Śniadanie – 5 przepisów na zdrowy początek dnia

· Grudzień 2, 2018
Wcześniejsze przygotowywanie składników to jeden ze skutecznych sposobów na zapewnienie sobie zdrowego śniadania. Wówczas będziesz miała pewność, że sięgasz po zdrowe posiłki, a twoje śniadanie nie zawiera pustych kalorii.

Chociaż często nie zdajemy sobie z tego sprawy – śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Spożywanie go jest zdrowym nawykiem, który pozwoli ci zachować sprawny umysł i ciało.

Składniki odżywcze, których dostarczasz z rana swojemu organizmowi ładują Twoje „akumulatory”, abyś pełna energii mogła przeżyć kolejny dzień. Ponadto przyspieszają one twój metabolizm. To z kolei jest kluczem do utrzymania prawidłowej wagi.

Pomimo to, nie każdy przykłada wagę do tego, co spożywa na śniadanie. Wiele osób decyduje się zastąpić ten ważny posiłek kawą i pączkiem, ponieważ nie zabiera to wiele czasu, w przeciwieństwie do przygotowania zdrowego posiłku.

Aby pomóc ci lepiej przeżyć dzień, w tym artykule prezentujemy pięć ciekawych pomysłów zdrowego i zróżnicowanego śniadania. Smacznego!

1. Lekki początek dnia

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nie pomijaj śniadania. Aby nie chodzić o pustym żołądku o poranku, spróbuj poniższej propozycji, która zawiera jedynie 200 kalorii!

Lekkie śniadanie

Składniki

  • Kubek twojej ulubionej herbaty
  • Warzywna kanapka z razowego chleba z dodatkiem sałaty, pomidora i świeżego sera

2. Śniadanie dla zestresowanych

Czeka cię długi dzień pracy? Czujesz, że stres przejmuje nad tobą kontrolę? Nie daj się pokonać! Ten przepis na przepyszne i dodające energii śniadanie (tylko 225 kalorii) pomoże ci się zrelaksować.

W jego skład wchodzą substancje odżywcze wspomagające hormonalną równowagę twojego organizmu. Jest to potrzebne, abyś mogła panować nad swoimi emocjami.

Składniki

  • Kubek zielonej herbaty
  • 1 gruszka pokrojona w plastry
  • Miseczka pełnoziarnistych płatków z mleczkiem owsianym

3. Śniadanie na dobre samopoczucie psychiczne

Jeśli twoje codzienne obowiązki wymagają od ciebie koncentracji i myślenia, koniecznie wypróbuj ten przepis. To śniadanie jest pełne najważniejszych składników odżywczych.

Chociaż ma ono więcej kalorii niż inne propozycje przedstawione w poprzednich przepisach (około 470), jest świetnym lekarstwem na poranne uczucie zmęczenia. Zwalcza również blokadę umysłową i brak skupienia.

Owsianka z mlekiem

Składniki

  • 1 szklanka odtłuszczonego mleka
  • Miseczka płatków owsianych z garścią suszonych owoców
  • 1 jabłko lub banan

4. Śniadanie na zdrowe serce

Czy poziom twojego cholesterolu jest wysoki? A może masz problemy z ciśnieniem tętniczym krwi? Jeśli zmagasz się z dolegliwościami związanymi z układem krążenia, powinnaś przygotowywać to śniadanie, aby zadbać o swoje serce.

Ten przepis zawiera dużo błonnika i antyoksydantów, które pomagają uregulować poziom tłuszczów w żyłach a także wzmocnić mięsień serca.

Składniki

  • Kubek zielonej herbaty
  • Jedna porcja pełnoziarnistego chleba z tuńczykiem
  • Garść orzechów
  • 1 kiwi pokrojone w plastry.

5. Śniadanie dla sportowca

Jeśli jesteś sportowcem lub często podejmujesz wysiłek fizyczny, powinnaś przygotować posiłek złożony z cukrów prostych, aby dodać organizmowi energii.

Odpowiednie proporcje białka i antyoksydantów pomogą poprawić wydajność fizyczną.

Śniadanie dla sportowcy

Składniki

  • 1 szklanka soku z pomarańczy
  • Kromka pełnoziarnistego chleba z suszoną szynką
  • Garść suszonych owoców z łyżeczką miodu

Dlaczego nie powinnaś pomijać śniadania

Wiele osób uważa, że łatwiej będzie im pozbyć się nadmiaru kilogramów, jeśli pominą śniadanie. Mogłoby się wydawać, że niedostarczenie organizmowi porannych kalorii jest prostym i szybkim sposobem na utratę wagi.

Nic bardziej mylnego! Wbrew pozorom, pomijanie śniadań powoduje przybieranie na wadze. Brak energii, którą dostarcza poranny posiłek, spowalnia metabolizm i powoduje odkładanie się tłuszczu.

Co więcej, po upływie kilku godzin, będzie ci się chciało jeść znacznie bardziej, niż po spożyciu śniadania. W związku z tym spożyjesz więcej kalorii niż powinnaś.

Do innych efektów spowodowanych brakiem śniadania należą poniższe:

  • Problemy z koncentracją i pamięcią.
  • Zmęczenie lub senność.
  • Niepokój, stres, lub niestabilność emocjonalna.
  • Zmniejszenie masy mięśniowej.
  • Osłabienie układu odpornościowego.
  • Kłopoty z trawieniem.
  • Niedobory żywieniowe – brak odpowiednich składników odżywczych.

Brak czasu na śniadanie? Oto, co powinnaś zrobić!

Nie musisz poświęcać ogromnej ilości czasu na przygotowanie pełnowartościowego, zbilansowanego i zdrowego śniadania. Tak naprawdę to, czego ci potrzeba to szybkie i sprawdzone sposoby:

Śniadanie

  • Nastaw budzik na 15-20 minut wcześniej niż zazwyczaj. W ten sposób bez problemu znajdziesz chwilę na spożycie porannego posiłku.
  • Zaplanuj śniadanie na cały tydzień. Jeśli zanotujesz, jak będzie wyglądało twoje śniadanie, z łatwością przygotujesz wcześniej wszystkie potrzebne składniki.
  • Przygotuj smoothie. Przyrządzenie tego typu napoju nie zajmuje wiele czasu. Dodatkowo, możesz mieszać różne ciekawe składniki, aby stworzyć zdrowe i pożywne śniadanie.

Jesteś gotowa na wypróbowanie powyższych przepisów? Koniecznie przygotuj te przepyszne śniadania i szybko nabierz energii na kolejny dzień!

  • Hetzer, G., Mehlhorn, D., & Fuhrmann, T. (1987). [Nutritional habits of children and adolescents]. Stomatologie Der DDR, 37(11), 642–648. https://doi.org/10.1021/ja01189a085
  • Jeszka, J., Zielke, M., & Bajerska, J. (2000). [Evaluation of nutritional habits, nutritional status and physical performance in selected group of adolescents]. Medycyna Wieku Rozwojowego, 4(3 Suppl 1), 65–75. Retrieved from http://libaccess.mcmaster.ca/login?url=http://ovidsp.ovid.com/ovidweb.cgi?T=JS&CSC=Y&NEWS=N&PAGE=fulltext&D=med4&AN=11381153%5Cnhttp://sfx.scholarsportal.info/mcmaster?sid=OVID:medline&id=pmid:11381153&id=doi:&issn=1428-345X&isbn=&volume=4&issue=3&spage=65&
  • Kleinman, R. E., Hall, S., Green, H., Korzec-Ramirez, D., Patton, K., Pagano, M. E., & Murphy, J. M. (2002). Diet, breakfast, and academic performance in children. Annals of Nutrition and Metabolism, 46(SUPPL. 1), 24–30. https://doi.org/10.1159/000066399
  • Kircher, J., & Kohlenberg-Mueller, K. (2012). Breakfast habits and cognitive performance in children and adolescents What’s the evidence? ERNAHRUNGS UMSCHAU, 59(6), 312–318. https://doi.org/10.4455/eu.2012.975
  • Cho, S., Dietrich, M., Brown, C. J. P., Clark, C. A., & Block, G. (2003). The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: Results from the third national health and nutrition examination survey (nhanes iii). Journal of the American College of Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2003.10719307
  • Berkey, C. S., Rockett, H. R. H., Gillman, M. W., Field, A. E., & Colditz, G. A. (2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802402
  • Timlin, M. T., Pereira, M. A., Story, M., & Neumark-Sztainer, D. (2008). Breakfast Eating and Weight Change in a 5-Year Prospective Analysis of Adolescents: Project EAT (Eating Among Teens). PEDIATRICS. https://doi.org/10.1542/peds.2007-1035
  • Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116
  • Niemeier, H. M., Raynor, H. A., Lloyd-Richardson, E. E., Rogers, M. L., & Wing, R. R. (2006). Fast Food Consumption and Breakfast Skipping: Predictors of Weight Gain from Adolescence to Adulthood in a Nationally Representative Sample. Journal of Adolescent Health. https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2006.07.001
Ciekawe artykuły
Zdrowe nawyki
Joga dla początkujących: 5 podstawowych asan

Kiedy zaczynasz swoją przygodę z nowym rodzajem aktywności fizycznej, ważne jest to by słuchać swojego ciała i szanować jego ograniczenia. Na tym właśnie opiera się joga dla początkujących. Nie próbuj wykonać pozycji, na które nie jesteś jeszcze gotowa. Skorzystaj w…
Zdrowe nawyki
Apetyt na słodycze – 5 zdrowych zamienników

Apetyt na słodycze można zaspokoić naprawdę wieloma zdrowymi produktami. Cukry stanowią stały element naszej diety od bardzo dawna, ale teraz chcielibyśmy spożywać ich mniej. Odkryliśmy bowiem szkodliwy wpływ cukru na nasze zdrowie. Jednakże skończenie z uzależnieniem od słodyczy nie jest…
Zdrowe nawyki
Okulary przeciwsłoneczne – dlaczego jakość jest ważna?

Czy chcesz dowiedzieć się, czy Twoje okulary przeciwsłoneczne są dobrej jakości? Oraz dlaczego tak ważne jest, by używane przez Ciebie były odpowiednio wysokiej jakości? Ochrona oczu przed słońcem jest wręcz niezbędna. Szczególnie gdy chcesz zapobiec przyszłym problemom ze wzrokiem spowodowanym…
Zdrowe nawyki
Noszenie butów na wysokim obcasie – 10 trików

W dzisiejszych czasach wiele kobiet stoi przed koniecznością noszenia formalnego ubioru do pracy lub odpowiedniego na imprezę. W obu tych przypadkach noszenie butów na wysokim obcasie stanowi nieodłączny tego element. Największy jednak problem polega na tym, że dla przeważającej większości…
Zdrowe nawyki
Codzienne ćwiczenia – ile czasu należy poświęcać?

Codzienne ćwiczenia stanowią zdrowy nawyk wielu osób. Zwyczaj ten jest gwarancją zachowania zdrowia przez długie lata. Uprawianie sportu pomaga nam zachować aktywność i żywotność, a także zapobiega różnego rodzaju chorobom. Jednak jest bardzo ważne, aby wiedzieć, ile czasu powinnyśmy poświęcać…