Pyszne przepisy diety wegańskiej

Pokażemy Ci najlepsze opcje zdrowych przepisów, które możesz przygotować, jeśli stosujesz dietę wegańską i które gwarantują dobre spożycie składników odżywczych. Nie przegap ich!

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Przestrzeganie diety nie zawsze jest łatwe. Szereg przepisów, które mamy do dyspozycji pomaga jednak zachować równowagę żywieniową. Dzięki opcjom, które Ci dziś przedstawimy, łatwiej będzie zaspokoić codzienne wymagania wegańskiego planu żywieniowego. Koniecznie więc wypróbuj te pyszne przepisy diety wegańskiej.

Zanim jednak zaczniemy, warto zaznaczyć, że dieta wegańska wymaga suplementacji. Powszechnie zdarza się, że ten styl odżywiania nie pokrywa zapotrzebowania na witaminę B12, żelazo i witaminę D.

1. Makaron z tofu

Zapewnienie odpowiedniego spożycia białka ma kluczowe znaczenie w kontekście przepisów diety wegańskiej. Wykazano, że te składniki odżywcze pomagają zapobiegać rozwojowi problemów wpływających na beztłuszczową masę mięśniową.

Składniki

Składniki potrzebne do przygotowania tego dania to:

• 120 gramów makaronu ryżowego
• 200 gramów twardego tofu
• Jedna czerwona papryka
• Świeży imbir
• 15 mililitrów sosu sojowego
• 1/2 łyżeczki mielonego curry
• 1/4 łyżeczki granulowanego czosnku
• 1 limonka
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• Sól
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Świeża pietruszka

Przygotowanie krok po kroku

1. Najpierw odlej płyn z tofu, dobrze go odsączając. Aby go wysuszyć, przykryj go kilkoma warstwami papieru kuchennego a potem pozostaw na około 15 minut z obciążeniem na wierzchu.
2. Następnie pokrój na małe kawałki i podgrzej na patelni na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Gdy już zmieni kolor na złotobrązowy, zdejmij go z patelni.
3. Makaron ugotuj w dużej ilości osolonej wody zgodnie z zaleceniami producenta. Kiedy będzie gotowy, odcedź i przemieszaj widelcem.
4. Następnie zetrzyj imbir i pokrój paprykę w cienkie paski. Smaż te składniki przez kilka minut a potem wymieszaj z tofu i makaronem.
5. Na koniec wystarczy doprawić solą i pieprzem oraz dodać odrobinę sosu sojowego z przyprawami. Wszystko można również odgrzać na tej samej patelni. Do serwowania dodaj trochę pietruszki.

2. Sałatka z komosy ryżowej

Quinoa to doskonała żywność, ponieważ dostarcza dobrej jakości węglowodanów złożonych. Ponadto jest źródłem błonnika, który pełni kluczową rolę w osiągnięciu dobrego stanu zdrowia jelit, czego dowodzą badania opublikowane w czasopiśmie Nature Reviews.

Składniki

Tym razem będziesz potrzebować następujących składników:

• 300 gramów dyni
• Jedna czerwona cebula
• 75 mililitrów oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 200 gramów komosy ryżowej
• 30 gramów mieszanki nasion
• Świeża kolendra
• Świeża mięta
• 1 granat
• 20 mililitrów soku z cytryny

Przygotowanie krok po kroku

1. Na początek rozgrzej piekarnik do 220 stopni Celsjusza.
2. Następnie obierz i pokrój dynię w kostkę. Natomiast czerwoną cebulę należy pokroić w cienkie plasterki.
3. Oba warzywa piecze się z odrobiną soli i oliwy z oliwek przez co najmniej 20 minut.
4. W tym czasie komosę ryżową myje się i gotuje w dużej ilości wrzącej osolonej wody. Zajmie to około 10 do 15 minut.
5. Następnie odcedź komosę ryżową i wymieszaj w misce z resztą powyższych składników. Wystarczy doprawić i podawać z posiekanymi ziołami na wierzchu.

3. Falafel

Falafel to klasyka, jeśli chodzi i przepisy diety wegańskiej. To również doskonałe danie zapewniające dobrą podaż składników mineralnych w diecie. Wśród nich możemy wyróżnić żelazo, które jest niezbędne do uzyskania optymalnego transportu tlenu przez krew i zapobiegania anemii.

Składniki

Niezbędnymi składnikami będą:

• 240 gram ciecierzycy, ugotowanej i odsączonej
• Dwie kromki pokrojonego chleba
• 50 gramów cebuli
• Dwa obrane ząbki czosnku
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1/2 łyżeczki papryki
• Jedna pęczek świeżej kolendry
• Jedna pęczek świeżej pietruszki
• 30 mililitrów oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Jedna łyżeczka proszku do pieczenia
• Woda

Przygotowanie krok po kroku

1. Pierwszy krok polega na dokładnym umyciu ciecierzycy i zmieleniu jej z resztą składników. W tym celu użyj blendera ręcznego lub robota kuchennego.
2. Następnie uformuj małe kulki ciasta rękoma i lekko je zmiażdż.
3. Kulki falafelowe należy odstawić na godzinę do lodówki lub w chłodne miejsce.
4. Następnie włóż je do piekarnika nagrzanego do 180 stopni Celsjusza z ogrzewaniem z obu stron. Wystarczy dwadzieścia minut. Ważne jest, aby na powierzchni uzyskać złoty kolor.
5. W tym momencie są gotowe, aby się nimi delektować!

4. Bakłażany nadziewane soją

Przepisy diety wegańskiej często wykorzystują bakłażany, które stanowią źródło przeciwutleniaczy najwyższej jakości. Z tego powodu dobrze, żeby regularnie pojawiały się w Twojej diecie.

Składniki

W takim przypadku niezbędne będą następujące składniki:

• 2 bakłażany
• 150 gramów teksturowanej soi
• 100 mililitrów bulionu warzywnego
• 50 mililitrów sosu pomidorowego
• 50 mililitrów sosu beszamelowego
• 3 gramy słodkiej papryki
• 60 gram tartego sera wegańskiego
• Sól
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Przygotowanie krok po kroku

1. Najpierw wymieszaj bulion warzywny z dwoma sosami, dodaj soję i poczekaj, aż dobrze się nawodni.
2. W tym czasie przygotuj bakłażany. Warzywa te należy dobrze umyć, a następnie usunąć szypułkę i przeciąć wzdłuż na pół. Następnie posyp wszystko sola oraz polej oliwą z oliwek extra virgin.
3. Potem włóż połówki bakłażanów do kuchenki mikrofalowej, przykryj perforowaną folią i gotuj na maksymalnej mocy przez 10 do 12 minut.
4. Po tym czasie wydrąż bakłażany, aby móc je napełnić. Miąższ natomiast wymieszaj z sosami.
5. Następnie dodaj do smaku paprykę, sól i pieprz.
6. Pozostaje tylko wypełnić skorupki bakłażana, posypać serem i wstawić zapiekankę do piekarnika. Smacznego!

5. Curry z ciecierzycy i mango

Różne przepisy na curry to najlepsze potrawy diety wegańskiej, które można regularne wprowadzać do menu. Są nie tylko bardzo smaczne, ale mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Tym razem proponujemy curry z ciecierzycy i mango

Składniki

Potrzebne są następujące składniki:

• 300 gram gotowanej ciecierzycy
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała dymka
• 2 gramy nasion kolendry
• 2 gramy ziaren kminku
• 1 liść curry lub liść laurowy
• 2 małe świeże papryczki chili
• 1 mały cienki por
• mała marchewka
• 1 mały seler
• 5 gram mielonej mieszanki curry
• 1 dojrzałe mango
• 200 gramów mleka kokosowego
• 5 mililitrów soku z cytryny
• Świeża pietruszka
• Czarny pieprz
• Sól
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Przygotowanie krok po kroku

1. Drobno posiekaj czosnek, imbir i dymkę. Resztę warzyw również należy posiekać lub pokroić w słupki.
2. Usuń miąższ z mango i zmiksuj go wraz z pozostałym sokiem, aby uzyskać kremową konsystencję.
3. Następnie rozgrzej olej na patelni z kminkiem, kolendrą i liśćmi curry, aż uwolnią swój aromat.
4. Dodaj pastę czosnkową i szczypiorek, dobrze mieszając i gotując wszystko przez 8 minut na małym ogniu.
5. Następnie dodaj warzywa i dopraw solą i pieprzem, dodając również mieszankę curry. Wszystko to powinno się smażyć jeszcze przez 5 minut.
6. Następnie dodaj miąższ z mango. Dodaj również mleko kokosowe. Po osiągnięciu temperatury wrzenia zmniejsz ogień i przykryj na około 10 minut.
7. Wszystko, co musisz teraz zrobić, to dodać ciecierzycę, a potem przykryć. Trzymaj danie na małym ogniu przez kolejne 10 minut. Poziom płynu można regulować, dodając odrobinę wody lub bulionu.
8. Na koniec dodaj sok z cytryny i sól do smaku. Do podania zaleca się dodanie świeżej pietruszki lub kolendry.

Przygotuj pyszne przepisy diety wegańskiej

Łatwo jest przygotować różne pyszne przepisy diety wegańskiej. Wszystkie charakteryzują się tym, że są zdrowe i bogate w składniki odżywcze.

Dostarczą ponadto decydujących elementów do sprawnego funkcjonowania organizmu przez lata. Więc na co czekasz? Daj im szansę!