Makrela - korzyści z jedzenia i wartość odżywcza

Jeśli lubisz tłuste ryby, nie możesz przegapić makreli w swojej diecie. To wysokiej jakości żywność, która dostarcza kwasy omega 3.
Makrela - korzyści z jedzenia i wartość odżywcza
Saúl Sánchez Arias

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 16 września, 2022

Makrela to wysokiej jakości tłusta ryba, którą należy uwzględnić w kontekście zróżnicowanej diety, aby poprawić zdrowie. Ma kilka zalet wynikających z zawartości składników odżywczych, jak chociażby kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto, będąc małą rybą, nie ma tendencji do gromadzenia metali ciężkich, co zapobiegnie zmianom w centralnym układzie nerwowym.

Zanim zaczniemy, należy podkreślić, że tygodniowo powinno być spożywanych co najmniej kilka porcji ryb. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że ten nawyk zmniejszyłby ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a nawet śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Chociaż istnieją gatunki ryb, które w ogóle nie są polecane, makrela do nich nie należy. Poniżej przedstawimy wszystkie pozytywne skutki spożywania makreli dla naszego zdrowia.

Wartość odżywcza makreli

Zacznijmy od omówienia wartości odżywczej makreli. Każde 10 gram (0,4 uncji) produktu zawiera około 175 kalorii. Przy tym dostarcza 17 gramów (0,7 uncji) białka o wysokiej wartości biologicznej i prawie 10 gramów tłuszczów. Wśród ryb jest jedną z najbardziej energetycznych, choć nie jest to powód, aby nie włączać jej do diety niskokalorycznej, kiedy chcemy zrzucić wagę.

Makrela
Makrela jest źródłem kwasów omega 3, witamin i białek o wysokiej wartości biologicznej.

Należy podkreślić, że duża część lipidów znajdujących się w makreli należy do serii omega 3. Te elementy pomagają modulować poziom wewnętrznego zapalenia, co pomaga zapobiegać wielu przewlekłym i złożonym patologiom. Według badań opublikowanych w International Journal of Molecular Sciences, wystarczające spożycie tych składników może pomóc w zmniejszeniu częstości występowania wypadków sercowo-naczyniowych.

Jeśli chodzi o mikroelementy, na szczególną uwagę zasługuje obecność witaminy B3, B12 i A w makreli. Jest również w stanie dostarczyć dużą ilość niezbędnych minerałów, takich jak fosfor, wapń, magnez i potas. Wykazano, że potas ma działanie antagonistyczne w stosunku do sodu pod względem kontroli ciśnienia krwi. Dlatego tak ważne jest regularne włączanie go do diety.

Korzyści z jedzenia makreli

Częste włączanie makreli do diety niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Na przykład ze względu na zawartość wapnia może być doskonałym pokarmem zapobiegającym osteoporozie. Ta choroba powoduje postępujące zmniejszenie gęstości mineralnej kości, co może prowadzić do wzrostu częstości złamań począwszy od wieku dojrzałego.

Aby zapobiec temu problemowi, należy zoptymalizować spożycie wapnia i jednocześnie utrzymywać poziom witaminy D w odpowiednim zakresie. Potwierdza to badanie opublikowane w czasopiśmie Menopause. Jednak ważne jest, aby zachować inne dobre nawyki, takie jak ćwiczenia siłowe w okresie przekwitania. W ten sposób zwiększa się maksymalna gęstość mineralna kości, co zapobiegnie problemom w przyszłości.

Trochę makreli.

Nie powinniśmy lekceważyć znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3. Wspomnieliśmy już, że działają kardioprotekcyjnie i pomagają kontrolować wewnętrzne stany zapalne. Są również niezbędne do osiągnięcia dobrej regeneracji na poziomie mięśni oraz do ochrony beztłuszczowej masy mięśniowej przed katabolizmem. Wywierają hamujący wpływ na degradację białek mięśniowych nawet w kontekście diety niskokalorycznej.

Jakby tego było mało, szczególnie pozytywne jest spożywanie wystarczającej ilości omega-3 w dzieciństwie. Poprawia to rozwój poznawczy i pomaga zapobiegać wielu patologiom autoimmunologicznym. W rzeczywistości w dzisiejszych czasach wiele preparatów dla niemowląt uzupełnia się tymi składnikami odżywczymi, aby zapewnić wyższe spożycie.

Możesz także przeczytać: Ryby, których nie należy jeść

Makrela, wysokiej jakości ryba, którą należy uwzględnić w swojej diecie

Jak widzieliśmy, włączenie makreli do diety jest bardzo korzystne dla zachowania dobrego zdrowia w perspektywie średnioterminowej. To doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczynią się do poprawy profilu lipidowego organizmu. Ponadto makrela dostarcza proteiny o wysokiej wartości biologicznej bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy, które zapewniają dobrą pracę mięśni na przestrzeni lat.

Należy również zauważyć, że makrela jest dość wszechstronna w kuchni. Ma wyraźny smak, ale można ją przygotować na kilka różnych sposobów. Zapiekana lub w sosie ma świetne właściwości organoleptyczne i zadowoli niemal każdy gust. Można ją nawet kupić w puszkach, dzięki czemu mamy pod ręką gęsty odżywczo pokarm, który można spożywać w dowolnym miejscu i czasie.

To może Cię zainteresować ...
Ryby – w jaki sposób możemy rozpoznać czy są świeże?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ryby – w jaki sposób możemy rozpoznać czy są świeże?

Zepsute ryby mogą spowodować znaczne zatrucie pokarmowe, dlatego należy podjąć ekstremalne środki ostrożności w celu określenia świeżości ryb.



  • Innes JK, Calder PC. Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020. Int J Mol Sci. 2020;21(4):1362. Published 2020 Feb 18. doi:10.3390/ijms21041362
  • Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2020;9(12):e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
  • Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women: The 2021 Position Statement of The North American Menopause Society’’ Editorial Panel. Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2021;28(9):973-997. doi:10.1097/GME.0000000000001831