Przepisy na sałatki z ryżem, które musisz wypróbować

Przepisy na sałatki z ryżem, które musisz wypróbować

Ostatnia aktualizacja: 07 marca, 2021

Ryż to dość uniwersalny składnik, który możesz wykorzystać nawet jako bazę do sałatki. Poznaj przepisy na sałatki z ryżem, które warto wypróbować w domu.

Ryż sprawdza się doskonale zarówno w daniach na ciepło, jak i na zimno. Poza tym jego spożywanie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. W takim razie może warto włączyć go do swojej diety? Dowiedz się jak wykonać pyszne sałatki z ryżem!

W poniższych przepisach polecamy wykorzystać ryż brązowy, ponieważ posiada on większe wartości odżywcze. Możesz również użyć ryżu długoziarnistego, ponieważ posiada on przyjemną teksturę i lekkość. Nada się także ryż basmati, który ma przyjemny smak i aromat.

Właściwości odżywcze ryżu i przepisy na sałatki z ryżem

Zanim przedstawimy przygotowane przez nas przepyszne przepisy, opiszemy pokrótce zalety płynące ze spożywania ryżu. Właściwości ryżu różnią się w zależności od jego odmiany.

Biały ryż pozyskuje się w procesie oczyszczanie, podczas którego usuwa się z niego jego łupinę i zewnętrzne warstwy. Właśnie dlatego ryż brązowy zawiera większe ilości błonnika, witamin oraz minerałów.

Poza tym, jak wynika z badania opublikowanego w magazynie Antioxidants (dostępne w języku angielskim), brązowy ryż zawiera pewne bioaktywne związki fitochemiczne łączone z ważnymi działaniami nutrigenomicznymi. Brązowy ryż:

  • Stanowi doskonałe źródło energii ze względu na zawartość węglowodanów, dzięki czemu stanowi świetne paliwo dla ciała.
  • Posiada wysoką wartość odżywczą, ponieważ zawiera duże ilości minerałów takich jak wapń i żelazo oraz jest bogaty w takie witaminy jak niacyna, tiamina oraz ryboflawina.
  • Kontroluje rozwój różnych chorób, na przykład ma działanie chroniące przed cukrzycą. Z badania opublikowanego w magazynie naukowym PLOS ONE (dostępne w języku angielskim) wynika, że zawarty w nim błonnik i jego właściwości antyoksydacyjne chronią serce i pomagają kontrolować ciśnienie tętnicze oraz cholesterol.

1. Sałatka z ryżem z dodatkiem fig i sera feta

Osoba jedząca sałatkę z ryżem
Sałatka z ryżem i figami ma lekki, słodki smak, który pokochasz, a jej przygotowanie nie zajmuje zbyt wiele czasu.

Przekonaj się jak wspaniale wygląd ryż w tej sałatce z figami i serem feta. Jest prosta i łatwa w przygotowaniu i z pewnością będziesz chciała często ją jeść. Jej największe zalety to wspaniała równowaga składników i oczywiście dodatek fig, gdy przyjdzie ich sezon.

Składniki (na 4 porcje)

  • 300 g ryżu długoziarnistego.
  • 140 g sera feta.
  • Szpinak.
  • 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin.
  • 1 łyżka musztardy.
  • 1 łyżka miodu.
  • 8 fig.

Wykonanie

  • Na początku zagotuj wodę w garnku i ugotuj w niej ryż. Odcedź go i schłodź przepłukując pod zimną wodą.
  • Następnie pokrój ser feta w kostki, a figi w ćwiartki. Umyj szpinak i porządnie go odcedź.
  • Poza tym przygotuj sos vinaigrette mieszając w misce za pomocą pałeczek oliwę z oliwek, miód i musztardę.
  • Następnie wymieszaj w misce ryż, ser feta, figi, sos vinaigrette i liście szpinaku.
  • Teraz możesz już przełożyć sałatkę do mniejszych miseczek i ją serwować.

2. Kostki z sałaty z ryżem, soczewicą i awokado

Ten przepis nadaje się doskonale do przygotowania łatwej, zdrowej i smacznej przystawki na każdą okazję. Tą warzywną potrawę możesz włączyć zarówno do codziennego jadłospisu, jak i do menu na specjalną okazję. Z pewnością zachwyci Twoich gości.

Składniki (na 4 porcje)

  • 140 g ugotowanego ryżu basmati.
  • 140 g ugotowanej soczewicy.
  • 100 g awokado.
  • 2 papryczki piquill.
  • 1/4 cebuli (opcjonalnie).
  • 2 główki sałaty rzymskiej lub sałaty baby.
  • 1 łyżki oliwy z oliwek extra virgin.
  • 1 łyżka octu sherry.
  • Sól.
  • Nasiona sezamu.

Wykonanie

  • Ugotuj wcześniej ryz i soczewicę.
  • Następnie obierz i pokrój awokado w małe kosteczki. Oczyść papryczki piquillo z nasionek i pokrój je w kostkę. Obierz również i posiekaj cebulę. Wrzuć wszystkie składniki do miski.
  • Następnie umyj liście sałaty i dokładnie je osusz. Przygotuj klasyczny sos vinaigrette z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin, octu oraz soli. Przypraw sałatę i wypełnij liście przygotowaną wcześniej mieszanką.
  • Na koniec ułóż nadziewane liście sałaty na talerzu i udekoruj je sezamem.

3. Sałatka ryżowa z wędzoną rybą

Sałatka z ryżem i łososiem
To danie poza wartościami odżywczymi obecnymi w ryżu zapewnia także korzyści płynące ze spożywania wędzonych ryb.

Wędzona ryba, taka jak łosoś i dorsz, nadaje się idealnie do wzbogacenia sałatek. Zdecydowaliśmy się dołączyć je do sałatki z ryżem oraz dorzuciliśmy do niej bardzo smaczną ikrę ze śledzia.

Składniki (na 4 porcje)

  • 300 g ryżu brązowego.
  • 3 duże ogórki konserwowe.
  • 8 rzodkiewki.
  • 1 brzoskwinia.
  • 1 mały pęczek świeżego szczypiorku.
  • 8 plastrów wędzonego łososia.
  • 8 plastrów wędzonego dorsza.
  • 4 łyżki wędzonej ikry śledzia.
  • Świeżo otarta skórka z limonki
  • 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin.
  • Odrobina sosu sojowego (opcjonalnie).

Wykonanie

  • Podobnie jak we wcześniejszych sałatkach, musisz najpierw ugotować ryż i odstawić go do przestygnięcia.
  • Następnie pokrój ogórki konserwowe w małą kosteczkę. Umyj rzodkiewki, odkrój ich końcówki z obu stron i również pokrój je w kostkę.
  • Obierz brzoskwinię, wyjmij z niej pestkę i pokrój ją tak samo jak poprzednie składniki. Posiekaj drobno szczypiorek i dodaj te składniki do miski razem z przestudzonym ryżem. Dokładnie wszystko wymieszaj.
  • Przygotuj dressing z oliwy z oliwek, sosu sojowego oraz limonki. Wymieszaj wszystkie składniki i ubijaj rózgą, póki się nie zemulsyfikują.
  • Wykonaj małe roleczki z kawałków wędzonego łososia i dorsza, umieść je na ryżu, a na wierzchu umieść ikrę śledzia.

Poszukujesz różnych sposobów do włączenia ryżu do diety? Z pewnością pokochasz te trzy przepisy na sałatki z ryżem. Są bardzo smaczne i sprawdzą się idealnie podczas gorących dni!

To może Cię zainteresować ...
Czy mogę jeść makaron i ryż w nocy?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Czy mogę jeść makaron i ryż w nocy?

Czy zaleca się jeść makaron i ryż w nocy? Wiele już powiedziano o jedzeniu tych potraw na obiad lub kolację. Wszystko zależy jednak od wielu okolic...



  • Atkinson FS, Villar A, Mulà A, Zangara A, Risco E, Smidt CR, Hontecillas R, Leber A, Bassaganya-Riera J.Abscisic Acid Standardized Fig (Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults. Nutrients. 2019 Jul 31;11(8)
  • Boers HM, Seijen Ten Hoorn J, Mela DJ. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses. Br J Nutr. 2015 Oct 14;114(7):1035-45.
  • Ravichanthiran K, Ma ZF, Zhang H, Cao Y, Wang CW, Muhammad S, Aglago EK, Zhang Y, Jin Y, Pan B. Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants (Basel). 2018 May 23;7(6):71.
  • Kondo K, Morino K, Nishio Y, et al. Fiber-rich diet with brown rice improves endothelial function in type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12(6):e0179869. Published 2017 Jun 29. doi:10.1371/journal.pone.0179869