Obliczanie kalorii w jedzeniu - o czym należy pamiętać?

Obliczanie kalorii w jedzeniu jest ważne, zwłaszcza jeśli robisz plan odchudzania. Koniecznie dowiedz się, o czym należy pamiętać.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Wszyscy potrzebujemy energii do wykonywania jakiejkolwiek pracy. Energia ta jest uzyskiwana z tego, co jemy i mierzona w kaloriach. Tak więc obliczenie kalorii w jedzeniu pozwoli nam zapewnić odpowiednią podaż energii.

Kalorie, które spożywamy z jedzeniem, są niezbędne w wielu kwestiach:

• Aktywność fizyczna
• Bicie serca
• Funkcja układu nerwowego
• Naprawa tkanek
• Reprodukcja

Podobnie, jeśli chcemy schudnąć lub przytyć, musimy znać różne metody, które pozwolą nam obliczyć kalorie jedzenia. Czytaj dalej, a zobaczysz jakie to proste!

Obliczanie kalorii w jedzeniu – czym są kalorie?

Kaloria to jednostka miary ilości energii dostarczanej przez żywność i niektóre substancje. W chemii określa się ją również jako ilość ciepła potrzebną do podniesienia temperatury jednego grama czystej wody do 1 stopnia Celsjusza pod ciśnieniem 1 atmosfery.

W dziedzinie żywienia kalorie i kilokalorie można stosować zamiennie. Jednak chociaż są one powiązane, pod względem pomiaru energii, nie są tym samym, ponieważ 1 kilokaloria odpowiada 1000 kcal.

Na przykład, kiedy mówimy, że 100 gramów gotowanej szynki dostarcza 213 kalorii, w rzeczywistości mówimy o 213 kilokalorii czyli o 213 000 kalorii. Jednak mówienie o kaloriach z odpowiednimi jednostkami matematycznymi przeraziłoby każdego!

Wszystkie potrzebne nam kalorie znajdują się w pożywieniu, dlatego możemy ustalić wartość energetyczną lub kaloryczną żywności. Jest to definiowane jako ilość energii wytwarzanej przez makroskładniki odżywcze podczas utleniania i metabolizowania.

Dlatego żywność stanowi potencjalną rezerwę energii wyrażoną jako kilokalorie (kcal) lub kalorie (cal). W innych systemach międzynarodowych stosuje się również miary kilodżulów lub dżulów. Ekwiwalent energetyczny 1 kalorii wynosi 4,19 dżuli.

Przeczytaj również: 

Zawartość kaloryczna – jakich danych używamy do jej obliczenia

Nie wszystkie składniki odżywcze żywności są w stanie generować kalorie. Robią to tylko makroskładniki: tłuszcz, białko i węglowodany wytwarzają energię chemiczną, gdy są utleniane.

Alkohol, chociaż nie jest uważany za część pożywienia, również wytwarza energię, ale nie transportuje składników odżywczych. Dlatego w tym przypadku mówimy o pustych kaloriach.

Ile dostarcza każdy składnik odżywczy?

Naukowiec Wilbur Atwater obliczył wkład energetyczny każdego makroskładnika, mierząc wzrost temperatury wody otaczającej specjalną pompę kalorymetryczną. Te wartości są używane do obliczania kalorii wytwarzanych przez żywność od ponad wieku.

W oparciu o metodę Atwatera możemy otrzymać:

• Tłuszcz – 1 gram daje 9 kcal
• Węglowodany lub białka – 1 gram daje 4 kcal
• Alkohol lub etanol – 1 gram daje 7 kcal

Głównymi źródłami kalorii w naszej diecie są węglowodany i tłuszcze, ponieważ białka powinny być wykorzystywane do innych celów, a nie utleniane jako źródło paliwa. W skrajnych przypadkach zużycia białka do produkcji energii, nasza masa mięśniowa zostałaby zużyta, nasze włosy i paznokcie nie rosłyby, a nasza skóra stałaby się wiotka, między innymi uszkodzeniami.

Ile kalorii musimy spożywać z jedzeniem?

Ilość kalorii, których potrzebujemy na dzień, jest znana jako całkowity wydatek energetyczny. Reprezentuje sumę kilku czynników, które różnią się w zależności od osoby :

• Spoczynkowy wydatek energetyczny: Jest to główna część naszego dziennego wydatku energetycznego, który waha się od 50 do 75% całkowitego wydatku energetycznego. Uzyskuje się ją z podstawowego wydatkowania energii w celu utrzymania funkcji narządów, które zależą między innymi od naszego wieku, płci, cyklu miesiączkowego, ciąży lub laktacji.
• Efekt termiczny jedzenia: Jest to wydatek kaloryczny, który występuje podczas trawienia, metabolizmu i wykorzystania składników odżywczych. Ten czynnik wymaga od 5 do 10% wszystkich dziennych kalorii.
• Aktywność fizyczna: To znacznie zwiększa dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Z tego powodu jest głównym sprzymierzeńcem niskokalorycznych diet na odchudzanie. Wydatki wahają się od 15 do 30%.

Jak obliczyć kalorie zawarte w jedzeniu

Producenci żywności, którzy muszą zgłaszać kalorie obecne w żywności , stosują tradycyjną metodę bomby kalorymetrycznej. Robią to poprzez bezpośrednią ocenę produkcji ciepła w żywności, a tym samym jej spożycia energii. Jednak nie każdy z nas ma w domu kalorymetry. Musimy więc użyć innych metod pośrednich.

1. Określanie całkowitych kalorii metodą Atwatera

Większość produktów spożywczych jest sprzedawana w opakowaniach i prawie wszystkie mają na etykietach informacje o wartości odżywczej. Podana jest tam zawartość kalorii i składników odżywczych na porcję lub na 100 gramów produktu.

Możesz sprawdzić kalorie na etykiecie, a jeśli chcesz mieć większą pewność, możesz zastosować uzasadnienie metody Atwater. W tym celu należy sprawdzić ilość węglowodanów, białka i tłuszczu w porcji lub 100 gram. Na przykład opakowanie pełnego mleka w proszku podaje, że 10 gramów zawiera 25,8 gramów białka, 26,7 gramów tłuszczu i 38 gramów węglowodanów.

Procedura krok po kroku wyglądałaby następująco:

1. Pomnóż każdy makroskładnik przez jego ekwiwalent kaloryczny. Gramy białka i węglowodanów mnożymy przez 4 kcal, a tłuszczu przez 9 kcal. Dla białka mleka w proszku w przykładzie byłoby to 25,8 gramów razy 4 kcal; dla tłuszczu 26,7 gramów razy 9 kcal, a dla węglowodanów 38 gramów razy 4 kcal.
2. Mnożąc, otrzymujemy, że 100 gramów mleka dostarcza 103 kcal z białka, 240 kcal z tłuszczu i 152 kcal z węglowodanów.
3. Teraz każda indywidualna liczba jest sumowana. 103+240+152=495 kcal. Ta ilość powinna odpowiadać kaloryczności podanej na etykiecie.
4. Weź pod uwagę wielkość porcji, której zamierzasz użyć. Od tego będzie zależeć ilość makroskładników i kalorii. Na przykład, jeśli zamiast 100 gramów mleka trzeba użyć 120 gramów, wartości makroskładników będą inne.
5. Zastosuj zasadę trzech. Wiedząc, że 100 gramów mleka zawiera 25,8 gramów białka, możesz pomnożyć 120 x 25,8, a następnie podzielić przez 100.
6. Dzięki nowym wartościom makroskładników, teraz znajdź kaloryczne spożycie 120-gramowej porcji, którą będziesz spożywać.

2. Obliczanie kalorii w jedzeniu – stosowanie przewodników

Jako alternatywę dla informacji przedstawionych na etykiecie istnieją przewodniki, które dokumentują wartość odżywczą najczęściej spotykanych produktów spożywczych. Każdy kraj analizuje te z własnej gastronomii oraz te najczęściej używane w regionie.

Wiarygodnym przewodnikiem jest na przykład Handbook of Nutritional Value of Food in Common Units oraz Nutritive Values of Foods of the USDA.

W tego typu przewodniku należy określić wielkość porcji: uncje, gramy lub filiżanki. Ponadto produkty spożywcze są wymienione w porządku alfabetycznym lub pogrupowane w sekcje: m.in. owoce, zboża i mięsa.

W przypadku jakichkolwiek domowych przetworów, których nie ma na liście, należy obliczyć kalorie dostarczane przez każdy główny i dodatkowy składnik, taki jak np. olej lub bułka tarta. Za pomocą ołówka i papieru możesz następnie zastosować metodę Atwater.

Kolejnym szczegółem, który należy wziąć pod uwagę podczas korzystania z tych przewodników, jest wybór żywności najbardziej podobnej do tej, która Cię interesuje. Jeśli jest to na przykład pierś z kurczaka ze skórą lub bez skóry, jej kaloryczność jest inna.

Inną kwestią, o której należy pamiętać, jest różnorodność, zwłaszcza w przypadku warzyw i owoców, serów, orzechów, mięs i ryb. Niektóre pakowane produkty spożywcze mają również podgrupy, takie jak niskotłuszczowa lub wysokotłuszczowa żywność w puszkach w oleju, pomidorach lub wodzie, produkty pełnoziarniste lub produkty rafinowane.

Wydobywając informacje o ilości węglowodanów, pamiętaj, aby wziąć pod uwagę te dostępne. Błonnik należy odjąć od całkowitej ilości węglowodanów, ponieważ nie jest trawiony i nie dostarcza kalorii.

3. Użyj wirtualnego kalkulatora

Istnieją wirtualne kalkulatory kalorii, które pozwalają uzyskać informacje o wartościach odżywczych produktów spożywczych. W rzeczywistości Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dostarcza informacji na temat ponad 6000 produktów spożywczych. Tam rejestrują spożycie kalorii, makroelementów i mikroelementów.

Z drugiej strony kalkulator w kalkulatorzeWebMD podaje tylko liczbę kalorii i wielkość porcji. Istnieją inne, które dostarczają informacji na temat świeżej żywności i gotowej żywności w restauracjach.

4. Pobierz aplikację na swój telefon

Aby nieco ułatwić ten proces, niektóre aplikacje umożliwiają obliczanie kalorii w jedzeniu. Mogą nawet pomóc ci policzyć kalorie z tego, co jesz dziennie, aby wiedzieć, czy mieścisz się w zapotrzebowaniu na energię, którego potrzebujesz.

Inne aplikacje mobilne modyfikują i dostosowują kalorie w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Tymczasem istnieją również takie, które pozwalają na dostosowanie, aby zwiększyć lub zmniejszyć kalorie, a nawet rozprowadzić składniki odżywcze. Korzystanie z tych aplikacji jest bardzo łatwe. Wszystko, co musisz zrobić, to podać swój wiek, płeć, wagę, wzrost, cel i jedzenie, które spożywasz w ciągu dnia.

Obliczanie kalorii w jedzeniu – dokładność

Chociaż kalorymetr daje wiarygodne wyniki, w każdej grupie żywności znajduje się wiele różnych produktów spożywczych, a metabolizm każdego składnika odżywczego jest zindywidualizowany. Metoda Atwater nie uwzględnia procesu trawienia i metabolizmu każdego składnika odżywczego. To sprawia, że obliczenia kalorii są nieco niedokładne.

W związku z tym grupa ekspertów określiła kalorie dostarczane przez pistacje przy użyciu biologicznej metody metabolizmu energii poprzez przyjmowanie, wchłanianie i wydalanie. Wykazali, że orzechy te dostarczają o 5% mniej kalorii niż metoda Atwater.

Dlatego nie powinniśmy opierać naszej diety i wyborów żywieniowych tylko na kaloriach podawanych przez kalkulator. Indywidualności metaboliczne określają ilość netto kalorii i składników odżywczych, z których organizm skorzysta. Dlatego każda dieta, którą podejmujemy, powinna przechodzić przez fachowe ręce dietetyka, a także pomagać nam śledzić jej ewolucję w czasie.