Nasiona lnu i chia: które z nich przynoszą większe korzyści?

24 stycznia, 2021
Rozważając spożycie nasion, najlepiej jest łączyć kilka różnych rodzajów, aby zapewnić pełne zaopatrzenie w składniki odżywcze. Pokażemy Ci dzisiaj ich zalety.

Nasiona lnu i chia to produkty żywnościowe, które zostały niedawno wprowadzone do wielu wytycznych żywieniowych i zrewolucjonizowały odżywianie. W ramach zbilansowanej diety potrafią pozytywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu.

Pokażemy Ci w tym artykule, czym się różnią miedzy sobą dwa najbardziej znane gatunki nasion: nasiona lnu i chia. Obydwa mogą być używane w prawie takich samych sytuacjach. Jednak zawsze możliwe jest ich połączenie, aby osiągnąć jeszcze wyższą podaż składników odżywczych.

Czym się różnią na pierwszy rzut oka nasiona lnu i chia

Gołym okiem można dostrzec widoczne różnice między nasionami lnu i nasionami chia. Te pierwsze są większe i nieco mniej ciemne. Nasiona lnu mają podłużny, obły kształt, natomiast chia są praktycznie okrągłe. Podczas gdy nasiona chia mają czarny kolor, siemię lniane jest raczej brązowe.

Ich smak również się różni, chociaż w obu przypadkach mówimy o produktach o mdłym charakterze, który z organoleptycznego punktu widzenia wyróżnia się raczej konsystencją.

Ponadto należy zauważyć, że nasiona chia mogą szybko pęcznieć w kontakcie z wodą – to coś, czego nasiona lnu nie potrafią. Zwiększa to wszechstronność kulinarną chia, ponieważ można z niej zrobić puddingi czy smoothie. Nasiona lnu bardziej jednak nadają się do dodania do produktów mlecznych, takich jak jogurt lub kefir.

Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj również ten artykuł: Ryż w potrawach – nasze zdrowe propozycje

Jaki jest ich skład odżywczy?

Nasiona lnu wyróżniają się wysoką wartością kaloryczną. Są w stanie dostarczyć 534 kilokalorii na każde 100 gramów produktu. Wśród ich makroskładników dominują tłuszcze, ale na uwagę zasługuje również zawarte w nich białko.

Mają natomiast niską zawartość cukru i znaczną wartość błonnika. Jeśli chodzi o mikroelementy, są w stanie dostarczyć w znacznych ilościach wapń, żelazo i magnez, a także niewielką, mało reprezentatywną dawkę witaminy C.

Nasiona chia to z kolei produkt o mniejszej zawartości kalorii: 486 kilokalorii na każde 100 gramów. Wyróżniają się również tym, że zawierają dużą ilość lipidów, prawie wszystkie typu nienasyconego.

Znajdujące się w nich białka, podobnie jak w przypadku nasion lnu, mają niską wartość biologiczną. Mimo to zawierają aż 17 gramów białka na każde 100 gramów nasion. Zawartość błonnika w nasionach chia jest również znacząca, większy niż w przypadku nasion lnu.

Na koniec musimy wspomnieć również o witaminie A i witaminie C.

Różne nasiona
Nasiona pojawiły się ostatnio w trendach żywieniowych, aby zrewolucjonizować wytyczne dietetyków. Ich właściwości sprawiają, że idealnie nadają się do częstego spożycia.

Może Cię także zainteresować ten temat: Witamina C – poznaj 5 sposobów na przeziębienie

Główne zalety nasion lnu i nasion chia

Regularne spożywane nasiona lnu i chia zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Przedstawiamy Ci je poniżej.

Lepsze funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego

Pierwszą z korzyści jest wpływ spożywania nasion na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego, dzięki zawartości kwasów tłuszczowych z serii omega 3. Potwierdza to badanie opublikowane w The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Zmniejszenie zaparć

Z drugiej strony należy zaznaczyć, że regularne przyjmowanie błonnika jest w stanie poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego. Wykazano, że błonnik zmniejsza zaparcia, a nawet obniża częstość występowania niektórych typów nowotworów, takich jak rak jelita grubego.

Ponadto ten składnik może zwiększać uczucie sytości, prowadząc do zmniejszenia apetytu na jedzenie.

Bardziej efektywny proces utleniania komórkowego

Musimy wspomnieć, że zawartość żelaza w nasionach może pozytywnie wpływać na zdolność transportu tlenu przez krew. Istnieją dowody na to, że regularne przyjmowanie tego minerału zmniejsza częstość występowania anemii. Jednak wchłanianie jest większe, gdy podaje się je z odpowiednią dawką witaminy C.

Nasiona chia
Nasiona chia mają wyższą gęstość odżywczą niż nasiona lnu, chociaż można je podawać razem.

Jak włączyć nasiona do diety?

Najlepszą opcją włączenia nasion do diety jest przygotowanie koktajli lub sałatek. Można je również dodawać do jogurtów czy bowl food, czyli tak zwanych “misek szczęścia”, wzbogacając tym samym receptury.

W przypadku nasion chia można w bardzo prosty sposób przygotowywać z nich budynie. Tworzą one atrakcyjną konsystencję o smaku, który będzie zależał od pozostałych składników tworzących danie.

Są nawet tacy, którzy wytwarzają wodę chia z różnymi składnikami bogatymi w przeciwutleniacze i spożywają ją na pusty żołądek.

Ponadto, nasiona chia i nasiona lnu dobrze komponują się z orzechami po dodaniu do jogurtu lub kefiru. W ten sposób uzyskuje się z żywieniowego punktu widzenia bardzo kompletny wynik końcowy. Tak kompozycja oferuje znaczące spożycie białka, podobnie jak sporą podaż mikroelementów.

Nasiona lnu i nasiona chia: pożyteczna żywność

Nasiona lnu i nasiona chia przynoszą bezsprzeczne korzyści dla zdrowia. Gdybyśmy jednak musieli wybrać tylko jeden gatunek, lepiej postawić na chia. Przede wszystkim ze względu na niższą zawartość kalorii i wyższą zawartość mikroelementów. Po drugie, nasiona chia oferują większe możliwości kulinarne niż nasiona lnu.

W każdym razie najwłaściwszą rzeczą jest ich łączenie i regularne spożywanie, aby wykorzystać wszystkie pozytywne skutki, jakie są w stanie wygenerować. Pamiętaj, że nasiona lnu i chia powinny wchodzić w skład zdrowej diety.

  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Wang M., Iron deficiency and other types of anemia in infants and children. Am Fam Physician, 2016. 93 (4): 270-8.