Kalarepa: wartości odżywcze i przygotowanie

Czy wiesz czym jest kalarepa? Jeśli to warzywo zwróciło twoją uwagę, dowiedz się, dlaczego warto je jeść i w jaki sposób je podawać.
Kalarepa: wartości odżywcze i przygotowanie

Ostatnia aktualizacja: 11 maja, 2021

Kapusta czy brukiew? Kalarepa to połączenie tych roślin. To skrzyżowanie Brassica oleracea i Brassica rapa.

Kalarepa to odmiana kapusty warzywnej. Pochodzi prawdopodobnie z Czech, gdzie w XVII wieku wyhodowano ją jako połączenie dzikiej kapusty z brukwią. Uprawia się ją w Ameryce Północnej, Kanadzie i na północy Europy.

Stanowi ona też element kuchni tych regionów. Istnieją jej dwa główne typy – fioletowa, przypominająca buraka i zielona, kanadyjska, o kremowym miąższu.

Wykorzystuje się zarówno jej liście jak i bulwy. Smakują podobnie do brokuła i kapusty, a po ugotowaniu są lekko słodkie, jak bataty.

Kalarepa: witaminy i minerały w jej składzie

Kalarepa zawiera zadziwiające ilości składników odżywczych na 100 gramów surowej masy. Poniżej przedstawiamy zawartość witamin i minerałów w takiej porcji oraz procent pokrycia zalecanego dziennego spożycia:

  • Kalorie: 27.
  • Węglowodany: 6,2 grama.
  • Błonnik: 3,6 grama.
  • Witamina B6: 0,15 miligrama – 12 % zalecanego dziennego spożycia.
  • Białko: 1,7 grama.
  • Witamina C: 62 miligramów – 103 % zalecanego dziennego spożycia.
  • Potas: 350 miligramów – 7 % zalecanego dziennego spożycia.
  • Fosfor: 46 miligramów – 4 % zalecanego dziennego spożycia.
  • Witamina B9: 16 miligramów – 4 % zalecanego dziennego spożycia.

Kalarepa dostarcza witaminy C w ilości przekraczającej zalecane dzienne spożycie. Witamina C to silny przeciwutleniacz zwalczający wolne rodniki.

Eksperci wskazują na to, że wspomaga ona gojenie ran. Ułatwia także wchłanianie żelaza i reguluje funkcje układu odpornościowego. Wysoka temperatura ją jednak niszczy. Dlatego zaleca się gotowanie w mikrofalówce lub na parze.

Kalarepa pokrywa 12% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6. Brown i inni autorzy podkreślają, że piroksydyna jest konieczna dla metabolizmu białek, produkcji czerwonych krwinek i silnej odporności.

To interesujące warzywo jest bogatym źródłem potasu, czyli minerału, który dba o zdrowie serca i równowagę elektrolityczną organizmu.

Co więcej, porcja kalarepy o wadze 135 gramów pokrywa 17% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Dietetycy zatem zalecają to warzywo w profilaktyce cukrzycy, otyłości i w ramach dbania o zdrowie układu trawiennego.

Produkty z witaminą C powinno się przygotowywać w mikrofalówce, by zachować ich wartości odżywcze.

Kalarepa i jej wartości odżywcze

Kalarepa ma wiele zalet dla zdrowia ze względu na zawartość pewnych składników odżywczych i związków bioaktywnych. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Stanowi źródło antyoksydantów

Magazyn Preventive Nutrition and Food Science pisze, że kalarepa zawiera dużo antyoksydantów oraz witaminy C jak również fitonutrientów blokujących wolne rodniki. Antocyjany, izotiocyjaniany, sulforafany i glukozynoloany to niektóre z nich.

Cassidy i inni badacze utrzymują, że barwniki te zapobiegają chorobom układu krążenia, a Devore i inni kojarzą je z ochroną struktur neurologicznych.

Kalarepa, przede wszystkim ta fioletowa, zawiera izotiocyjaniany i glukozynoloany. Jak podają pewne badania, zmniejszają one ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, chociaż potrzeba więcej dowodów na potwierdzenie tej tezy.

Pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia

Niektórzy badacze twierdzą, że glukozynoloany przenikają przez naczynia krwionośne i zmniejszają stany zapalne. Stąd obniżenie ryzyka zachorowania na choroby serca. Izotiocyjaniany z kolei zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu w tętnicach.

Antocyjany natomiast obniżają ciśnienie tętnicze i zmniejszają ryzyko zawału, jak potwierdza publikacja czasopisma Circulation.

Nie tylko fitonutrienty zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia. Podwyższona zawartość błonnika chroni przed zaburzeniami pracy mięśnia sercowego. Potwierdzają to badania – prawdopodobieństwo wystąpienia tego typu chorób spada o 24 %.

Dba o zdrowie jelit

Kaparepa zawiera dużo błonnika. Porcja pokrywa 17 % zalecanego dziennego spożycia. Badania dowodzą, że błonnik chroni jelita i zapobiega otyłości oraz chorobom serca.

Czasopismo Nutrients podaje, że pewne typy błonnika działają jak prebiotyki. Innymi słowy, stanowią pożywkę dla dobroczynnych bifidobakterii i laktobakterii. Z kolei błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i zapobiega zaparciom.

Wzmacnia układ odpornościowy

Kalarepa dostarcza dużo witaminy B6. Porcja pokrywa 15 % dziennego zapotrzebowania. Witamina B6 bierze udział w produkcji limfocytów T i białych krwinek. To komórki układu odpornościowego, które zwalczają czynniki atakujące nasz organizm. Wielu badaczy zaleca suplementację witaminy B6 w celu poprawy odporności.

Czasopismo Nutrients podkreśla także rolę kwasu askorbinowego we wspieraniu białych krwinek i wzmacnianiu układu odpornościowego. Kalarepa zawiera mnóstwo tej witaminy.

Na co warto uważać?

Badania dermatologiczne wykazały, że niektórzy miewają alergię na kalarepę. Dochodzi u nich do swędzenia, atopowego zapalenia skóry, wysypki, nieżytu nosa, problemów z oddychaniem, kłopotów żołądkowych i ogólnej reakcji alergicznej.

Należy też zachować ostrożność przy spożywaniu kalarepy i leku przeciwzakrzepowego o nazwie warfaryna jednocześnie, gdyż mogą one wchodzić w niebezpieczną interakcję.

Kalarepa ma wysoką wartość odżywczą i znajduje szerokie zastosowanie w kuchni.

Kalarepa: przygotowanie

Kalarepę można jeść na surowo lub ugotowaną. Smak surowego warzywa przypomina brokuła, choć jest delikatniejszy. Można kroić ją w słupki lub plasterki i dodawać do sałatek. Nadaje się także na dodatek do potraw, zamiast ziemniaków lub jako surówka.

Możesz podawać ją jako przekąskę razem z hummusem czy innym dipem. Skórka jest trudna do pogryzienia, więc lepiej usunąć ją nożem. Liście można wrzucić do sałatki lub ugotować na parze podobnie jak szpinak. Blanszowanie i dodawanie do zup również wchodzi w grę.

Po ugotowaniu kalarepa przyjmuje słodkawy smak. Możesz ją wrzucić do piekarnika razem z kalafiorem i brokułem oraz dodać cebulę dla zrównoważenia smaku.

Zupa krem z kalarepy jest przepyszna. Wystarczy użyć bulionu drobiowego, ziemniaków, ziół i warzyw. Postaraj się też nie gotować w bardzo wysokiej temperaturze, by nie stracić cennej witaminy C. Zalecamy gotowanie na parze lub krótkie smażenie razem z czosnkiem, oliwą z oliwek i natką pietruszki.

Kalarepa ma mnóstwo cennych składników odżywczych pozytywnie wpływających na zdrowie. Ma dużo witaminy C, B6, błonnika i flawonoidów. Przed spożyciem upewnij się, że nie masz na nią alergii.

To może Cię zainteresować ...
Czerwona kiszona kapusta – domowy przepis
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Czerwona kiszona kapusta – domowy przepis

Kiszona kapusta to naturalny probiotyk, który staje się coraz bardziej popularny dzięki korzystnemu wpływowi na florę bakteryjną jelit.



  • Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013, 22;5(4):1417-35.
  • Sekirov I, Russell SL, Antunes LC, Finlay BB. Gut microbiota in health and disease. Physiol Rev. 2010;90(3):859-904.
  • Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014 ;75:69-83.
  • Castillo-Velarde Edwin Rolando. Vitamina C en la salud y en la enfermedad. Rev. Fac. Med. Hum.  [Internet]. 2019;  19( 4 ): 95-100. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2308-05312019000400014&lng=es.  http://dx.doi.org/10.25176/RFMH.v19i4.2351.
  • Scott O, Galicia-Connolly E, Adams D, Surette S, Vohra S, Yager JY. The safety of cruciferous plants in humans: a systematic review. J Biomed Biotechnol. 2012; 503241.
  • Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017, 3;9(11):1211.