Tłuszcze – dlaczego są niezbędne w naszej diecie?

25 marca, 2020
Tłuszcze są makroskładnikami odżywczymi, które muszą być uwzględnione w każdym planie zrównoważonej diety. Należy jednak rozróżnić, które z nich są dobre dla naszego zdrowia i w jakich porcjach powinny być przyjmowane.

Czy tłuszcze są niezbędne w naszej diecie? Na to pytanie, jeśli mielibyśmy ograniczyć się do jednego słowa, odpowiedzielibyśmy – tak. Bez wątpienia są one potrzebne w organizmie człowieka. Tłuszcze odpowiadają jednej z trzech grup makroskładników odżywczych, dwie pozostałe to białka i węglowodany.

Dlatego też, jeśli mówimy o zrównoważonej i zdrowej diecie, musimy uwzględnić w niej właściwe proporcje tłuszczów właśnie. Tłuszcze obok węglowodanów są głównym substratem energetycznym diety.

Pojawiają się jednak pewne wątpliwości, co do jakości tych składników i rodzajów, które powinniśmy zawrzeć w diecie. Zagadnienie otoczone jest też masą mitów i nieprawdziwych informacji. 

Musimy zatem zagłębić się nieco mocniej w kwestię znaczenia tłuszczów i postawić tu jasne granice. Ważne, abyśmy wiedzieli jakie tłuszcze są dla nas odpowiednie i jakich proporcji powinniśmy się trzymać. W tym artykule znajdziesz te informacje.

Tłuszcze – jakie funkcje pełnią w naszym organizmie?

Tłuszcze, zwane również lipidami, są bardzo ważną częścią diety większości istot heterotroficznych. Lipidy są ważnymi molekułami dla wielu form życia i pełnią zarówno funkcje strukturalne jak i metaboliczne. Niektóre z tych ważnych funkcji to:

Zdrowe tłuszcze - awokado i łosoś

  • Funkcja energetyczna: ponieważ metabolizm jednego grama dowolnego tłuszczu wytwarza średnio około 9 kilokalorii energii.
  • Funkcja strukturalna: bowiem cholesterol jest częścią błon komórkowych i jest prekursorem hormonów, kwasów żółciowych i witaminy D.
  • Tłuszcze wspierają i chronią organy, takie jak serce i nerki.
  • Ważny jest też transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K i karotenoidów).
  • Dostarczają niezbędnych dla organizmu kwasów tłuszczowych.

Odpowiednia podaż tłuszczów w diecie jest czynnikiem decydującym o stanie naszego zdrowia. Chociaż nie zwracamy na to uwagi, tłuszcz ingeruje w odpowiednie funkcje naszego organizmu.

Zobacz też:

Zdrowe tłuszcze – 10 opcji, których nie pomijaj w diecie

Tłuszcze – poznaj ich rodzaje

Rola tych składników w naszym organizmie jest ogromna. Dzięki tłuszczom możemy korzystać z dobrodziejstw witamin A,D,E oraz K. Bowiem ich budowa umożliwia im rozpuszczanie się w tłuszczach.

Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie, dlatego dobrze jest znać ich różne rodzaje i sposób ich przyjmowania. W zależności od kwasów tłuszczowych, które składają się na tłuszcze, oraz od tego, jak są one chemicznie powiązane, możemy sklasyfikować je w następujący, poniższy sposób.

Tłuszcze nasycone

Powszechnie definiuje się tłuszcze nasycone jako związki kwasów tłuszczowych i gliceryny. W zdecydowanej większości są one pochodzenia zwierzęcego, ale występują również w dużych ilościach w olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy (92%) lub olej palmowy (52%).

Porównując – olej rzepakowy zawiera ich tylko ok. 7%. Ten pierwszy jak wskazują najnowsze badania, przy dłuższym stosowaniu, może szkodzić zdrowiu.

Tłuszcze nasycone najczęściej występują jako bezpostaciowe, białawe ciała stałe. Ponadto, nie są rozpuszczalne w wodzie.

W pożywieniu zazwyczaj tłuszcze nienasycone mieszają się z tymi nasyconymi. Do produktów, które stanowią źródło tłuszczów  nasyconych, zalicza się: masło, smalec, wspomniane oleje roślinne, mleko, sery, śmietanę, jajka, mięso (przede wszystkim czerwone), podroby, ryby.

Nie zapominajmy jednak o pewnych konsekwencjach spożywania oleju palmowego. Tłuszcz z palmy olejowej stanowi niemal 40% ogólnoświatowej produkcji oleju roślinnego.

Rośliny

Uprawa oleju palmowego w dużej mierze odbywa się poza wszelką kontrolą. Główne tereny uprawne znajdują się w Malezji i Indonezji. Dochodzi tam do niekontrolowanej wycinki lasów tropikalnych.

Gdy zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię, zaleca się regularne spożywanie tłuszczów nasyconych, głównie ze względu na ich wysoką wartość kaloryczną. 

Tłuszcze nienasycone

W temperaturze pokojowej mają postać płynną i występują w tłuszczach roślinnych. Odpowiadają one większości olejów roślinnych: oliwie z oliwek, olejowi słonecznikowemu lub kukurydzianemu.

Są one najbardziej korzystne dla ludzkiego organizmu ze względu na ich wpływ na lipidy osocza. Ponadto zawierają one niezbędne kwasy tłuszczowe, które są bardzo ważne dla naszego zdrowia, ponieważ organizm nie produkuje ich samodzielnie.

Wyróżnić możemy najważniejsze podgrupy:

  • Tłuszcze jednonienasycone: to te, które obniżają w osoczu poziom cholesterolu związanego z lipoproteinami LDL (popularnie znanymi jako „zły cholesterol„) i podnoszą poziom lipoprotein HDL (znanych jako „dobry cholesterol”).
    Ich udział w diecie powinien wynosić do 15% wartości kalorycznej diety.
  • Tłuszcze wielonienasycone: tworzone przez serię kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
    Seria omega 6 redukuje poziom lipoprotein LDL i HDL. Seria omega 3 ma większy wpływ na redukcję triglicerydów plazmowych. Występują one w większości tłustych ryb, nasionach oleistych i niektórych orzechach. Powinny pokrywać od 6 do 10% wartości energetycznej diety.

Produkty takie jak oliwa z oliwek, orzechy, ryby i nasiona zawierają nienasycone tłuszcze, które są korzystne dla zdrowia.

Przeczytaj także:

Olej kokosowy pomaga zwalczać infekcje w jamie ustnej

Tłuszcze trans – co musimy o nich wiedzieć?

Otrzymuje się je podczas uwodorniania olejów roślinnych. Mogą one przyczynić się do podniesienia poziomu lipoprotein LDL i triglicerydów, niebezpiecznie obniżając poziom lipoprotein HDL. Znajdują się one w produktach takich jak np. margaryna. Powstają z tłuszczów nienasyconych w wyniku ich utwardzania.

Pokarmy bogate w zdrowy tłuszcz

Są one szczególnie groźne dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, czyli choroby prowadzącej m.in. do zawałów serca i udarów mózgu.

Co istotne, udowodniono, że tłuszcze trans podwyższają stężenie tzw. złego cholesterolu (LDL) we krwi, jednocześnie obniżając poziom „dobrego” cholesterolu (HDL),

Ilości tłuszczu wymagane w naszej diecie

  • U osób dorosłych 30-35% całkowitego dziennego zużycia energii powinno pochodzić z tłuszczu. Reszta będzie wydobyta z węglowodanów i białek. Pobór cholesterolu nie powinien przekraczać 300 mg/dobę.
  • Oznacza to, że dorosły zdrowy człowiek przy zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal może spożyć od 500 do 600 kcal pochodzących z tłuszczu.
  • Niewystarczająca podaż tłuszczu w diecie skutkuje zaburzeniami ze strony układu rozrodczego– to z cholesterolu powstają zarówno żeńskie jak i męskie hormony płciowe.

Podsumowowanie

Tłuszcze nie powinny być całkowicie wykluczone z diety, ponieważ są one częścią niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych.

Kluczem do zdrowego odżywiania się jest wiedza na temat różnicowania poszczególnych ich rodzajów i ich wpływu na organizm. Ponadto należy wiedzieć, jak przyjmować je w odpowiednich porcjach w ramach planu zrównoważonej diety.

W niektórych schorzeniach musimy jednak pilnować poziomu spożywanych tłuszczów – mogą one niekorzystnie wpływać na samopoczucie chorego. Ograniczenie tłuszczu zalecane jest także dla pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.

  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
  • Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014;13:154. Published 2014 Oct 1. doi:10.1186/1476-511X-13-154
  • Lawrence GD. Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Adv Nutr. 2013;4(3):294–302. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.113.003657
  • National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/