Orzechy tygrysie: składniki odżywcze, zalety i jak dodać je do swojej diety

Chcesz włączyć do swojej diety orzechy tygrysie? Aby się nimi cieszyć i czerpać z nich korzyści, wyjaśniamy, jakie korzyści daje ich spożywanie i jak je przygotować.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Czasami nazwy niektórych produktów spożywczych prowadzą do wyobrażenia sobie czegoś zupełnie innego i często zaskakują swoim prawdziwym pochodzeniem. Jednym z nich są orzechy tygrysie, znane również jako chufa lub migdały ziemne. Każdy mógłby sobie wyobrazić orzech, który wygląda jak tygrys, ale tak nie jest!

Prawda jest taka, że jest to bulwa lub łodyga, podobnie jak ziemniak, który rośnie pod ziemią, rośliny Cyperus esculentus, uprawianej w Hiszpanii, Afryce i na Bliskim Wschodzie. I choć może być nieznana w innych regionach świata, w dzisiejszych czasach jej sława się rozprzestrzeniła i ludzie znają ją jako zdrową żywność i substytut orzechów u alergików.

Historia i pochodzenie orzechów tygrysich

Orzechy tygrysie uprawiano w starożytnym Egipcie od około 4000 lat p.n.e. Generalnie używano ich ze względu na ich wartość medyczną do celów leczniczych. Nieco później, gdy imperium arabskie rozszerzyło się, przywieziono je do Europy.

Hiszpania, a zwłaszcza region Walencji, stała się największym producentem orzechów tygrysich. Jej warunki klimatyczne idealnie nadają się bowiem do uprawy.

W Stanach Zjednoczonych roślinę orzecha tygrysiego uznano natomiast za chwast. Jednak grupa ekspertów analizuje ją jako nowy sposób pozyskiwania paliwa.

Dostępne składniki odżywcze

Wartość odżywcza orzecha tygrysiego i określone związki bioaktywne zależą od jego rodzaju. Istnieją odmiany czarne, żółte i brązowe.

Czasopismo na temat żywności i roślin leczniczych opisuje go jako korzeń bogaty w skrobię, sacharozę i tokoferol w żółtych wariantach. Inne odmiany zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy i minerały.

Według tych autorów gramy makroskładników na 100 gram (4 uncje) orzecha tygrysiego to:

• Tłuszcz: 24,91 – 28,94
• Białko: 3,3 – 4,33
• Węglowodany: 64,73 – 69,21

Wśród węglowodanów wyróżniają się:

• Skrobia: 30,54 – 33,21
• Sacharoza: 17,98 – 20,39
• Fruktoza: 1,6 – 3,59
• Glukoza: 6,79

Najczęstsze witaminy w każdych 100 gramach (4 uncje) bulw to:

• Witamina C: 5,48 – 26,78 miligramów.
• Tokoferol lub witamina E: 149,86 – 270,56 mikrogramów.
• Beta-karoten: 6,13 – 10,05 mikrogramów.

Poniżej wymieniono ponadto najważniejsze minerały w miligramach na 100 gramów:

• Żelazo: 3,57 – 11,44
• Potas: 556,9 – 845,8
• Magnez: 100,5 – 107,3
• Cynk: 1,88 – 2,7

Natomiast główne kwasy tłuszczowe wyrażone w miligramach na 100 gramów całkowitego tłuszczu wyglądają następująco:

• Kwas oleinowy: 64,25 – 65,76
• Niezbędny kwas linolowy lub omega 6: 10,04 – 12,39
• Kwasy całkowicie nasycone: 20,65 – 22,03
• Niezbędny kwas linolenowy lub omega 3: 0,14 – 0,17

Bulwa orzecha tygrysiego zawiera więcej wilgoci, węglowodanów i lipidów niż orzechy z drzew. Jednak niektórzy eksperci uważają, że profil kwasów tłuszczowych jest podobny do profilu oliwy z oliwek, awokado i innych olejów roślinnych.

Nauka wykazała również właściwości antyoksydacyjne bulw C. esculentus , które wzrastają wraz ze stężeniem oleju wielonienasyconego w orzechu tygrysim. Nigeryjski Departament Nauki i Technologii wykazał, że ta kiełkująca lub prażona bulwa zwiększa całkowitą zawartość fenolu.

Chociaż nie są nasionami, orzechy tygrysie mogą zawierać składniki antyodżywcze, które zmniejszają wchłanianie składników odżywczych na poziomie jelitowym. Jednak niektórzy badacze odkryli, że kiełkowanie lub prażenie zmniejsza ilość tych związków.

Możliwe zalety orzechów tygrysich

Wiele mówi się o korzyściach zdrowotnych, jakie mają orzechy tygrysie. Niektóre mają związek z procesem zapalnym, chorobami przewlekłymi, poziomem cukru we krwi i cholesterolem.

1. Źródło przeciwutleniaczy

Dlaczego przeciwutleniacze są ważne dla zdrowia? Tlen przepływa swobodnie w organizmie i w trakcie tego przejścia może tworzyć cząsteczki tracące elektrony, zwane wolnymi rodnikami. Rodniki te są bardzo niestabilne i kiedy napotykają komórki, które oddają im swoje elektrony, powodują uszkodzenia oksydacyjne.

Według niektórych autorów uszkodzenia te mogą prowadzić do chorób serca, neurologicznych i endokrynologicznych i chociaż nie jest to jeszcze w pełni udowodnione, mogą również mutować nasze DNA. W niedawnym artykule opublikowano, że orzechy tygrysie zawierają wiele przeciwutleniaczy, które mają dobrą zdolność wychwytywania wolnych rodników.

2. Orzechy tygrysie wspomagają pracę jelit

Metaanaliza wykazała, że wysoka zawartość nierozpuszczalnego błonnika może zmniejszyć prawdopodobieństwo zaparć, ponieważ zwiększa objętość stolca. Węglowodany zawarte w orzechach tygrysich składają się ze skrobi i błonnika pokarmowego.

Profesorowie Alegria i Farré porównali tę bulwę z prawdziwymi orzechami. Zaobserwowali, że zawartość błonnika mieści się w normalnym zakresie orzechów.

Z drugiej strony orzechy tygrysie zawierają rodzaj skrobi zwanej skrobią oporną, ponieważ jest ona w stanie oprzeć się trawieniu i pozostać nienaruszona w całym przewodzie pokarmowym. Chilian Journal of Nutrition donosi, że oporna skrobia ulega fermentacji przez pożyteczne bakterie jelitowe.

3. Mogą korzystnie wpływać na stan zdrowia serca

Rola tłuszczów jednonienasyconych, takich jak kwas oleinowy, na zdrowie układu krążenia jest znana od dawna. Ten rodzaj diety jest powiązany z niższym poziomem LDL czyli tzw. złego cholesterolu i wyższym HDL czyli dobrego cholesterolu.

Kilku naukowców potwierdziło korzystny wpływ jednonienasyconego tłuszczu oleinowego na zmniejszenie ryzyka chorób serca i udarów. Naukowcy porównali tłuszcz z orzechów tygrysich do oliwek jako źródło dobrych tłuszczów. Chociaż orzech jest bulwą, a oliwa owocem, rodzaje kwasów tłuszczowych tworzących trójglicerydy są bardzo podobne.

Co więcej, według jednego z badań białko orzechów tygrysich jest bogate w aminokwas argininę, która odgrywa ważną rolę w zdrowej pracy serca. W czasopiśmie Aminoacids stwierdzono, że arginina wytwarza związek zwany tlenkiem azotu, zdolny do obniżania ciśnienia krwi.

4. Orzechy tygrysie uważa się za afrodyzjak

Orzech tygrysi jest uważany za afrodyzjak zdolny do zwiększenia libido. Badanie BMC mówi, że ta bulwa jest używana na Bliskim Wschodzie do stymulowania podniecenia seksualnego u mężczyzn. Jednak to twierdzenie jest bardziej anegdotyczne niż naukowe.

W pewnym badaniu zespół lekarzy przeanalizował zachowania seksualne samców szczurów. Odkryli, że orzech tygrysi poprawił wydajność i zwiększył poziom testosteronu.

W innym badaniu na szczurach stwierdzono, że orzechy tygrysie pomogły zwiększyć liczbę plemników i utrzymać integralność jąder i produkcję plemników. Jednak badania dotyczące stosowania afrodyzjaków z orzechów tygrysich u mężczyzn są niejednoznaczne.

5. Mogą regulować poziom cukru we krwi u diabetyków

Chociaż nie ma badań na ludziach, w próbach na zwierzętach laboratoryjnych stwierdzono, że różne stężenia ekstraktu z orzechów tygrysich mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Możliwe, że zawartość błonnika w bulwach powoduje wolniejsze wchłanianie cukru w jelicie.

Inni naukowcy uznali Cyperus esculentus za jeden z naturalnych składników zaangażowanych w skuteczne leczenie chorób zwyrodnieniowych. Jednym z powodów, które je wspierają, jest to, że na poziomie laboratoryjnym ekstrakt z orzecha tygrysiego może hamować działanie enzymów trawiących węglowodany w jelicie.

Z drugiej strony, arginina, zgodnie z Federalnego Uniwersytetu w Sao Paulo, może zwiększyć produkcję i wrażliwość na insulinę u zwierząt laboratoryjnych z cukrzycą. Nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, dlatego potrzebne są dalsze próby.

6. Aktywność antybakteryjna

Ważną zaletą orzechów tygrysich jest ponadto ich zdolność do zwalczania bakterii. Na przykład badania wykazały, że ekstrakty z bulw wykazywały aktywność przeciwko chorobotwórczym bakteriom, takim jak E. coli, S. aureus i Salmonella.

Bulwa była również częścią badania, które dostarczyło podstawowych informacji na temat roślin leczniczych i dietetycznych, które można stosować przeciwko powszechnym infekcjom bakteryjnym. W szczególności tym, które wykazują oporność na najczęściej stosowane antybiotyki w krajach słabiej rozwiniętych.

Jak można włączyć do diety orzechy tygrysie?

Orzechy tygrysie można wykorzystać na różne sposoby. W gastronomii zyskują uznanie ze względu na intensywny i pyszny smak. Polecamy następujące sposoby spożycia:

• Z płatkami zbożowymi, orzechami lub muesli: Płatki lub plastry z orzechów tygrysich są łatwe do żucia i można je dodać do porannych płatków zbożowych lub połączyć z orzechami i innymi suszonymi owocami.
• Całe lub surowe jako przekąska: na rynku często można znaleźć surowe i suszone orzechy tygrysie, więc można je w ten sposób zjeść jako chrupiącą przekąskę. Można je znaleźć obrane lub nieobrane. Całe mają lepszy smak i więcej błonnika.
• W pieczeniu: Orzechy tygrysie można wysuszyć i zmielić na pyszną mąkę o bardzo łagodnym smaku. Zaleca się ją przesiać, ponieważ ma bardziej piaskową teksturę niż zwykłe mąki. Może być używana jako mąka bezglutenowa.
• Namoczone lub ugotowane orzechy tygrysie: Jeśli uważasz, że orzechy tygrysie są nieco twarde, zalecamy ich namoczenie, ugotowanie lub upieczenie.
• Horchata de chufa: W Hiszpanii z tej bulwy uzyskuje się popularne mleko roślinne znane jako horchata de chufa. Używa się ich również powszechnie wytwarzania produktów bez laktozy, takich jak lody i jogurt.

Orzechy tygrysie to bulwy, które można włączyć do listy składników zdrowej diety. Ponadto zawierają przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym.