Jak zachować witaminy: najważniejsze informacje

03 lutego, 2021

Jeśli chcesz we właściwy sposób zachować witaminy, które znajdują się w żywności, musisz uważać na temperaturę, światło i tlen. Czytając dzisiejszy artykuł dowiesz się więcej na ten temat.

Zachowywanie witamin w naszej żywności jest ważne. Na sposób, w jaki udaje nam się zachować witaminy w jedzeniu mogą wpływać różne czynniki. Każda grupa witamin jest podatna na jeden lub więcej czynników, bez względu na to czy są rozpuszczalne w wodzie czy w tłuszczu.

Musimy znać procesy, które mogą wpływać na zachowywanie tych wartości odżywczych, aby uniknąć ich straty, a tym samym straty wartości odżywczej pożywienia.

Pamiętaj, że większość witamin to kluczowe mikroskładniki i trzeba pilnować ich zalecanej dziennej dawki stosując zdrową dietę. W przeciwnym wypadku będziesz zwiększać ryzyko rozwoju średnio- i długoterminowych schorzeń, które mogą narazić Twoje zdrowie na szwank.

Źródła witamin

Witaminy

Główne źródło witamin stanowią owoce i warzywa. Ich kolor jest determinowany przez przewagę jednej z określonych witamin:

  • Czerwony: ten kolor pojawia się w wyniku obecności witaminy C i beta-karotenu. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w British Journal of Pharmacology, czerwone produkty spożywcze działają jak antyoksydanty. W tej grupie znajdują się truskawki, maliny, wiśnie, jagody, czerwone papryki i pomidory.
  • Pomarańczowy i żółty: stanowią źródło witaminy A i C, które pomagają wzmacniać układ odpornościowy oraz obniżać ciśnienie tętnicze. W tej grupie znajdują się takie produkty spożywcze jak pomarańcze, limonki, cytryny, marchewki, papaje, a nawet żółte papryki.
  • Zielony: te produkty spożywcze są bogate w kwas foliowy (B9) i witaminę K. Wzmacniają układ odpornościowy oraz sprawiają, że skóra i włosy są całkowicie zdrowe. W tej kategorii znajdują się zielone warzywa liściaste i owoce, takie jak kiwi, winogrona lub awokado.
  • Niebiesko-fioletowy: zawierają duże ilości polifenoli. Fioletowe warzywa i owoce pomagają spowalniać starzenie się, chronią pamięć i funkcjonowanie układu moczowego.

Jak zachować witaminy we właściwy sposób?

Zachowywanie witamin jest istotne, ponieważ musimy chronić ich właściwości antyoksydacyjne i działanie hormonalne. Niektóre z nich są nawet zamieniane w koenzymy i pomagają enzymom wykonywać ich funkcje katalityczne.

Surowe produkty spożywcze są bogate w witaminy; właśnie wtedy możemy czerpać korzyści na największych dawek tych składników odżywczych. Jednak wiele witamin ginie podczas procesu gotowania.

Chociaż niektóre witaminy są bardziej odporne od innych, istnieje kilka trików, które ułatwiają zachowywanie witamin:

1. Gotowanie na parze

Podczas tego procesu warzywa są gotowane w temperaturze 100º C (212º F), dzięki czemu łatwiej jest zachować witaminy. Zwłaszcza jeśli porównamy ją z temperaturą osiąganą przez oleje i w piekarniku.

Dowiedz się: Pieczone ziemniaki – 5 przepisów na przekąski z pieca

2. Przygotowywanie warzyw z użyciem niewielkich ilości wody

Woda wyciąga witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina B i C. Dlatego też zaleca się używać minimalnych ilości wody, aby zachować jak najwięcej minerałów i witamin.

3. Trzymanie pożywienia w hermetycznych pojemnikach

Pojemniki używane do przechowywania żywności są bardzo ważne w procesie zachowywania witamin. Kiedy witaminy wchodzą w kontakt z tlenem, powietrze pogarsza ich stan, zwłaszcza w przypadku biotyny oraz witamin C, D i E.

4. Używaj pojemników z matowego szkła, aby zachować witaminy

Zalecamy używać pojemników z matowego szkła, ponieważ niektóre z witamin są wrażliwe na światło. Zawsze lepiej jest używać szklanych pojemników zamiast plastikowych. To zalecenie sprawdza się zwłaszcza w przypadku olei.

Zgodnie z dostępną obecnie wiedzą medyczną na utlenianie po wejściu w kontakt ze światłem jest wrażliwa zwłaszcza witamina D. Właśnie dlatego należy przechowywać jedzenie w zimnym, suchym i ciemnym miejscu.

Przeczytaj również: Plastikowe opakowania – 7 produktów, których nie należy w nich przechowywać

5. Krój żywność na duże kawałki

Krojenie żywności w duże kawałki sprawia, że powierzchnia owoców i warzyw jest mniej wystawiona na działanie powietrza. W ten sposób chronisz żywność przed utlenianiem.

Zalecenia, które pomogą uniknąć utraty witamin

Warzywa gotowane na parze

Czytaj dalej, aby poznać kilka zaleceń, które odgrywają istotną rolę w zachowywaniu witamin w żywności.

Trzymaj warzywa i owoce w świeżym miejscu, chroniąc je przed światłem. Poza tym czyść i krój warzywa kiedy masz je serwować. Jeśli chodzi o techniki gotowania, lepiej jest smażyć w papilotkach, gotować na parze lub piec w piekarniku. To techniki obróbki termicznej, które są w stanie najlepiej zachowywać i/lub koncentrować witaminy obecne w żywności.

Aby uniknąć utleniania takich produktów spożywczych jak jabłka, to kiedy już je przetniesz możesz spryskać je odrobiną soku z cytryny. Jedzenie surowych owoców i warzyw jest zalecane. Jeśli to tylko możliwe, warto spożywać owoce i warzywa z ich naturalną skórką.

Największe stężenie witamin znajduje się tuż pod skórką. Poza tym substancje chroniące komórki znajdują się w samej skórce. Jeśli zrobisz sok lub koktajl owocowy, którego nie wypijesz od razu, przechowuj go w zamkniętym pojemniku, aby uniknąć jego utlenienia.

Kiedy gotujesz warzywa, zostaw płyn po ich gotowaniu, ponieważ zostaje w nim część witamin. Jak najlepiej wykorzystaj wodę po gotowaniu wykonując zupę lub potrawkę albo użyj jej do gotowania makaronu, ryżu lub warzyw.

Rób wszystko, aby zachować witaminy, aby uniknąć ich utraty

Surowe produkty spożywcze są bogate w witaminy. Jednak zawartość witamin może się zmienić, a ich część może zostać utracona. Trzy najważniejsze czynniki, na które zawsze musimy zwracać uwagę, gdy zależy nam na zachowaniu witamin, to temperatura, światło i utlenianie.

  • Milani A., Basirnejad M., Shahbazi S., Bolhassani A., Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment. Br J Pharmacol, 2017. 174 (11): 1290-1324.
  • Pedersen JN., Frislev HS., Pedersen JS., Otzen DE., Using protein fatty acid complexes to improve vitamin D stability. J Dairy Sci, 2016. 99 (10): 7755-7767.