpiących na celiakię lub nietolerancję glutenu. Poza tym to świetna i sycąca opcja dla osób, które chcą schudnąć. Na co jeszcze czekasz?
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., … Pan, B. (2018). Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants. https://doi.org/10.1016/j.str.2004.10.008
- Tian, S., Nakamura, K., & Kayahara, H. (2004). Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf049446f
- Manickavasagan, A., Chandini, S. K., & Venkatachalapathy, N. (2017). Brown rice. In Brown Rice. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59011-0
- Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated Brown Rice and Its Role in Human Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
- Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025