Mąka teff: charakterystyka i właściwości

Napisane i zweryfikowane przez dietetyczka Marta Guzmán.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Mąka teff stanowi przedmiot dogłębnych badań ze względy na swoje wartości odżywcze. Właśnie dlatego jest rekomendowana jako alternatywa dla mąk oczyszczonych.

Czy chciałabyś jeść chleb i słodycze, a jednocześnie odżywiać się w zdrowy sposób? Być może nie masz o tym pojęcia, ale jest to możliwe. Na przykład w każdym przepisie, który wymaga użycia mąki, możesz zastąpić każdą mąkę oczyszczoną mąką pełnoziarnistą, taką jak choćby mąka teff.

Sprawdzi się świetnie w wielu przepisach na pyszne smakołyki. A co najlepsze, jedząc ją nie musisz martwić się o to, że przybierzesz na wadze.

Koniecznie dowiedz się więcej na temat tej mąki i jej cech oraz przekonaj się jak możesz ją wykorzystać. Pamiętaj, że podstawę każdej zrównoważonej diety stanowi różnorodność oraz właściwa ilość odpowiednich wartości odżywczych.

Czym jest mąka teff?

Mąka teff pochodzi z dość małego zboża o brązowym kolorze z Etiopii. Jego wygląd i wartości odżywcze są podobne do komosy ryżowej i ma słodkawy, podpiekany aromat. Historycy uważają, że jest uprawiane od ponad 5000 lat.

Etiopczycy używają jej do wykonywania rzemieślniczych chlebów w kształcie placków, które wykorzystują jako podstawę swoich dań. Zboże to zyskało na popularności dzięki swoim właściwościom. Przybliżają je badania opublikowane w magazynie Food Chemistry (dostępne w języku angielskim).

Możesz wykorzystać ją do przygotowania chleba, babeczek, ciast, itp. Kolejna opcja to dodanie jej w roli zagęstnika do kremów warzywnych, gęstych potrawek, czy jedzenie go z mlekiem, aby zastąpić niezdrowe i wysoko przetworzone płatki śniadaniowe.

Poza tym warto nadmienić, że uprawa teffu jest przyjazna dla środowiska, ponieważ rośnie on w zróżnicowanych warunkach klimatycznych, nawet na suchych czy podmokłych glebach.

Oprócz tego teff posiada dość krótki czas wzrostu, podczas którego możemy uzyskać duże ilości pożywienia zarówno dla ludzi, jak i dla zwierząt. Oznacza to, że wywiera niski wpływ na środowisko, a jego produkcja jest bezpieczna i trwała.

Wartości odżywcze mąki teff

Teff stanowi świetne źródło węglowodanów i białek o wysokiej wartości biologicznej, na co wskazano w publikacji w Plant Foods for Human Nutrition (dostępna w języku angielskim). Poza tym zawiera kluczowe aminokwasy, a zwłaszcza lizynę. Co więcej, mąka teff ma większą zawartość błonnika i zawiera liczne mikroskładniki.

Biorąc pod uwagę jej wysoką wartość odżywczą, mąka teff może pomóc Ci wzbogacić Twoją dietę, zwłaszcza jeśli jesteś weganinem i nie spożywasz produktów mlecznych. Ten rodzaj mąki dostarczy wysokiej jakości białka i wapń we właściwych proporcjach. Co więcej, nadaje się również dla osób cierpiących na celiakię, ponieważ je bezglutenowa.

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w Economic Botanic, mąkę teff cechuje doskonała zawartość żelaza i wapnia pochodzenia roślinnego. Wysoka zawartość żelaza i niektórych witamin B complex sprawia, że taka mąka może chronić przed rozwojem anemii.

Oprócz tego zapewnia spore ilości błonnika oraz odpornej skrobi, które mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Tym samym pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy i innych złożonych schorzeń.

To pełnoziarniste zboże jest tak małe, że powstająca z niego mąka zawiera zarówno zarodki, jak i otręby. Znajdują się w niej również liczne związki, które wpływają w korzystny sposób na nasze zdrowie, takie jak prebiotyki, fitochemikalia i antyoksydanty.

To właśnie one, z godnie z cytowanymi wyżej badaniami, mogą ochronić nas przed rozwojem takich chorób metabolicznych jak:

• Cukrzyca.
• Kardiomiopatie.
• Problemy żylne.
• Nadwaga i otyłość.
• Dyslipidemie.
• Nadciśnienie.

Wartości odżywcze mąki teff:

Oto wartości odżywcze znajdujące się w 100 g mąki teff:

• Wartość energetyczna: 330 kcal
• Węglowodany: 65,4 g
• Białka: 13,3 g
• Błonnik: 7,9 g
• Tłuszcze: 2,1 g
• Nasycone: 0,7 mg
• Wapń: 170 mg
• Żelazo: 5.4 mg
• Potas: 480 mg
• Witamina C: 0.2 mg
• Miedź: 0,7 g
• Cynk: 4,4 mg

Przepis na babeczki z mąki teff, czekolady i orzechów włoskich

Czy chciałabyś spróbować przepysznego i zdrowego deseru? W takim razie mamy dla Ciebie przepis z dodatkiem mąki teff, który pomoże Ci przekonać się jak możesz wykorzystać to zboże. Możesz zjeść je na śniadanie albo potraktować jak przekąskę.

Jednak przed ich wykonaniem postaraj się skontaktować się z dietetykiem, aby upewnić się, czy będą dla Ciebie odpowiednie.

Składniki

• Mąka teff.
• Skrobia z tapioki.
• 4 łyżki zmielonego siemienia lnianego.
• 3 łyżki cukru kokosowego.
• 1 łyżka mielonego cynamonu.
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej.
• Szczypta soli i proszku do pieczenia.
• 2 jajka.
• 2 starte jabłka.
• Olej kokosowy.
• Mleczko kokosowe.
• Posiekana ciemna czekolada lub czekoladowe kropelki.

Wykonanie

• Na początku rozgrzej piekarnik do 175 stopni Celsjusza.
• Wymieszaj w misce mąkę, skrobię, cukier, cynamon, siemię lniane, gałkę muszkatołową, proszek do pieczenia i sól.
• Następnie ubij pozostałe składniki w drugiej misce (poza ciemną czekoladą i orzechami).
• Potem wlej mokre składniki do suchych.
• Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.
• Dodaj do nich czekoladę i orzechy.
• Wypełnij foremki do 2/3 wysokości i piecz babeczki przez 25 minut.
• Wyjmij je z piekarnika i odstaw na kratkę do ostygnięcia.

Dodaj mąkę teff do swoich posiłków

Czy próbowałaś już mąki teff? Widzisz, że jest to składnik, który zawiera mnóstwo wartości odżywczych i który możesz z łatwością włączyć do swojej diety. Co więcej, nada się idealnie do zastąpienia powszechnie stosowanych mąk oczyszczonych.

Jednak zawsze pamiętaj, aby zachować umiar w spożywaniu produktów spożywczych bogatych w węglowodany. Takie produkty mają za zadanie głównie dostarczać energii, a jeśli Twoja aktywność fizyczna jest niższa, potrzebujesz jej mniej.