Mikromedytacja: co to jest, jakie daje korzyści i jak ją praktykować
Mikromedytacja to trend związany z krótkimi praktykami medytacyjnymi. Ogólnie rzecz biorąc, ma to zająć tylko kilka minut. To świetne rozwiązanie dla tych, którzy chcą medytować, ale nie mają na to zbyt wiele czasu.
Dzisiejszy świat w mniejszym lub większym stopniu jest zdominowany przez nadpobudliwość, nadmierną łączność i chaos. W takich okolicznościach nie jest łatwo mieć wystarczająco dużo czasu na wykonanie klasycznej medytacji. Przyzwoitym substytutem tego może być mikromedytacja. Ale na czym ona polega? I jak możesz ją praktykować?
Spójrzmy!
Na czym polega mikromedytacja?
Mikromedytacja to krótkotrwała praktyka medytacyjna. Można ją wykonać w czasie od 2 do 10 minut. Z tego powodu jest to sposób na włączenie medytacji do naszego życia bez konieczności dokonywania jakichkolwiek większych zmian.
Jej cel jest zasadniczo taki sam jak w przypadku typowej medytacji. Ma to związek z przekierowaniem uwagi, zwiększeniem świadomości ciała i emocji oraz odzyskaniem energii. Wszystko to prowadzi do spokoju.
Ta forma krótkiej medytacji pozwala na wprowadzenie do codziennego życia podstawowych korzyści płynących z praktyk medytacyjnych. Polega na robieniu kilku przerw lub przystanków w ciągu dnia , aby zharmonizować oddech i ponownie połączyć się z samym sobą.
Korzyści z mikromedytacji
W ciągu dnia często gromadzi się napięcie i frustracja, co czasami prowadzi do zmęczenia lub rozproszenia. Może to również rujnować nasz nastrój. W rzeczywistości stres i zmęczenie powodują niższą produktywność i często większą liczbę błędów.
Mikromedytacja to sposób na oderwanie się od rutyny dnia i przywrócenie równowagi. W szczególności jest to sposób na osiągnięcie regulacji emocjonalnej w ciągu dnia. Nadal nie ma wystarczających dowodów, aby twierdzić, że zapewnia takie same korzyści jak klasyczna medytacja, ale bez wątpienia przyczynia się do dobrego samopoczucia.
Dlatego wskazane jest, aby stała się codziennym nawykiem. Jednocześnie może być świetną drogą do większości tradycyjnych rodzajów medytacji. Takie praktyki oferują ogromne korzyści, takie jak chociażby promowanie zdrowia mózgu.
Uważamy, że możesz również przeczytać ten artykuł: Czym jest medytacja Vipassana i jakie są jej korzyści?
Jak praktykować mikromedytację
Zazwyczaj praktyka medytacji powinna być przedłużona do 20 lub więcej minut. Jednak w przypadku mikromedytacji czas ten skraca się do przedziału od 2 do 10 minut, w zależności od dyspozycyjności każdej osoby.
Co więc można zrobić w tym czasie? Oto kilka ćwiczeń medytacyjnych, które można wykonać w ciągu zaledwie kilku minut.
Świadome oddychanie
To ćwiczenie jest podstawą zarówno mikromedytacji, jak i klasycznej medytacji. Aby to zrobić, wystarczy usiąść, zamknąć oczy i zacząć głęboko oddychać.
Celem jest uświadomienie sobie sposobu, w jaki powietrze wchodzi i wychodzi przez nozdrza. Sukces polega na skoncentrowaniu się tylko na tym. Dziesięć oddechów wystarczy, ale jeśli jest więcej czasu, osiągnięcie 30 oddechów będzie idealne.
Skan ciała
W tym przypadku usiądź, zamknij oczy i weź trzy głębokie oddechy. Następnie skoncentruj się na odczuciach w stopach, kostkach, łydkach i kolanach.
Potem kontynuuj ten sam proces w całym ciele, aż dotrzesz do czubka głowy. To świetny sposób na połączenie się z wnętrzem naszego ciała. Można to zrobić w trzy minuty.
Wchłanianie mantry
Ten rodzaj mikromedytacji znowu polega na siedzeniu, zamknięciu oczu i rozpoczęciu głębokiego oddychania. Następnie powtórz osobistą mantrę i daj się jej pochłonąć.
Na przykład: „Jestem zdrowy”, „Mogę na siebie liczyć” lub podobne pozytywne afirmacje będą bardzo przydatne.
Mikromedytacja trzech zmysłów
Kroki do wykonania w tym ćwiczeniu są następujące:
- Skoncentruj się na słuchu, wzroku i skórze.
- Zamknij oczy, oddychając głęboko i skup uwagę na dźwiękach w otoczeniu. Powtarzaj, aż dostrzeżesz trzy dźwięki.
- Następnie powtórz poprzednie ćwiczenie. Jednak tym razem zrób to, koncentrując się na trzech doznaniach skórnych (odczuciach).
- Wykonaj ćwiczenie ponownie, teraz z otwartymi oczami i skup wzrok na trzech wizualnych obiektach po kolei.
Wskazówki i zalecenia dotyczące mikromedytacji
Najlepszą opcją jest wprowadzenie mikromedytacji do swojego codziennego życia. W końcu jest to praktyka, którą należy wykonywać codziennie, aby dostrzec jej prawdziwe korzyści. Wskazane jest wykonywanie mikromedytacji trwających od 1 do 3 minut, aż osiągniesz 12 minut dziennie.
W przypadku niektórych osób najlepiej zacząć od 3 minut dziennie, a następnie stopniowo wydłużać czas. Jeśli chodzi o medytację, praktyka i doświadczenie grają na naszą korzyść. Najważniejszą rzeczą jest zachowanie spójności.
Niektórzy nauczyciele zalecają wykonanie kilku rozciągnięć ciała przed mikromedytacją, aby wyeliminować nadmierne napięcie fizyczne. Najlepiej, aby praktyka odbywała się w miejscu, w którym nic nie będzie nam przerywać i które jest wygodne.
We wszystkich ćwiczeniach bardzo ważne jest, aby siedzieć z wyprostowanymi plecami. Pomaga to nie zasnąć i, według niektórych praktyków, umożliwia przepływ energii.
Myślimy, że możesz być zainteresowany przeczytaniem tego również: Medytacja przed snem – jak dobrze z niej korzystać?
Kilka końcowych zaleceń dotyczących mikromedytacji
Najtrudniejszą częścią jest wprowadzenie mikromedytacji do codziennej rutyny. Często zdarza się, że pośród codziennych zajęć bardzo łatwo jest o tym zapomnieć. W związku z tym najlepszą opcją jest sporządzenie dokładnego harmonogramu realizacji tej formy medytacji.
Kiedy nawyk zostanie skutecznie wprowadzony, uzyskuje się widoczny leczniczy efekt. Z czasem praktyka stanie się coraz łatwiejsza, a jej korzyści będą coraz lepiej doceniane. Bardzo często mikromedytacja prowadzi stopniowo do dłuższych praktyk medytacyjnych. I o to chodzi!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233-237. doi:10.4103/0974-8520.182756
- Ussher M, Spatz A, Copland C, Nicolaou A, Cargill A, Amini-Tabrizi N, McCracken LM. Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. J Behav Med. 2014 Feb;37(1):127-34. doi: 10.1007/s10865-012-9466-5. Epub 2012 Nov 6. PMID: 23129105.
- Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general population: A systematic review. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108.
- Gutiérrez, G. S. (2011). Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales. Revisión de literatura. Revista electrónica de psicología Iztacala, 14(2), 223.
