Jak poprawić tranzyt jelitowy? Oto proste sposoby
Poprawa perystaltyki jelit nie jest tak trudna, jak niektórzy przypuszczają. Nie musisz podejmować ekstrawaganckich środków ani ekstremalnych wyrzeczeń, aby poprawić tranzyt jelitowy. Chodzi raczej o wprowadzenie prostych nawyków i trzymanie się ich.
Zaparcie to dziś bardzo powszechny problem. Szacuje się, że cierpią na nie trzy osoby na dziesięć, i dotyka głównie kobiety. Jednak większości ludzi udaje się poprawić tranzyt jelitowy, gdy przyjmują bardziej zrównoważony tryb życia.
Wiele osób sięga po środki przeczyszczające w celu opanowania problemu z zaparciami, ale nie jest to wskazane ze względu na skutki uboczne. Dużo lepiej jest podjąć konkretne środki w celu usprawnienia pasażu jelitowego, a tym samym rozwiązania problemu.
Tranzyt jelitowy
Tranzyt jelitowy odnosi się do przejścia pokarmu od początku układu pokarmowego, przez usta do końca, czyli do odbytu. Jego definicja obejmuje również czas, w którym to następuje. Normalną rzeczą jest to, że cała trasa zajmuje od 30 do 40 godzin. Zakres od 72 do 100 godzin, szczególnie u kobiet, jest nadal uważany za normalny.
Czas ten może się znacznie różnic w zależności od osoby. Jeśli jednak przejście przez odbyt odbywa się opóźnia się powyżej 100 godzin, jest to powolny pasaż jelitowy. Jest to również decydujący czynnik do wystąpienia zaparć. Jeśli natomiast tranzyt jest bardzo szybki, pojawia się biegunka. Żaden z tych stanów nie jest pożądany.
Aby poprawić tranzyt jelitowy w zasadzie chodzi o zwiększenie jego rytmu, aby uniknąć dyskomfortu związanego z zaparciami lub zatwardzeniami. Chodzi o to, aby zwiększyć ruchy jelit prowadzące do wypróżnienia, a tym samym zwiększyć częstotliwość defekacji.
Czytaj dalej również na ten temat: Napoje oczyszczające jelita – domowe sposoby
Jaka dieta może poprawić tranzyt jelitowy?
Dieta to najszybszy sposób na poprawę pasażu jelitowego. Zamiast coś eliminować z menu, diety te mają na celu wprowadzenie pewnych pokarmów, które przyspieszają tempo trawienia.
Wskazane jest zwiększenie spożycia błonnika. Bardzo dobrze jest wybierać pełnowartościową żywność, głównie zboża. Spożywanie ich daje bardzo pozytywny efekt, ponieważ są one obfitym źródłem błonnika, który jest kluczowy, aby poprawić tranzyt jelitowy. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy są również bogate w błonnik.
Bardzo korzystne wyniki daje ponadto spożywanie pokarmów probiotycznych i prebiotycznych. Zawierają bakterie Lactobacillus acidophilus, które pomagają zapobiegać problemom zdrowotnym, w tym zaparciom. Podobnie zaleca się picie co najmniej półtora litra wody dziennie, ponieważ ułatwia to przejście stolca przez okrężnicę.
Konkretne ćwiczenia na tranzyt jelitowy
Ogólnie rzecz biorąc ćwiczenia działają bardzo pozytywnie i przyczyniają się do poprawy pasażu jelitowego. W szczególności ćwiczenia aerobowe, przysiady i ćwiczenia mobilizujące biodra są bardzo skuteczne w zapobieganiu zaparciom. Czasami wyniki można zobaczyć niemal natychmiast.
Wszystkie te ćwiczenia razem wzięte aktywują mięśnie brzucha i pobudzają ruchy jelit. Najbardziej zalecanym ćwiczeniem aerobowym jest chodzenie codziennie przez 30 minut w energicznym tempie. Tymczasem ćwiczenia na brzuch należy wykonywać trzy razy w tygodniu, gdzie każda sesja obejmuje trzy serie po piętnaście ćwiczeń.
Najbardziej wskazana pozycja, aby poprawić tranzyt jelitowy, jest bardzo prosta i każdy może ją wykonać. Wystarczy położyć się na podłodze i delikatnie podciągnąć kolana do klatki piersiowej, a następnie trzymać je zgięte przez piętnaście sekund.
Natomiast ćwiczenia mobilizujące biodra to na przykład rotacje, czyli kręcenie biodrami, rozciąganie lub cokolwiek, co wprawia ten obszar w ruch.
Dowiedz się więcej również na ten temat: Zdrowe jelita – 3 niezbędne kroki
Inne zalecenia
Jednym z najważniejszych środków, aby poprawić tranzyt jelitowy jest reedukacja jelita. Celem jest stworzenie rutyny, w której wypróżnienia zawsze następują w tym samym czasie. Aby to osiągnąć, wybierz godzinę i siadaj na toalecie na dziesięć minut każdego dnia.
Należy również iść do toalety, gdy tylko poczujesz taką potrzebę. Z drugiej strony nie zaleca się podejmować wielkich wysiłków, aby wypróżnić się. Masaż brzucha, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, również może pomóc w przyspieszeniu pasażu jelitowego. Powinno on trwać około pięć minut.
Ponadto, ciasne ubranie utrudnia wypróżnianie i dlatego nie jest zalecane. Najlepiej też unikać lub ograniczać spożycie kawy, herbaty i tytoniu. Dobremu trawieniu i wypróżnianiu nie sprzyjają też białe mąki, twardy ser i cukier. Natomiast przyjmowanie po każdym posiłku naparu z ziół na trawienie zwykle bardzo pomaga.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
Klinger, J., & Klinger, J. (2001). Síndrome de intestino irritable. Revista médica de Chile, 129(5), 576-580.
