Idealna sylwetka – 9 porad jak ją osiągnąć
Idealna sylwetka… Marzenie każdej z nas! Chociaż trudno w to uwierzyć, ale wcale nie trzeba stosować restrykcyjnych diet ani mordować się na siłowni, aby zrzucić zbędne kilogramy i uzyskać prawidłową wagę ciała.
Oczywiście jeśli chcesz, aby efekty były natychmiastowe, bez wielkiego wysiłku, hektolitrów wylanego potu i odmawiania sobie wszystkich słodkich przyjemności się nie obejdzie.
Stawiając jednak na ekspresowe rezultaty, powinniśmy być świadomi tego, że nasza nowa, idealna sylwetka może szybko powrócić do swoich dawnych kształtów. I to już w krótkim czasie od zakończenia diety i powrotu do naszych codziennych nawyków.
Idealna sylwetka – możesz ją mieć i Ty!
Jeśli rzeczywiście chcesz schudnąć trwale i bez ryzyka wystąpienia efektu jo-jo, wybierz inną drogę. Być może tego nie wiesz, ale naprawdę można zrzucić zbędne kilogramy “samoistnie”, wprowadzając do swojego życia zaledwie kilka, lecz długofalowych zmian.
Już niewielka modyfikacja codziennych nawyków sprawi, że kilogramy stopniowo będą leciały w dół, a Ty będziesz czuć się w tym czasie świetnie! Dowiedz się, co robić, aby idealna sylwetka nie była już tylko Twoim marzeniem, ale stała się faktem.
1. Ogranicz spożycie cukru
Nie ma się co oszukiwać: częste spożywanie produktów obfitujących w cukier jest główną przyczyną nadwagi.
Spore ilości białego, rafinowanego cukru powodują poważne zaburzenia metaboliczne, które z kolei znacząco podnoszą ryzyko zachorowania na cukrzycę, otyłość i powiązane z nimi choroby układu sercowo-naczyniowego.
Wskazówki
- Zastąp tradycyjny, biały cukier zdrowszymi zamiennikami. Świetnie sprawdzą się jako słodzik: miód, stewia, ksylitol, daktyle…
- Wyrób w sobie nawyk czytania etykiet. Kiedy widzisz, że dany produkt zawiera dużo cukru i tłuszcze trans, po prostu go nie kupuj.
- Staraj się poskromić chęci na niezdrowe batoniki, ciastka i ciasta. Wybieraj zdrowsze desery, a na przekąskę częściej sięgaj po świeże i suszone owoce.
Prawdopodobnie już po kilku tygodniach “cukrowego odwyku” minie Ci ochota na bardzo niezdrowe przekąski! Twój organizm zacznie się bowiem przyzwyczajać do nowych nawyków i stopniowo będzie zapominał o starych. A co najważniejsze – Twój brzuch z każdym tygodniem będzie stawał się coraz bardziej płaski!
Przeczytaj także artykuł: Cukier – poznaj 5 jego doskonałych zamienników
2. Dobre śniadanie to podstawa!
Chyba każdy z nas pamięta z czasów dzieciństwa, jak mama i babcia wciąż powtarzały, że nie należy wychodzić z domu bez śniadania. I miały rację! Solidne, pożywne śniadanie nie tylko dostarcza nam “paliwa” na cały nadchodzący poranek, ale także pomaga utrzymać masę ciała na zdrowym poziomie.
Jedno jest pewne: idealna sylwetka nigdy nie będzie w zasięgu Twojej ręki, jeśli nie zadbasz o swój pierwszy posiłek w ciągu dnia. Przekonanie o tym, że omijając śniadanie mamy większe szanse na utratę wałeczków na brzuchu, jest błędne.
Nasz organizm reaguje na brak śniadania zupełnie odwrotnie – jeśli nie dostanie swojej dawki substancji odżywczych o poranku, wchodzi w tryb “oszczędności”. A zatem spada tempo przemiany materii, mózg nie pracuje efektywnie, mięśnie słabną, a nas nachodzi ochota na coś słodkiego.
Wskazówki
- Zasięgnij informacji odnośnie tego, z czego powinno składać się idealne śniadanie. Staraj się komponować zdrowe i zbilansowane posiłki, które dostarczą Ci energii na cały nadchodzący poranek.
- Pożywne śniadanie powinno stanowić około 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
- Zadbaj o to, by o poranku na Twoim talerzu nie zabrakło owoców, warzyw i produktów obfitujących w węglowodany złożone.
- Dodatkowo zapewnij sobie małą dawkę zdrowych kwasów tłuszczowych i białek.
3. Zwiększ spożycie wody
Niegazowana woda mineralna pomaga zachować prawidłową masę ciała na wiele sposobów. Jest ona bardzo ważnym elementem każdej zdrowej diety, ponieważ bierze udział we wszystkich procesach, jakie zachodzą w naszym organizmie.
Szczególną rolę odgrywa jednak w procesie przemiany materii i oczyszczaniu ciała z toksyn i innych szkodliwych substancji.
Wskazówki
- Pij od 2 do 3 litrów wody dziennie.
- Jeśli nie przepadasz za czystą wodą, pij ją na przemian z naturalnymi sokami owocowymi i koktajlami warzywnymi. Dodatkowo możesz spożywać owoce bogate w wodę, na przykład arbuzy, melony, pomarańcze, grejpfruty itp. Ponadto regularnie pij ziołowe napary.
- W upalne dni lub w okresach intensywnej aktywności fizycznej zwiększ spożycie wody do minimum 3 litrów dziennie.
4. Dobrze się wysypiaj
Czy wiesz, że Twoja nowa, idealna sylwetka uwielbia sen? Tak, nasze ciało regeneruje się najsilniej właśnie w trakcie nocnego odpoczynku. Zachodzą wówczas rozmaite funkcje metaboliczne i wiele procesów, które bezpośrednio wpływają na zachowanie prawidłowej masy ciała.
Wskazówki
- Tak zaplanuj codzienne obowiązki, aby przeznaczać na sen przynajmniej 7-8 godzin.
- Zadbaj o prawidłową higienę snu, czyli zapewnij sobie spokój i przyjemną, dobrze przewietrzoną sypialnię.
- Jedz lekką kolację i stosuj techniki relaksacyjne przed snem.
5. Nie rezygnuj ze spożywania węglowodanów
Wielu z nas chcąc schudnąć, całkowicie rezygnuje ze spożywania węglowodanów. Powszechnie panuje bowiem opinia, że ta grupa produktów przyczynia się do przybierania na wadze.
W rzeczywistości jednak idealna sylwetka potrzebuje dziennej dawki węglowodanów. W żadnym wypadku nie należy więc z nich rezygnować. Te makroelementy są podstawowym źródłem energii niezbędnej organizmowi do normalnego funkcjonowania.
Wskazówki
- Staraj się unikać węglowodanów prostych (chleba i makaronów z białej mąki, ciast, ciasteczek itp.) i zastępuj je węglowodanami złożonymi (produktami na bazie pełnych ziaren zbóż, np. brązowym ryżem, kaszą gryczaną czy komosą ryżową).
- Jadaj węglowodany przede wszystkim na śniadanie i obiad. Jeśli będziesz je serwować na kolację, Twój organizm nie będzie miał czasu ich spalić.
6. Kontroluj ilość i wielkość zjadanych porcji
Jedząc obfite dania, na pewno nie zrzucisz zbędnych kilogramów. Zdrowa dieta to taka, która dostarcza nam cennych składników odżywczych, ale nie w nadmiarze. Zdaniem wielu ekspertów powinno się kończyć posiłek nawet z lekkim niedosytem, a nie z uczuciem sytości w żołądku.
Pamiętaj, że wielkie porcje nie są dobre dla naszego układu pokarmowego: utrudniają trawienie i spowalniają metabolizm. Bez wątpienia najzdrowszym rozwiązaniem jest podzielenie posiłków na 5 niewielkich porcji w ciągu dnia.
Wskazówki
- Jadaj małe posiłki co 3-4 godziny.W ciągu dnia powinno ich być około 5.
- Nie zapominaj o drugim śniadaniu i podwieczorku.
- Kolację jedz przynajmniej na 2 godziny przed pójściem spać.
Przeczytaj także artykuł: Porcje i proporcje – co i w jakich ilościach jeść, by schudnąć?
7. Ogranicz spożycie soli
Sól jest jednym z głównych wrogów wymarzonej sylwetki! Chociaż jesteśmy do niej tak bardzo przyzwyczajeni, że nie wyobrażamy sobie, że nagle moglibyśmy przestać solić. Warto jednak stopniowo redukować spożycie tej “używki”, a nasz organizm sam zacznie przyzwyczajać się do nowego smaku potraw.
Nadmiar soli w codziennej diecie odbija się nie tylko na naszym zdrowiu, ale także i na naszej wadze. Przyczynia się między innymi do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, wywołuje obrzęk oraz nadmierne zatrzymywanie wody w tkankach organizmu.
Wskazówki
- Stopniowo ograniczaj spożycie soli i zastępuj ją aromatycznymi ziołami, które również świetnie podkreślają smak potraw.
- Uważnie czytaj etykiety i nie kupuj produktów o dużej zawartości soli i sodu. Znajdują się one przede wszystkim w gotowej i przetworzonej żywności.
8. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna jest niemalże gwarancją wypracowania i utrzymania prawidłowej masy ciała. Idealna sylwetka w rzeczywistości wcale jest jest wymagająca – wystarczy jeść zdrowo i często się ruszać!
Ruch aktywuje metabolizm oraz optymalizuje proces spalania energii. Dlatego też zaleca się przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Jeśli masz sporo kilogramów do stracenia, z pewnością będziesz musiał ten czas nieco wydłużyć.
Wskazówki
- Staraj się przeznaczać przynajmniej 20 minut dziennie na ćwiczenia kardio (aerobowe), czyli takie, które w pełni angażują układ krwionośny (bieganie, energiczne spacery, jazda na rowerze, pływanie, aerobik).
- Łącz trening aerobowy z ćwiczeniami beztlenowymi lub siłowymi.
9. Jedz zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej
Zdaniem wielu specjalistów ds. zdrowego żywienia dieta śródziemnomorska to idealny plan żywieniowy dla wszystkich, którzy pragną zachować zdrowie na długie lata.
Poprawia ona nie tylko ogólne zdrowie, ale także stoi na straży naszej sylwetki. Jej podstawą są świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze. Te ostatnie znakomicie poprawiają kondycję układu krążenia.
Wskazówki
- Zwiększ spożycie suszonych owoców, orzechów, awokado i oliwy z oliwek extra virgin.
- Tłuste mięso zastępuj chudymi piersiami z kurczaka i indyka.
- Wybieraj produkty z pełnych ziaren i przynajmniej 2 razy w tygodniu jedz rośliny strączkowe.
Masz ochotę lepiej o siebie zadbać i otrzymać nagrodę w postaci wymarzonej figury? Jak widać, stopniowa zmiana codziennych nawyków wyjdzie Ci tylko na dobre. Pamiętaj jednak, że musisz być w tej kwestii systematyczna!
Jeśli choć na chwilę postanowisz wrócić do dawnych nawyków, Twoja idealna figura może przestać być idealna!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kearns CE., Schmidt LA., Glantz SA., Sugar industry and coronary heart disease research: a historical analysis of internal industry documents. JAMA Intern Med, 2016. 176 (11): 1680-1685.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
