Przepisy na sałatki z ryżem, które musisz wypróbować

Napisane i zweryfikowane przez dietetyczka Marta Guzmán.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Ryż to dość uniwersalny składnik, który możesz wykorzystać nawet jako bazę do sałatki. Poznaj przepisy na sałatki z ryżem, które warto wypróbować w domu.

Ryż sprawdza się doskonale zarówno w daniach na ciepło, jak i na zimno. Poza tym jego spożywanie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. W takim razie może warto włączyć go do swojej diety? Dowiedz się jak wykonać pyszne sałatki z ryżem!

W poniższych przepisach polecamy wykorzystać ryż brązowy, ponieważ posiada on większe wartości odżywcze. Możesz również użyć ryżu długoziarnistego, ponieważ posiada on przyjemną teksturę i lekkość. Nada się także ryż basmati, który ma przyjemny smak i aromat.

Właściwości odżywcze ryżu i przepisy na sałatki z ryżem

Zanim przedstawimy przygotowane przez nas przepyszne przepisy, opiszemy pokrótce zalety płynące ze spożywania ryżu. Właściwości ryżu różnią się w zależności od jego odmiany.

Biały ryż pozyskuje się w procesie oczyszczanie, podczas którego usuwa się z niego jego łupinę i zewnętrzne warstwy. Właśnie dlatego ryż brązowy zawiera większe ilości błonnika, witamin oraz minerałów.

Poza tym, jak wynika z badania opublikowanego w magazynie Antioxidants (dostępne w języku angielskim), brązowy ryż zawiera pewne bioaktywne związki fitochemiczne łączone z ważnymi działaniami nutrigenomicznymi. Brązowy ryż:

• Stanowi doskonałe źródło energii ze względu na zawartość węglowodanów, dzięki czemu stanowi świetne paliwo dla ciała.
• Posiada wysoką wartość odżywczą, ponieważ zawiera duże ilości minerałów takich jak wapń i żelazo oraz jest bogaty w takie witaminy jak niacyna, tiamina oraz ryboflawina.
• Kontroluje rozwój różnych chorób, na przykład ma działanie chroniące przed cukrzycą. Z badania opublikowanego w magazynie naukowym PLOS ONE (dostępne w języku angielskim) wynika, że zawarty w nim błonnik i jego właściwości antyoksydacyjne chronią serce i pomagają kontrolować ciśnienie tętnicze oraz cholesterol.

1. Sałatka z ryżem z dodatkiem fig i sera feta

Przekonaj się jak wspaniale wygląd ryż w tej sałatce z figami i serem feta. Jest prosta i łatwa w przygotowaniu i z pewnością będziesz chciała często ją jeść. Jej największe zalety to wspaniała równowaga składników i oczywiście dodatek fig, gdy przyjdzie ich sezon.

Składniki (na 4 porcje)

• 300 g ryżu długoziarnistego.
• 140 g sera feta.
• Szpinak.
• 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin.
• 1 łyżka musztardy.
• 1 łyżka miodu.
• 8 fig.

Wykonanie

• Na początku zagotuj wodę w garnku i ugotuj w niej ryż. Odcedź go i schłodź przepłukując pod zimną wodą.
• Następnie pokrój ser feta w kostki, a figi w ćwiartki. Umyj szpinak i porządnie go odcedź.
• Poza tym przygotuj sos vinaigrette mieszając w misce za pomocą pałeczek oliwę z oliwek, miód i musztardę.
• Następnie wymieszaj w misce ryż, ser feta, figi, sos vinaigrette i liście szpinaku.
• Teraz możesz już przełożyć sałatkę do mniejszych miseczek i ją serwować.

2. Kostki z sałaty z ryżem, soczewicą i awokado

Ten przepis nadaje się doskonale do przygotowania łatwej, zdrowej i smacznej przystawki na każdą okazję. Tą warzywną potrawę możesz włączyć zarówno do codziennego jadłospisu, jak i do menu na specjalną okazję. Z pewnością zachwyci Twoich gości.

Składniki (na 4 porcje)

• 140 g ugotowanego ryżu basmati.
• 140 g ugotowanej soczewicy.
• 100 g awokado.
• 2 papryczki piquill.
• 1/4 cebuli (opcjonalnie).
• 2 główki sałaty rzymskiej lub sałaty baby.
• 1 łyżki oliwy z oliwek extra virgin.
• 1 łyżka octu sherry.
• Sól.
• Nasiona sezamu.

Wykonanie

• Ugotuj wcześniej ryz i soczewicę.
• Następnie obierz i pokrój awokado w małe kosteczki. Oczyść papryczki piquillo z nasionek i pokrój je w kostkę. Obierz również i posiekaj cebulę. Wrzuć wszystkie składniki do miski.
• Następnie umyj liście sałaty i dokładnie je osusz. Przygotuj klasyczny sos vinaigrette z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin, octu oraz soli. Przypraw sałatę i wypełnij liście przygotowaną wcześniej mieszanką.
• Na koniec ułóż nadziewane liście sałaty na talerzu i udekoruj je sezamem.

3. Sałatka ryżowa z wędzoną rybą

Wędzona ryba, taka jak łosoś i dorsz, nadaje się idealnie do wzbogacenia sałatek. Zdecydowaliśmy się dołączyć je do sałatki z ryżem oraz dorzuciliśmy do niej bardzo smaczną ikrę ze śledzia.

Składniki (na 4 porcje)

• 300 g ryżu brązowego.
• 3 duże ogórki konserwowe.
• 8 rzodkiewki.
• 1 brzoskwinia.
• 1 mały pęczek świeżego szczypiorku.
• 8 plastrów wędzonego łososia.
• 8 plastrów wędzonego dorsza.
• 4 łyżki wędzonej ikry śledzia.
• Świeżo otarta skórka z limonki
• 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin.
• Odrobina sosu sojowego (opcjonalnie).

Wykonanie

• Podobnie jak we wcześniejszych sałatkach, musisz najpierw ugotować ryż i odstawić go do przestygnięcia.
• Następnie pokrój ogórki konserwowe w małą kosteczkę. Umyj rzodkiewki, odkrój ich końcówki z obu stron i również pokrój je w kostkę.
• Obierz brzoskwinię, wyjmij z niej pestkę i pokrój ją tak samo jak poprzednie składniki. Posiekaj drobno szczypiorek i dodaj te składniki do miski razem z przestudzonym ryżem. Dokładnie wszystko wymieszaj.
• Przygotuj dressing z oliwy z oliwek, sosu sojowego oraz limonki. Wymieszaj wszystkie składniki i ubijaj rózgą, póki się nie zemulsyfikują.
• Wykonaj małe roleczki z kawałków wędzonego łososia i dorsza, umieść je na ryżu, a na wierzchu umieść ikrę śledzia.

Poszukujesz różnych sposobów do włączenia ryżu do diety? Z pewnością pokochasz te trzy przepisy na sałatki z ryżem. Są bardzo smaczne i sprawdzą się idealnie podczas gorących dni!