Kalarepa: wartości odżywcze i przygotowanie
Kapusta czy brukiew? Kalarepa to połączenie tych roślin. To skrzyżowanie Brassica oleracea i Brassica rapa.
Kalarepa to odmiana kapusty warzywnej. Pochodzi prawdopodobnie z Czech, gdzie w XVII wieku wyhodowano ją jako połączenie dzikiej kapusty z brukwią. Uprawia się ją w Ameryce Północnej, Kanadzie i na północy Europy.
Stanowi ona też element kuchni tych regionów. Istnieją jej dwa główne typy – fioletowa, przypominająca buraka i zielona, kanadyjska, o kremowym miąższu.
Wykorzystuje się zarówno jej liście jak i bulwy. Smakują podobnie do brokuła i kapusty, a po ugotowaniu są lekko słodkie, jak bataty.
Kalarepa: witaminy i minerały w jej składzie
Kalarepa zawiera zadziwiające ilości składników odżywczych na 100 gramów surowej masy. Poniżej przedstawiamy zawartość witamin i minerałów w takiej porcji oraz procent pokrycia zalecanego dziennego spożycia:
- Kalorie: 27.
- Węglowodany: 6,2 grama.
- Błonnik: 3,6 grama.
- Witamina B6: 0,15 miligrama – 12 % zalecanego dziennego spożycia.
- Białko: 1,7 grama.
- Witamina C: 62 miligramów – 103 % zalecanego dziennego spożycia.
- Potas: 350 miligramów – 7 % zalecanego dziennego spożycia.
- Fosfor: 46 miligramów – 4 % zalecanego dziennego spożycia.
- Witamina B9: 16 miligramów – 4 % zalecanego dziennego spożycia.
Kalarepa dostarcza witaminy C w ilości przekraczającej zalecane dzienne spożycie. Witamina C to silny przeciwutleniacz zwalczający wolne rodniki.
Eksperci wskazują na to, że wspomaga ona gojenie ran. Ułatwia także wchłanianie żelaza i reguluje funkcje układu odpornościowego. Wysoka temperatura ją jednak niszczy. Dlatego zaleca się gotowanie w mikrofalówce lub na parze.
Kalarepa pokrywa 12% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6. Brown i inni autorzy podkreślają, że piroksydyna jest konieczna dla metabolizmu białek, produkcji czerwonych krwinek i silnej odporności.
To interesujące warzywo jest bogatym źródłem potasu, czyli minerału, który dba o zdrowie serca i równowagę elektrolityczną organizmu.
Co więcej, porcja kalarepy o wadze 135 gramów pokrywa 17% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Dietetycy zatem zalecają to warzywo w profilaktyce cukrzycy, otyłości i w ramach dbania o zdrowie układu trawiennego.
Kalarepa i jej wartości odżywcze
Kalarepa ma wiele zalet dla zdrowia ze względu na zawartość pewnych składników odżywczych i związków bioaktywnych. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.
Stanowi źródło antyoksydantów
Magazyn Preventive Nutrition and Food Science pisze, że kalarepa zawiera dużo antyoksydantów oraz witaminy C jak również fitonutrientów blokujących wolne rodniki. Antocyjany, izotiocyjaniany, sulforafany i glukozynoloany to niektóre z nich.
Cassidy i inni badacze utrzymują, że barwniki te zapobiegają chorobom układu krążenia, a Devore i inni kojarzą je z ochroną struktur neurologicznych.
Kalarepa, przede wszystkim ta fioletowa, zawiera izotiocyjaniany i glukozynoloany. Jak podają pewne badania, zmniejszają one ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, chociaż potrzeba więcej dowodów na potwierdzenie tej tezy.
Czytaj dalej: Jak zachować witaminy: najważniejsze informacje
Pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia
Niektórzy badacze twierdzą, że glukozynoloany przenikają przez naczynia krwionośne i zmniejszają stany zapalne. Stąd obniżenie ryzyka zachorowania na choroby serca. Izotiocyjaniany z kolei zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu w tętnicach.
Antocyjany natomiast obniżają ciśnienie tętnicze i zmniejszają ryzyko zawału, jak potwierdza publikacja czasopisma Circulation.
Nie tylko fitonutrienty zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia. Podwyższona zawartość błonnika chroni przed zaburzeniami pracy mięśnia sercowego. Potwierdzają to badania – prawdopodobieństwo wystąpienia tego typu chorób spada o 24 %.
Dba o zdrowie jelit
Kaparepa zawiera dużo błonnika. Porcja pokrywa 17 % zalecanego dziennego spożycia. Badania dowodzą, że błonnik chroni jelita i zapobiega otyłości oraz chorobom serca.
Czasopismo Nutrients podaje, że pewne typy błonnika działają jak prebiotyki. Innymi słowy, stanowią pożywkę dla dobroczynnych bifidobakterii i laktobakterii. Z kolei błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i zapobiega zaparciom.
Wzmacnia układ odpornościowy
Kalarepa dostarcza dużo witaminy B6. Porcja pokrywa 15 % dziennego zapotrzebowania. Witamina B6 bierze udział w produkcji limfocytów T i białych krwinek. To komórki układu odpornościowego, które zwalczają czynniki atakujące nasz organizm. Wielu badaczy zaleca suplementację witaminy B6 w celu poprawy odporności.
Czasopismo Nutrients podkreśla także rolę kwasu askorbinowego we wspieraniu białych krwinek i wzmacnianiu układu odpornościowego. Kalarepa zawiera mnóstwo tej witaminy.
Czytaj teraz: Kuskus z warzywami – wypróbuj ten pyszny przepis
Na co warto uważać?
Badania dermatologiczne wykazały, że niektórzy miewają alergię na kalarepę. Dochodzi u nich do swędzenia, atopowego zapalenia skóry, wysypki, nieżytu nosa, problemów z oddychaniem, kłopotów żołądkowych i ogólnej reakcji alergicznej.
Należy też zachować ostrożność przy spożywaniu kalarepy i leku przeciwzakrzepowego o nazwie warfaryna jednocześnie, gdyż mogą one wchodzić w niebezpieczną interakcję.
Kalarepa: przygotowanie
Kalarepę można jeść na surowo lub ugotowaną. Smak surowego warzywa przypomina brokuła, choć jest delikatniejszy. Można kroić ją w słupki lub plasterki i dodawać do sałatek. Nadaje się także na dodatek do potraw, zamiast ziemniaków lub jako surówka.
Możesz podawać ją jako przekąskę razem z hummusem czy innym dipem. Skórka jest trudna do pogryzienia, więc lepiej usunąć ją nożem. Liście można wrzucić do sałatki lub ugotować na parze podobnie jak szpinak. Blanszowanie i dodawanie do zup również wchodzi w grę.
Po ugotowaniu kalarepa przyjmuje słodkawy smak. Możesz ją wrzucić do piekarnika razem z kalafiorem i brokułem oraz dodać cebulę dla zrównoważenia smaku.
Zupa krem z kalarepy jest przepyszna. Wystarczy użyć bulionu drobiowego, ziemniaków, ziół i warzyw. Postaraj się też nie gotować w bardzo wysokiej temperaturze, by nie stracić cennej witaminy C. Zalecamy gotowanie na parze lub krótkie smażenie razem z czosnkiem, oliwą z oliwek i natką pietruszki.
Kalarepa ma mnóstwo cennych składników odżywczych pozytywnie wpływających na zdrowie. Ma dużo witaminy C, B6, błonnika i flawonoidów. Przed spożyciem upewnij się, że nie masz na nią alergii.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013, 22;5(4):1417-35.
- Sekirov I, Russell SL, Antunes LC, Finlay BB. Gut microbiota in health and disease. Physiol Rev. 2010;90(3):859-904.
- Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014 ;75:69-83.
- Castillo-Velarde Edwin Rolando. Vitamina C en la salud y en la enfermedad. Rev. Fac. Med. Hum. [Internet]. 2019; 19( 4 ): 95-100. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2308-05312019000400014&lng=es. http://dx.doi.org/10.25176/RFMH.v19i4.2351.
- Scott O, Galicia-Connolly E, Adams D, Surette S, Vohra S, Yager JY. The safety of cruciferous plants in humans: a systematic review. J Biomed Biotechnol. 2012; 503241.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017, 3;9(11):1211.
