Jak powinna wyglądać zdrowa dieta bezglutenowa?

03 kwietnia, 2021

Zdrowa dieta bezglutenowa polega na całkowitym unikaniu wszystkich rodzajów produktów spożywczych, które zawierają to białko. Jednak stosowanie diety bezglutenowej przez zdrowych dorosłych może być szkodliwe.

Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się nad tym jak wygląda zdrowa dieta bezglutenowa? Przede wszystkim musisz zrozumieć, że jeśli nie cierpisz na żadną chorobę, która nie pozwala Ci spożywać glutenu, nie musisz wykluczać go ze swojej diety. Przestawienie się na dietę bezglutenową wcale nie oznacza, że będziesz jeść zdrowiej.

Jak wynika z niektórych badań, wykluczenie z diety zbóż zawierających gluten może okazać się szkodliwe dla normalnej błony jelitowej zdrowych dorosłych. Kiedy już to wyjaśniliśmy, przybliżymy założenia, których należy przestrzegać, aby stosować zdrową dietę bezglutenową.

Zdrowa dieta bezglutenowa: co musisz wiedzieć?

Za najważniejszy aspekt każdej diety, w tym zdrowej diety bezglutenowej, to przestrzeganie podstawowych założeń odżywiania, do których zaliczamy:

  • Ilość: dieta musi pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
  • Jakość: dieta musi być kompletna i dostarczać wszystkie składniki odżywcze.
  • Harmonijność: związki między różnymi rodzajami jedzenia muszą być proporcjonalne do wszystkich potrzeb.
  • Odpowiednia selekcja: jedzenie musi być dobrane i przygotowane w odpowiedni sposób.

Nie przegap: Żywność oczyszczająca – 5 pomysłów na kolację

Lekarz z chlebem
Zdrowa dieta bezglutenowa, podobnie jak każda inna dieta, musi zwracać uwagę na takie kwestie jak jakość, ilość i właściwy dobór jedzenia.

Jakie produkty należy wykluczyć, aby przestrzegać diety bezglutenowej?

To bardzo proste: powinnaś unikać lub wykluczyć wszystkie produkty zawierające pszenicę, jęczmień, żyto, a czasami nawet owies. Aby uzyskać więcej informacji, możesz zapoznać się z różnymi wykresami i tabelami, które są dostępne w Internecie.

Każdy powinien pamiętać o sprawdzeniu listy składników każdego produktu spożywczego przed jego zakupem. Chociaż niektórzy ignorują ten krok, to istnieją produkty, które na pierwszy rzut oka nie zawierają glutenu, ale jest on do nich dodawany w trakcie procesu produkcyjnego.

Może pojawić się na przykład w przetworzonym mięsie lub produktach delikatesowych. Przetworzone jedzenie może zawierać gluten:

  • Dodany jako składnik podczas przygotowywania produktu. Może być to pszenica, jęczmień, żyto lub ich pochodne.
  • W formie ukrytej. Dodatek zawierający gluten, który nie jest zadeklarowany.
  • Zanieczyszczenie krzyżowe. Niezamierzone wprowadzenie glutenu do produktu, który z natury go nie zawiera lub jest produkowany jako “bezglutenowy”.
Dieta bezglutenowa
Jeśli chcesz stosować zdrową dietę bezglutenową, musisz uważnie czytać etykiety produktów. Niektóre mogą zawierać ukryty gluten lub mogły zostać zakażone krzyżowo.

Jakie produkty spożywcze są zdrowe i bezglutenowe?

Istnieje wiele produktów, które możesz jeść. Najważniejsze jest to, aby szanować koncepcję zdrowej i zrównoważonej diety, czyli nie wykluczać żadnych głównych grup składników odżywczych. Nasza pierwsza i najważniejsza wskazówka brzmi następująco: odwiedź dietetyka, aby ocenić, czy taka dieta będzie dla Ciebie właściwa.

Jasne jest, że musisz ograniczyć spożycie wysoko przetworzonych produktów, bez względu na to, czy zawierają one gluten, czy też nie. Ten rodzaj jedzenia zawiera duże ilości tłuszczy trans, co wpływa negatywnie na Twoje zdrowie. Eksperci twierdzą, że takie rodzaje składników mają charakter zapalny, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób metabolicznych.

Przeczytaj również: Nietolerancja laktozy – kompendium wiedzy

Zalecane produkty spożywcze

  • Wszystkie warzywa i owoce. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w International Journal of Epidemiology, spożywanie warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia problemów układu krążenia.
  • Wołowina, kurczak, ryby, królik i owoce morza.
  • Zboża na bazie kukurydzy, mąka kukurydziana, makarony bezglutenowe.
  • Nabiał i sery. Korzystne jest zwłaszcza spożywanie sfermentowanego nabiału. Badania naukowe potwierdzają, że spożycie jogurtów i kefiru prowadzi do zmniejszenia problemów jelitowych.
  • Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy.

Nawet jeśli zdecydujesz się przestrzegać diety bezglutenowej, to i tak możesz cieszyć się zróżnicowaną i zdrową dietą. W dzisiejszych czasach istnieje wiele sposobów na jedzenie przepysznych bezglutenowych posiłków i przekąsek.

Jeśli masz zamiar zjeść na mieście, koniecznie poinformuj restaurację, że jesteś wrażliwa na gluten. Dzięki temu unikniesz ryzyka zanieczyszczenia krzyżowego, gdy kucharze będą przygotowywać posiłek.

Poza tym zanim kupisz jakikolwiek produkt, powinnaś przeczytać jego etykietę. Dzięki temu będziesz wiedziała czy posiada certyfikat bezglutenowości, czy też w jego składzie znajdują się śladowe ilości glutenu. Ten szczegół jest niezwykle ważny, jeśli musisz unikać glutenu z powodu problemów medycznych.

Stosując dietę bezglutenową można jeść zróżnicowane produkty

Podsumowując, powinnaś pamiętać, że nie należy stosować diety bezglutenowej tylko dlatego, że jest modna. Taka decyzja może odbić się negatywnie na Twoim zdrowiu, na przykład wytwarzając na średniej przestrzeni czasu nietolerancję na to białko.

Chociaż ten rodzaj diety wykazuje korzystny wpływ na kontrolowanie wagi oraz niektóre schorzenia, nie jest wskazana dla osób, które nie mają nietolerancji na gluten ani nie cierpią na celiakię. Dlatego też przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie warto skonsultować się z dietetykiem.

  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular diseasae, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46: 1029-1056.
  • Plaza Díaz J., Ruiz Ojeda FJ., Vilchez Padial LM., Gil A., Evidence of the anti inflammatory effects of probiotics and symbiotics in intestinal chronic diseases. Nutrients, 2017.
  • Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.