Medytacja przed snem — co robić, żeby jak najlepiej z niej skorzystać?

Medytacja przed snem jest dobrą alternatywą dla tych, którzy cierpią na bezsenność lub czują, że ich sen nie jest wystarczająco spokojny.
Medytacja przed snem — co robić, żeby jak najlepiej z niej skorzystać?

Ostatnia aktualizacja: 07 grudnia, 2021

Medytacja przed snem przynosi wiele korzyści, zwłaszcza osobom, które mają trudności z zasypianiem. Podobnie ci, którzy śpią bez problemów, mogą w ten sposób lepiej odpocząć. Na świecie są miliony ludzi, którzy nie mogą dobrze spać. Wynika to z nagromadzonego stresu codziennego życia. Czasami zasypianie zajmuje im dużo czasu, a czasami budzą się w nocy lub budzą się rano z uczuciem zmęczenia.

Cóż, medytacja przed snem może być bardzo skuteczną alternatywą. Jeśli jest regularnie i właściwie praktykowana, jest lepsza niż jakakolwiek pigułka lub drogi materac. Dodatkowo wywiera również pozytywny wpływ na samopoczucie następnego dnia.

Medytacja przed snem

Uczucie spokoju, które pojawia się po dobrze przespanej nocy, nie wynika z tego, że twój mózg był w nocy spokojny – wręcz przeciwnie. Kiedy śpisz, twój mózg ciężko pracuje, aby wszystko uporządkować. Podczas snu mózg naprawia neurony, tworzy nowe połączenia i segreguje istotne wspomnienia.

Ponadto im głębiej śpisz, tym mniej wydziela kortyzolu, czyli hormonu stresu. Nie wspominając już o korzyściach dla układu odpornościowego i spowolnieniu starzenia! Chodzi o to, że jeśli nie śpisz dobrze, twoje zdrowie fizyczne i psychiczne jest zagrożone.

Jednak możesz się zastanawiać, czy medytacja przed snem pomaga poprawić wzorce snu. Odpowiedź brzmi: tak. Potwierdza to badanie przeprowadzone w 2020 roku. Inne badania wykazały już, że sama medytacja w ciągu dnia poprawia jakość snu. Z kolei medytacja przed snem pomaga zmniejszyć ból fizyczny i stres, ponieważ zmniejsza aktywność podwzgórza.

Mózg
Mózg wykorzystuje chwile odpoczynku do pracy nad sobą. Dlatego tak ważny jest odpoczynek wysokiej jakości.

Medytacja przed snem — korzyści

Medytacja przed snem pomaga stworzyć optymalne warunki wewnętrzne, niezbędne do prawdziwego wypoczynku. Dowody naukowe wskazują, że ta praktyka pomaga uspokoić ciało i umysł. Ponadto generuje ważne zmiany fizjologiczne.

Medytacja przed snem uspokaja ciało

Medytacja pomaga wygenerować te same efekty fizjologiczne, które pojawiają się we wczesnych fazach snu. Bicie serca zwalnia. U niektórych osób obniża się również ciśnienie krwi.

Uspokaja umysł

Zwykle możesz nie być w stanie zasnąć, ponieważ twój umysł jest nadal bardzo aktywny przed pójściem spać. Dzieje się tak, ponieważ istnieją obszary stresu, które utrzymują mózg w stanie gotowości. Medytacja przed snem sprawia, że umysł skupia się na jednej rzeczy i nie przeskakuje od jednej myśli do drugiej. To z kolei pomaga zredukować natrętne myśli i sprzyja relaksacji psychicznej.

Poprawia uważność i produkcję melatoniny

Inne badania wykazały, że medytowanie przed snem lub o dowolnej porze dnia zwiększa uwagę i koncentrację. Przyczynia się to do lepszego wypoczynku, ponieważ skupienie sprawia, że umysł jest bardziej stabilny. Z drugiej strony niektóre badania sugerują, że medytacja przed snem sprzyja produkcji melatoniny. Hormon ten jest niezbędny do normalnych cykli snu.

Jak praktykować medytację

Istnieje kilka technik medytacji przed pójściem spać. Tutaj podzielimy się podstawową, ale kompletną procedurą. Zwróć uwagę na następujące kroki.

1. Zaaranżuj sypialnię

Po pierwsze, najlepiej byłoby, gdybyś świadomie zdecydował się iść spać. Gdy to zrobisz, zmniejsz światło w pokoju i wyłącz wszystkie ekrany. Jeśli chcesz, dodaj do poduszki olejek lawendowy lub wdychaj odrobinę tej esencji. Jeśli nie lubisz spać w zupełnej ciszy, uruchom strumień białego szumu, deszczu lub wody. Następnie idź do łóżka.

2. Medytacja przed snem: uważny skan ciała

Połóż się w wygodnej dla siebie pozycji i skup się na oddychaniu. Następnie skup swoją uwagę na obszarach ciała, które mają kontakt z łóżkiem. Stamtąd, zaczynając od czubków palców u nóg do głowy, biegnij umysłem po całym ciele. Jeśli chcesz się jeszcze bardziej zrelaksować, napnij każdą część i skup się na niej przez 5 sekund. Następnie rozluźnij ten obszar i przejdź do następnego.

3. Świadome oddychanie

Wykonując wszystkie powyższe czynności, najlepiej staraj się oddychać głęboko, powoli wdychając i wydychając. Aby wejść w bardziej spokojny stan, najlepiej teraz zacząć oddychać przez wdech przez nos i wstrzymanie oddechu przez 5 sekund. Następnie zrób wydech ustami, licząc do 5.

4. Użyj wizualizacji

Skoncentruj swój umysł na scenie, która przynosi ci spokój. Innymi słowy, maluj pejzaż z naturą, wodą i elementami, które uspokajają Cię w Twoim umyśle. W tym czasie oddychaj głęboko.

Medytacja przed snem — inne wskazówki

Istnieją również inne narzędzia, które mogą pomóc Ci przejść od czuwania do snu. Są to:

  • Liczenie: Policz w myślach od 1 do 10, a potem z powrotem, od 10 do 1. To pomoże ci skupić się na jednym punkcie.
  • Przegląd dnia: sprawdzanie wszystkiego, co zrobiłeś w ciągu dnia z niewidocznej listy, jest dobrym sposobem na wyłączenie rutyny przed skanowaniem ciała i oddychaniem. Jednak nie zatrzymuj się nad żadnym elementem dłużej niż na 20 sekund.
  • Dziennik wdzięczności: medytowanie przed snem to ćwiczenie, które można rozpocząć od sporządzenia dziennika wdzięczności. Zanim pójdziesz spać, zapisz wszystko, za co jesteś wdzięczny z całego dnia.
Dziennik z piórem
Pisanie dziennika wdzięczności przed snem nie musi być dodatkową aktywnością, więc najlepiej trzymaj go pod ręką na stoliku nocnym.

Ostatnie wskazówki

Pamiętaj, że medytowanie przed snem na początku będzie trochę dziwne. Możesz nie zasnąć od razu, a nauczenie się, jak to zrobić, może trochę potrwać. Możesz również nie zobaczyć efektów od razu. Zwykle po kilku tygodniach twoja medytacja nie zajmie więcej niż 15 minut. Jednak niektórym osobom może to zająć pół godziny lub dłużej.

Dobrym pomysłem jest zachowanie podstawowych zasad higieny snu, takich jak niepicie napojów zawierających kofeinę lub alkoholu co najmniej dwie godziny przed snem. Byłoby również najlepiej, gdybyś ćwiczył w ciągu dnia i nie jadł dużego obiadu.

Istnieje również kilka aplikacji do medytacji z przewodnikiem, które można znaleźć w Internecie. Niektóre z nich są bezpłatne. Wreszcie, jeśli po kilku miesiącach medytacji przed pójściem spać nadal nie możesz zasnąć lub dobrze się wyspać, najlepiej skonsultuj się z lekarzem. Możesz potrzebować bardziej specjalistycznego leczenia.

To może Cię zainteresować ...
Oczyszczanie umysłu i poprawa jakości snu
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Oczyszczanie umysłu i poprawa jakości snu

Jeśli różne myśli zaburzają Twój sen, następnego dnia możesz wyglądać jak zombie. W tym artykule zawarto kilka porad na oczyszczanie umysłu i popra...



  • Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996.
  • Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081.
  • Anthony P. Zanesco, Brandon G. King, Katherine A. MacLean, Clifford D. Saron. Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training. Journal of Cognitive Enhancement, 2018; DOI: 10.1007/s41465-018-0068-1.
  • Ricard, M. y Singer, W. (2021). Cerebro y meditación: Diálogo entre el budismo y las neurociencias. Editorial Kairós.